Η σκανδιναβική διατροφή φορτώνεται με ολικής αλέσεως, μούρα, φρούτα, λαχανικά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Είναι επίσης χαμηλή σε προστιθέμενα σάκχαρα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Γενικά, είναι ένας πολύ υγιεινός τρόπος να φάτε.
Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι η σκανδιναβική διατροφή είναι στην ίδια τιμή με την καλά μελετημένη μεσογειακή διατροφή . Και οι δύο διαθέτουν αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που είναι υψηλά σε ωμέγα-3 λίπη από τα ψάρια, και τα δύο περιλαμβάνουν πολλά φρούτα και λαχανικά.
Η σκανδιναβική διατροφή έχει επίσης πολλά μούρα, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν επίσης ευεργετικά φυτοχημικά, κυρίως στα πολύχρωμα μπλε και κόκκινα χρωστικά.
Η σκανδιναβική διατροφή δεν είναι δύσκολο να ακολουθηθεί για όσο διάστημα μπορείτε να εγκαταλείψετε την πρόσθετη ζάχαρη και να μειώσετε τα λιπαρά κόκκινα κρέατα. Σκεφτείτε περισσότερο σύμφωνα με τις γραμμές των ολόκληρων, των φρέσκων τροφίμων και των πολύ λιγότερο επεξεργασμένων τροφών (που σε κάθε περίπτωση είναι καλή ιδέα).
Εδώ είναι η επισκόπηση της σκανδιναβικής διατροφής.
Ολικής αλέσεως
Τουλάχιστον το 25% των θερμίδων της σκανδιναβικής δίαιτας προέρχεται από προϊόντα ολικής αλέσεως όπως σίκαλη, κριθάρι και βρώμη. Η διατροφή περιλαμβάνει επίσης καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και άφθονο ψωμί ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά επιτρέπονται επίσης στη σκανδιναβική διατροφή, εφόσον δεν έχουν προστεθεί ζάχαρη ή μέλι.
Φρούτα, Λαχανικά και Μούρα
Η σκανδιναβική διατροφή περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα φλιτζάνι φρούτα και ένα φλιτζάνι λαχανικά κάθε μέρα. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μούρα - περισσότερα από δύο φλιτζάνια ανά ημέρα βατόμουρων, φράουλες, σμέουρα ή παραδοσιακά λουλούδια.
Λίπη
Η σκανδιναβική δίαιτα είναι αρκετά χαμηλή σε λιπαρά αλλά περιλαμβάνει λίγο κραμβέλαιο (θα χρησιμοποιούσαμε λάδι Canola στη Βόρεια Αμερική), καθώς και τη χωρίς λιπαρά μαργαρίνη που παρασκευάζεται με σογιέλαιο. Ακατέργαστα καρύδια και σπόροι καταναλώνονται επίσης.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το γιαούρτι και το τυρί περιλαμβάνονται στη διατροφή, αλλά τα γλύκοντα γλυκά και τα προϊόντα γιαούρτι με ζάχαρη δεν βρίσκονται στο μενού.
Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες την ημέρα.
Ψάρι
Φάτε λιπαρά ωκεάνια ψάρια όπως σολομό, ρέγγα ή τόνο, δύο φορές την εβδομάδα (ή περισσότερα), συν να τρώτε ένα γεύμα φτιαγμένο με χαμηλά λιπαρά ψάρια.
Κρέατα
Πουλερικά και κρέατα θηραμάτων επιτρέπονται, εφ 'όσον επιλέγετε κομμάτια κρέατος με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επιλέξτε κοτόπουλο, γαλοπούλα και άπαχα κομματάκια αρνιού και κρέατος.
Ποτά
Δεν υπάρχουν ζαχαρούχα ποτά. Μια μερίδα χυμού φρούτων ή μούρων είναι εντάξει. Stick με νερό, καφέ, τσάι και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Σκανδιναβικές συνταγές
Δεν χρειάζεται να αποθηκεύετε την κουζίνα σας με σκανδιναβικό ναύλο για να απολαύσετε μια σκανδιναβική διατροφή - απλά αποθηκεύστε τα φρούτα και τα λαχανικά που ήδη αγαπάτε και προσθέστε πολλά μούρα, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μεταβείτε σε λάδι Canola και σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και είστε έτοιμοι.
Πηγές
"Αποτελέσματα της υγείας που σχετίζονται με τα τρόφιμα που χαρακτηρίζουν τη σκανδιναβική δίαιτα: μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας". Ακουσον Α, Andersen LF, Kristjánsdóttir AG, Roos Ε, Trolle Ε, Voutilainen Ε, Wirfält Ε. Food Nutr Res. 2013 Οκτ 9 · 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L, Uusitupa Μ, Dragsted LO, Hermansen Κ. "Επιδράσεις ενός Isocaloric υγιή σκανδιναβικού διαιτολογίου στην αναπνευστική αρτηριακή πίεση στο μεταβολικό σύνδρομο: μια τυχαία υπο-μελέτη SYSDIET." Eur J Clin Nutr. 2013 Οκτ 16. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.