Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τους σκανδιναβικούς πόλους πεζοπορίας για να ενισχύσετε την προπόνηση με τα πόδια σας
Τα χέρια κάτω, το περπάτημα είναι μια από τις πιο προσιτές και πιο αποτελεσματικές μορφές καρδιαγγειακής δραστηριότητας γύρω. Η απλή απλότητα της ρίψης σε ένα ζευγάρι παπούτσια με τα πόδια και την κατεύθυνση έξω από την πόρτα το καθιστά το τέλειο προπόνηση όταν είστε σύντομος χρόνος ή χαμηλό στην ενέργεια. Στην πραγματικότητα, αν πάρετε το περίπατο σας έξω, υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις που υποδεικνύουν ότι θα αποκομίσετε θετικά οφέλη ψυχικής υγείας, καθώς και μειωμένα επίπεδα στρες, βελτιωμένη διάθεση και ενισχυμένη αυτοεκτίμηση.
Παρά τα θετικά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με την απλή βόλτα, αυτή η βασική μορφή άσκησης συχνά παραβλέπεται ως "πολύ εύκολη" και αντιμετωπίζεται σαν να μην "μετράει" όσο και οι τρέχουσες ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως όπως ομαδική ποδηλασία , στρατόπεδα εκκίνησης και CrossFit.
Αυτό είναι κρίμα, γιατί ενώ το περπάτημα μπορεί να μην έχει την cache Instagram αυτών των άλλων δημοφιλών προπονήσεων, ο χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού του περπατήματος το καθιστά το ιδανικό σημείο εκκίνησης για όποιον έχει πάρει ένα χάσιμο από το χτύπημα στο γυμναστήριο. Επιπλέον, ο χαμηλός βαθμός τραυματισμού της δραστηριότητας οδηγεί σε μεγαλύτερη προσκόλληση, γεγονός που μπορεί τελικά να συμβάλει σε μια πιο συνεκτική ρουτίνα άσκησης.
Η συνοχή παίζει τεράστιο ρόλο στα αποτελέσματα, τους ανθρώπους, γι 'αυτό κανείς δεν πρέπει να παραβλέπει ή να κοροϊδεύει στο περπάτημα ως μια εξαιρετική μορφή άσκησης.
Τούτου λεχθέντος, αν κάθεστε εκεί σκέπτοντας, "Αλλά μπορώ να κάψω πολύ περισσότερες θερμίδες άλμα ή τρέξιμο", τεχνικά είστε σωστοί. Το περπάτημα δεν είναι το πιο έντονο ή υψηλότερο θερμιδικά προκλητικό workout γύρω. Αλλά τι θα συμβεί αν υπήρχε ένας τρόπος για να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με τα πόδια σας, χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την αντιληπτή προσπάθειά σας; Με άλλα λόγια, θα μπορούσατε να έχετε το κέικ σας και να το φάτε.
Όχι, αυτό δεν είναι κάποια τρελή τακτική πωλήσεων πετρελαίου φίδι, είναι βόρεια περπάτημα.
Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος
1. Κάψτε περισσότερες θερμίδες
Ο Malin Svensson, εμπειρογνώμονας της Nordic Walking και ο ιδρυτής του Nordic Body, εξηγεί: "Σύμφωνα με μια μελέτη του The Cooper Institute, το Nordic Walking καίει 20 με 45% περισσότερες θερμίδες από το κανονικό περπάτημα, ανάλογα με την συγκεκριμένη τεχνική που χρησιμοποιείται.
Σκεφτείτε για αυτό για ένα λεπτό. Χαρακτηριστικά, ένα άτομο 155-λιβρών μπορεί να κάψει περίπου 116 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας περιπάτου μέτριας έντασης περίπου τριών μιλίων την ώρα. Το ίδιο άτομο μπορεί να απολαύσει θερμίδες κάπου μεταξύ 140 και 170 θερμίδων κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών με τα πόδια, μόνο με τα πόδια με πεζοπορία. Αυτό είναι αρκετά σημαντικό.
2. Προκλήστε το ανώτερο σώμα σας
Αλλά οι πόλοι πελμάτων δεν είναι μόνο καλοί για την καύση θερμίδων, ο Svensson εξηγεί ότι είναι επίσης δημοφιλείς επειδή είναι ένας τρόπος να προστεθεί η δύναμη του ανώτερου σώματος στην καρδιαγγειακή σας ρουτίνα. "Δεν το παίρνετε με το κανονικό περπάτημα, επειδή χρησιμοποιείτε τους πόλους κατά τη διάρκεια του σκανδιναβικού περπατήματος, ασκείτε πίεση από το πόλο στο έδαφος, το άνω μέρος του σώματος αποκρίνεται και οι μύες σας ενεργοποιούνται, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, του θώρακα, του τρικεφάλου και της πλάτης σας. "
Και επειδή ο πόλος ουσιαστικά δρα ως επέκταση του βραχίονά σας όταν χρησιμοποιείτε τη σωστή μορφή, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το ότι αλλάζετε το βάδισμα σας με τον τρόπο που θα μπορούσατε όταν φορούσα βάρη καρπού ή βάρη χειρός.
3. Μειώστε το στρες στο κάτω σώμα
Τέλος, όταν χρησιμοποιείτε πόλους πεζοπορίας κατά τη διάρκεια της βόλτας σας, η καθοδική δύναμη του στύλου στο έδαφος συμβάλλει στην μείωση του στρες που ασκείται στις κάτω αρθρώσεις του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των αστραγάλων, των γόνατων και των γοφών. Ο Svensson το βάζει με αυτό τον τρόπο: «[Περπατώντας με τους πόλους] είναι ουσιαστικά σαν να περπατάς με δύο επιπλέον πόδια, πράγμα που σημαίνει ότι καταλήγεις να κατανέμετε βάρος μέσα από« τέσσερα πόδια »αντί για δύο».
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη επανεξέτασης του 2006 που δημοσιεύτηκε στην ιατρική αποκατάσταση διαπίστωσε ότι το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια εντατική και ασφαλής μορφή άσκησης που μπορεί άνετα να προστεθεί στα προγράμματα φυσικής αποκατάστασης για ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων, των ασθενών με πόνο και των ασθενών με νευρολογικές ή καρδιαγγειακές παθήσεις.
Πώς και πότε να χρησιμοποιήσετε σπονδυλωτά πόλους πεζών
Παρόλο που μπορεί να αισθανθείτε λίγο αυτοσυνείδητη την πρώτη φορά που βγάζετε μια νέα σειρά πόλων πεζοπορίας, ο Svensson μπορεί να σας διαβεβαιώσει ότι οι πεζοί πόλοι είναι επωφελείς για κάθε προπόνηση με τα πόδια λόγω του τρόπου κατασκευής τους. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να επιλέξετε ένα εμπορικό σήμα υψηλής ποιότητας που προσφέρει συμβουλές απορρόφησης κραδασμών για να μειωθεί η πρόσκρουση στα άνω άκρα. Για παράδειγμα, ο Svensson επισημαίνει στο LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole ως παράδειγμα: "Στο κάτω μέρος κάθε πόλου υπάρχει ένα άσφαλτο που μπορεί να αφαιρεθεί, ώστε να υπάρχει εκτεθειμένη άκρη. σε οποιαδήποτε επιφάνεια Μπορείτε να ξεκινήσετε κυριολεκτικά ακριβώς έξω από την πόρτα σας για να πάρετε μια προπόνηση σε όλο το σώμα. "
Συνεχίζει να τονίζει ότι αυτός ο τύπος πόλου δεν έχει σχεδιαστεί μόνο για πεζοπορία-μια κοινή παρερμηνεία, καθώς συχνά θεωρείται ως εργαλείο για πεζοπορία. Στην πραγματικότητα, οι "σκάλες σκανδιναβικής πεζοπορίας προορίζονται ειδικά για βόλτες με βόλτες και διαφορετικά εδάφη - σκυρόδεμα, βρωμιά, άσφαλτο κ.α. Δεν χρειάζεται να πάτε στα βουνά.
Εκμάθηση σωστής μορφής βόλτα με τα πόδια
Το σκανδιναβικό περπάτημα μπορεί να πάρει λίγο για να συνηθίσει, δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι συνηθισμένοι να κτυπήσουν γύρω από ένα μακρύ πόλο σε κάθε χέρι, αλλά σίγουρα δεν είναι πυραύλων επιστήμη-είναι περπάτημα . Ελπίζω ότι το κάνατε εδώ και χρόνια. Για να πάρετε τη φόρμα σας σωστά, απλά πρέπει να δώσετε προσοχή σε μερικά βασικά μέρη του κινήματος, όπου συμβαίνουν τα κοινά λάθη.
Ο Svensson λέει: "Η κατάλληλη μορφή σκανδιναβικού περπατήματος μοιάζει με κάποιον που κάνει σκι αντοχή, ο βραχίονας είναι ανοιχτός και ο πόλος πρέπει να γλιστρά πίσω από σας σε κάθε βήμα. "
Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν ξεκινούν είναι εύκολο να διορθωθούν και ο Svensson έχει τις συμβουλές που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε στο δεξί πόδι. Κάθε μία από τις παρακάτω εικόνες δείχνει τη σωστή μορφή μιας θέσης κατά τη διάρκεια ενός βρεγμένου βομβαρδισμού βόλτα, καθώς και το κοινό λάθος που σχετίζεται με αυτή τη θέση. Καθώς δοκιμάζετε τους πόλους πεζοπορίας σας, μην διστάσετε να περπατήσετε σε ένα γρήγορο κλιπ, χρησιμοποιώντας ταχύτητα, δύναμη και δύναμη καθώς δουλεύετε στη φόρμα σας.
Επιλέγοντας σπονδυλικούς πόλους πεζών
Οι περισσότεροι πόλοι σκανδιναβικής πεζοπορίας υψηλής ποιότητας κυμαίνονται σε τιμές από περίπου $ 50 έως $ 150, ανάλογα με την κατασκευή και τα χαρακτηριστικά. Είναι σημαντικό να ψάξετε για τηλεσκοπικούς πόλους που μπορούν να προσαρμοστούν σε κατάλληλο ύψος για τη φυσιολογία και τη μηχανική σας. Η ελαφριά κατασκευή και η απορρόφηση κραδασμών είναι επίσης σημαντικά χαρακτηριστικά.
Ανάλογα με το πού και πώς σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε τους πόλους πεζοπορίας σας, μπορεί επίσης να θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν πόλο με την επιλογή διπλού άκρου όπως αναφέρθηκε παραπάνω, που σας επιτρέπει να μεταβαίνετε από άσφαλτο σε γρασίδι ή βρωμιά χωρίς πρόβλημα.
1 - Σωστή μορφή: Ταλάντευση απέναντι όπλων και ποδιών
Κοινό σφάλμα: Κουνώντας τον ίδιο βραχίονα και το ίδιο πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω καθώς πατάτε. Με άλλα λόγια, κουνώντας το δεξί χέρι προς τα εμπρός ταυτόχρονα με το δεξί πόδι και αντίστροφα.
Για κάποιο λόγο, όταν οι άνθρωποι αρπάζουν πόλους πεζοπορίας, φαίνεται να ξεχνούν πώς κανονικά ταλαντεύουν τα χέρια και τα πόδια τους. Με το βόρειο περπάτημα, το βάδισμα και η ταλάντευση του βραχίονα σας δεν αλλάζουν - κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, ο αριστερός σας βραχίονας πρέπει να στρέφεται προς τα εμπρός. Κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, το δεξί σας χέρι θα πρέπει να στρέφεται προς τα εμπρός.
Διορθώστε το λάθος: Βρείτε το φυσικό ρυθμό των χεριών και των ποδιών σας σύροντας τους πόλους με τα χέρια σας ανοικτά όπως φαίνεται στην εικόνα.
2 - Σωστή μορφή: Φυσική κίνηση βραχίονα, ελεύθερη από περιορισμό
Κοινό λάθος: Κρατώντας τον αγκώνα σας "κολλημένο" στη μέση σας, αφήνοντας μόνο τους βραχίονες σας να μετακινηθούν.
Όταν στερεώνετε το άνω μέρος του βραχίονα και τον αγκώνα σας στο πλάι σας, μετακινώντας μόνο τους βραχίονες σας, περιορίζετε δραστικά την εμβέλειά σας και αποτρέποντας τη φυσική επαφή που γίνεται όταν αφήνετε τα χέρια σας να ταλαντεύονται ελεύθερα από τους ώμους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κάθετη "φύτευση" των στύλων στο έδαφος μπροστά σας, γεγονός που περιορίζει το εύρος της κίνησης και εμποδίζει την κατανομή των κρούσεων στα τέσσερα πόδια σας στα κάτω άκρα.
Διορθώστε το λάθος: Αφαιρέστε τον αγκώνα σας από τη μέση σας φτάνοντας στο χέρι σας προς τα εμπρός σαν μια χειραψία καθώς φυτέψετε τον πόλο.
3 - Σωστή μορφή: επιτρέποντας στον πόλο να γωνία πίσω από σας
Κοινό σφάλμα: Κρατώντας ή φύτενοντας τον πόλο, έτσι ώστε να είναι τοποθετημένο κάθετα.
Όταν το εύρος κίνησης είναι περιορισμένο, η κατακόρυφη "φύτευση" του άκρου του πόλου στο έδαφος είναι φυσικό αποτέλεσμα. Αυτό είναι λανθασμένο, αλλά η διόρθωση είναι απλή.
Διορθώστε το λάθος: Διατηρήστε τη γωνία του στύλου με το άκρο του στύλου πάντα πίσω σας, χρησιμοποιώντας την άσκηση σύρματος που εμφανίζεται στην πρώτη εικόνα παραπάνω.
Πηγές:
Εκκλησία TS, Earnest CP, Morss GM. Δοκιμή στο πεδίο των φυσιολογικών απαντήσεων που συνδέονται με το Nordic Walking. Τετάρτη έρευνα για την άσκηση και τον αθλητισμό . Τόμος 73, αριθμός 3, p296-300. 2002.
MD Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Κάνετε τους διαβητικούς ασθενείς σας να περπατούν. Διαβήτης φροντίδας . Vol. 28, αριθμός 6, ρ1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown Ο, Wood Ο, et αϊ. Το μεγάλο ύπαιθρο: Πώς ένα πράσινο περιβάλλον άσκησης μπορεί να ωφελήσει όλους. Εξαιρετική Φυσιολογία & Ιατρική . Τόμος 2, Αριθμός 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - μια νέα μορφή άσκησης στην αποκατάσταση . Ιατρική Αποκατάσταση . Τόμος 10, Αριθμός 2, p1-8. 2006.
Murtagh Ε, Nichols L, Mohammed Μ, et αϊ. Η επίδραση του περπατήματος σε παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις: Μια ενημερωμένη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών ελέγχου. Προληπτική ιατρική . Τόμος 72, ρ34-43. 2015.