Ενισχύστε την υγεία σας ή χάστε βάρος με μια φυτική διατροφή
Σκέφτεστε να δοκιμάσετε μια φυτική διατροφή; Ίσως ψάχνετε για ένα vegan σχέδιο γεύματος απώλειας βάρους για να αδυνατίσετε ή ένα βασικό βέγκας γεύμα σχέδιο για να ενισχύσει την υγεία σας. Υπάρχουν αμέτρητες συνταγές και συστήματα διατροφής διαθέσιμα σε απευθείας σύνδεση και σε έντυπη μορφή, αλλά όχι όλα αυτά έχουν σχεδιαστεί από έναν αναγνωρισμένο διατροφολόγο. Αυτό το δείγμα βιγανιτών διατροφικών σχεδίων περιλαμβάνει έξι ημέρες, το καθένα από το οποίο σχεδιάστηκε από έναν ειδικό διατροφής ή από καταχωρημένο διαιτολόγο.
Χρησιμοποιήστε το για να χτίσετε ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής που ταιριάζει στο πρόγραμμα και στον τρόπο ζωής σας.
Τι να περιμένετε όταν ξεκινάτε ένα σχέδιο Vegan Meal
Πριν αποφασίσετε να πάτε vegan για απώλεια βάρους ή για καλύτερη υγεία, σκεφτείτε πώς θα αλλάξει η διατροφή σας. Η παροχή γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών και προϊόντων με βάση τα ζώα είναι δύσκολη. Αλλά αν είστε σαρκοφάγος, η απόκτηση κρέατος μπορεί να παρουσιάσει μια μοναδική πρόκληση.
"Το κρέας είναι πλούσιο σε κάθε τρόπο, μπορεί να είναι βαθύτατα ικανοποιητικό και καθαρό," λέει η Annie B. Kay, αδειούχος ενσωματωμένος διαιτολόγος. Η Kay προωθεί μια εξατομικευμένη εκδοχή φυτικής διατροφής στο Κέντρο Kripalu για Γιόγκα & Υγεία, όπου είναι ο επικεφαλής διατροφολόγος. Λέει ότι το κρέας βοηθά στην πρόληψη της πείνας και επίσης περιέχει λίπος, το οποίο φέρει γεύση και παρέχει ικανοποίηση.
"Όταν οι άνθρωποι πηγαίνουν κρύο-γαλοπούλα, χάνουν το κρέας και ακόμη και αισθάνονται την απόσυρση από τη γεύση, την αίσθηση στο στόμα και την εκτεταμένη κορεσμό. Μπορούν να αρχίσουν να πεινούν βαθύτερα και μπορεί να πάρουν λίγο πριν από το θαύμα της ίνας και φυτικών πρωτεϊνών και οι άνθρωποι βρίσκουν τη σωστή ισορροπία των λιπών, των ινών, των πρωτεϊνών και των θρεπτικών συστατικών. "
Έτσι, ενώ η ιδέα της υιοθέτησης ενός βέγκαν σχέδιο γεύμα είναι συχνά ελκυστική, η πραγματικότητα της διατήρησης του τρόπου ζωής μπορεί να είναι πιο προκλητική από ό, τι περιμένετε. Αλλά δεν χρειάζεται να πάτε όλα αμέσως. Τα μικρά βήματα προς έναν βίγκαν τρόπο ζωής μπορεί να λειτουργούν καλύτερα.
Αξιολογήστε αυτά τα δείγματα βέγκαν που δημιουργήθηκαν από αναγνωρισμένους διατροφολόγους.
Σκεφτείτε αν το πρόγραμμα θα είναι βιώσιμο για σας. Αν δεν πιστεύετε ότι τρώτε vegan κάθε μέρα είναι ρεαλιστική, τότε επιλέξτε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για να παρακάμψετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. "Θυμηθείτε ότι ακόμα κι αν τρώτε λιγότερα κρέατα και αυξάνετε τα λαχανικά, θα κερδίζετε ακόμα το πλεονέκτημα μιας φυτικής διατροφής", λέει ο Kay.
Σχέδιο βρεγμένου γεύματος μιας εβδομάδας
Κάθε ημέρα που απαριθμείται παρακάτω σχεδιάζεται από διαφορετικό εμπειρογνώμονα διατροφής. Οι ημέρες δεν σχεδιάστηκαν απαραίτητα για να συνεργαστούν, αλλά δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην χρησιμοποιούμε το σχέδιο γεύματος με αυτόν τον τρόπο. Θα παρατηρήσετε ότι το σχέδιο κάθε ημέρας ικανοποιεί έναν διαφορετικό τύπο φαγητού.
Επίσης, θα παρατηρήσετε ότι υπάρχουν μόνο έξι ημέρες που αναφέρονται. Ως vegan τρώγων, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι μαγειρεύετε πιο συχνά. Πολλά από αυτά τα γεύματα μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων για να έχετε υγιεινά τρόφιμα αξίας δύο έως τριών ημερών. Χρησιμοποιήστε την τελευταία ημέρα της εβδομάδας για να απολαύσετε τα υπόλοιπα.
Ημέρα 1: Βέγκαν γεύματα για έναν εραστή κρέατος
Τώρα τρώτε κρέας σε κάθε γεύμα; Αν ναι, τότε ελέγξτε έξω αυτό το δείγμα μενού από Jackie Newgent, RDN, CDN. Παρέχει πολλές πλούσιες εναλλαγές κρέατος, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε σαν να λείπεις. Λέει ότι το γεύμα παρέχει περίπου 1500 θερμίδες, κάτι που θα ήταν λογικό για πολλές γυναίκες και ακόμη και για ορισμένους άνδρες που προσπαθούν να αδυνατίσουν.
- Πρωινό : Κονσέρβες του μεξικάνικου Tofu Skillet - "Scramble" 4 ουγγιές ψιλοκομμένης εταιρείας Nasoya Sprouted TofuPlus σε 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι αβοκάντο με 10 ντομάτες σταφυλιού, 2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια, ένα τσίμπημα θαλασσινό αλάτι και κουρκούμη σκόνη. Ανακατέψτε σε 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, 2 κουταλιές φρέσκα φύλλα ντομάτας, 8 βιολογικά μπριζόλα καλαμποκιού Tortilla και σερβίρετε με 3 κουταλιές της σάλτσας πράσινο. Αντί για καφέ, απολαύστε το μαύρο τσάι με σφήνα ασβέστη.
- Μεσημεριανό : Γεμιστό Hummus Pita Sandwich - Χρησιμοποιήστε 1 μεγάλη ολόκληρη σιταρέλα pita και τα πράγματα με 1/2 φλιτζάνι hummus και ένα μείγμα τεμαχισμένων ντομάτες, αγγούρια, κόκκινα κρεμμύδια, και το μωρό σπανάκι. Στο πλάι, έχετε 1 φλιτζάνι μούρα ή κομμάτια μάνγκο μαζί με το πράσινο τσάι γαρνιρισμένο με φρέσκο μέντα.
- Δείπνο : Ανοιχτό πρόσωπο California Vegan Burger-Ένα βιολογικό Shiitake Μανιτάρι Sunshine Burger Patty σε ένα μισό κουλουριασμένο κουλουράκι με 1 κόκκινη φέτα κρεμμυδιού (ή καραμελωμένα κρεμμυδάκια), 3 φέτες αβοκάντο και μισά φλυτζάνια microgreens. Στο πλάι, φτιάξτε ένα παρθένο ελαιόλαδο-ψητό κουνουπίδι "μπριζόλα" με δεντρολίβανο και θαλασσινό αλάτι και 1 φλιτζάνι σπανακι με ατμό με λεμόνι σφήνα.
Εάν έχετε πεινάσει ανάμεσα στα γεύματα, η Newgent λέει ότι μπορείτε να απολαύσετε ένα σνακ σε ένα ποτήρι και να παραμείνετε μέσα στον αριθμό των 1500 θερμίδων. Απλά συνδυάστε το 1/3 φλιτζάνι KIND με υγιείς κόκκους φυστικοβούτυρο ολικής αλέσεως με 1/3 φλιτζάνι γιαούρτι με βάση το φυτό ή μπανάνες.
Ημέρα 2: Σχέδιο βέγκαν για έναν γαλακτοπαραγωγό
Εάν καταναλώνετε σήμερα πολλές γαλακτοκομικές τροφές (γάλα, τυρί, γιαούρτι), τότε το σχέδιο της βιγανικής διατροφής αυτής της ημέρας μπορεί να σας προσβάλει. Το σχέδιο γεύματος από τον πιστοποιημένο διατροφικό σεφ Melissa Eboli παρέχει δωρεάν φυτικά τρόφιμα όπως το γάλα καρύδας.
- Πρωινό : 1/4 φλιτζάνι έλασης βρώμης φτιαγμένο με 1 κουταλάκι του λινάρι και σπόρους τσίι, 1/2 φλιτζάνι μικτά μούρα, 1 ουγκιά καρύδια, και 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας βανίλιας.
- Μεσημεριανό: Καβουρντισμένη σαλάτα tofu με Veganaise, μαύρα φασόλια, σέλινο και κόκκινο κρεμμύδι σε περιτύλιγμα παλεό καρύδας.
- Δείπνο : Τέσσερις ουγγιές ψησταριές tempeh με σάλτσα βέγκας μπάρμπεκιου. Ένα φλιτζάνι Quinoa αναμειγνύεται με ένα φλιτζάνι ωμό κόκκινο πιπέρι και ατμό μπρόκολο.
- Επιδόρπιο : Γιαούρτι καρύδας βανίλιας γεμάτο με τσιπς σοκολάτας, πεκάν και κανέλα.
Ημέρα 3: Σχέδιο βέγκαν για έναν εραστή ψωμιού
Εάν απολαμβάνετε ψωμί, ζυμαρικά και άλλα αμυλώδη τρόφιμα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τις επιλογές σας όταν πηγαίνετε vegan. Πολλά από αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN συνθέτουν αυτό το εναλλακτικό σχέδιο διατροφής vegan που σας βοηθά να κάνετε έξυπνες επιλογές φιλικές προς τα vegan. Αντικαθιστά τα τυπικά τρόφιμα ψωμιού όπως ένα κρουασάν για πρωινό, πίτσα και μπισκότα για μεσημεριανό γεύμα, και ψωμί ψωμί κοτόπουλο για δείπνο με τρόφιμα που ταιριάζουν σε ένα σχέδιο διατροφής vegan.
- Πρωινό : Vegan Αγγλικά muffin με φέτες αβοκάντο και αλάτι / πιπέρι, καφές με κρέμα γάλακτος καρύδας
- Μεσημεριανό : Quinoa με σάλτσα σπαγγέτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, ιταλικά καρυκεύματα και μαύρα φασόλια με μισό κομμάτι ζυμαρικά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό για την παροχή σιδήρου
- Δείπνο : Ανοιχτό φέτες λαχανικών ή σόγιας στο μισό κουλούρι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα με καρότα ή σαλάτα με κρουτόν χωρίς γαλακτοκομικά και βαλσαμικό βινεγκρέτ.
- Επιδόρπιο : χωρίς γλουτένη, μπισκότα που αγοράζονται από τα βέγκαν, ή παγωτό με βάση καρύδα ή παξιμάδι
Ο Andrea λέει ότι για να είναι επαρκώς διατροφικά, αυτό το μενού θα πρέπει πιθανώς να συμπληρωθεί με ένα σνακ ξηρών καρπών για την παροχή περισσότερου σιδήρου και πρωτεϊνών. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D με τη μορφή αναπληρωματικού ποτού, όπως το ενισχυμένο γάλα καρύδας, το γάλα ανακύκλωσης ή το γάλα αμυγδάλου, τα οποία είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Τα φιλελεύθερα σνακ και οι πλευρές των φρούτων και των λαχανικών θα πρέπει να μπορούν να βοηθήσουν με κορεσμό.
Ημέρα 4: Σχέδιο Vegan Meal to Satisfy Snackers
Αυτό το δείγμα βάρσιων διατροφικών σχεδίων από τη Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN θα σας κρατήσει ικανοποιημένο εάν τρώτε συνήθως τρόφιμα που είναι τραγανά, αλμυρά, αλμυρά και γεμάτα γεύση. Η μεγάλη ποικιλία από ολόσωμες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες θα σας γεμίσει και θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τους πόθους.
- Πρωινό : Μία ή δύο φέτες γλυκού πατάτας "τοστ" που ολοκληρώνεται με 3-4 κουταλιές της σούπας αβοκάντο πασπαλισμένο με σπόρους τσίια και πάπρικα
- Σνακ : Δύο κουταλιές της σούπας σούπα με σέλινο
- Μεσημεριανό : Σαλάτα με 2 κούπες σπανάκι, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα πιπεριές, 1/4 φλιτζάνι ξηρά καβουρδισμένα ρεβίθια, φέτες ντοματίνια κεράσι και ζυμαρικά κολοκύνθη. Φόρεμα με λάδι και ξύδι.
- Σνακ : 1 ουγκιά κάσιους και 1 φλιτζάνι μούρα
- Δείπνο : Ένα φλιτζάνι γλυκιά πατάτα, μαύρο φασόλι, και Quinoa Τσίλι ολοκληρώθηκε με 2-3 κουταλιές της σούπας αβοκάντο σε φέτες.
Ημέρα 5: Σχέδιο βέγκαν για ένα γλυκό δόντι
Σας αρέσουν τα γλυκά και αλμυρά τρόφιμα όπως η καραμέλα και η σοκολάτα; Αυτό το σχέδιο διατροφής Vegan από Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC παρέχει τρόφιμα που είναι πιθανό να σας κάνουν ευτυχισμένους. Το βούτυρο με κέλυφος, το κρεμώδες ταχίνι, το ποπ κορν και το ίχνος μίγματος συνδυάζουν μια τραγανή και κρεμώδη σύσταση με έναν υπαινιγμό γλυκύτητας για να σας κρατήσει ευτυχισμένους.
- Πρωινό : Ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα σόγιας, 2 φέτες τοστ με βούτυρο αμυγδάλου και φρέσκα φρούτα σε φέτες
- Μεσημεριανό : Μια φυλλώδη πράσινη σαλάτα με μικτά πράσινα, αγγούρι, ντομάτα, καρότα, φακές, τραγανά ρεβίθια, αβοκάντο, λάδι και ξύδι
- Σνακ : Ποπ κορν (πεταμένο σε λάδι) ή μείγμα ιχνών (ξηροί καρποί, σπόροι, ξηροί καρποί)
- Δείπνο : Μπολ με κόκκους από φέρο, γλυκοπατάτα, μαργαριτάρια, ηλιόσποροι, λεμόνι ταχίνι ή μπολ με κόκκους από καστανό ρύζι, καρότα, λάχανα, κόκκινα λάχανα, edamame, φραγκοστάφυλα και φυστίκι σε ένα φυστικοβούτυρο βινεγκρέτ σόγιας
- Σνακ ή επιδόρπιο : εναλλακτική λύση γιαουρτιού κακάο ή σόγιας μη γαλακτοκομικά (όπως γιαούρτι με βάση το αμύγδαλο SoDelicious ή Kite Hill) με φρέσκα φρούτα
Εάν συμπεριλάβετε το toast (ή οποιοδήποτε ψωμί στην δίαιτα vegan σας), θα πρέπει να επιλέξετε ένα που παρασκευάζεται χωρίς αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο Cleary εξηγεί ότι δεν είναι όλα τα ψωμιά βίγκαν, επομένως είναι σημαντικό να ελέγξετε τα συστατικά για τα ζωικά προϊόντα πριν κάνετε την επιλογή σας. Προτείνει να δοκιμάσετε το Ezekial ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα πολύγλωσσο ψωμί από το Trader Joe.
Ημέρα 6: Σχέδιο Vegan για ένα τυπικό φαγητό
Αυτό το σχέδιο διατροφής Vegan από τον Maegan White, το MA, το RDN παρέχει πολλά τρόφιμα που μπορεί να φαίνονται γνωστά σε σας εάν τρώτε μια τυπική αμερικανική διατροφή. Τρόφιμα όπως δημητριακά και τοστ μπορούν να συμπεριληφθούν στο σχέδιο διατροφής σας, αρκεί να ψωνίζετε προσεκτικά και να επιλέξετε τρόφιμα χωρίς συστατικά με βάση τα ζώα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα αυγά.
- Πρωινό: Μια φέτα ολόκληρο τοστ σίτου με μια μισή κουταλιά αμύγδαλο βούτυρο. Μία ουγκιά ολικής αλέσεως έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά με φέτες φέουλας (ή αγαπημένα φρούτα) και 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
- Μεσημεριανό : Μια τορτίγια ολόκληρου σιταριού για ένα burrito ή taco. Γεμίστε με 1/2 φλιτζάνι φρέσκα χορτοφάγους φασόλια, 1/4 φλιτζάνι σάλτσα, 1/4 φλιτζάνι μαρούλι, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες. Απολαύστε με 1/2 φλιτζάνι καρότα μωρών (ή το αγαπημένο σας λαχανικό) με 1 κουταλάκι του γλυκού ελιά ή λιναρόσπορο και χυμό λεμονιού drizzled στην κορυφή. Ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, ενισχυμένο με ασβέστιο.
- Απογευματινό σνακ : Ένα μισό ουγγιά (ή το αγαπημένο αλατισμένο καρύδι), φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα (ή αγαπημένα αποξηραμένα φρούτα), ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
- Δείπνο : Συνδυάστε ένα φλιτζάνι tofu (ασβέστιο), ένα φλιτζάνι καλέντουλα ή σπανάκι, 1/2 φλιτζάνι κόκκινες πιπεριές (ή αγαπημένο λαχανικό), με 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο. Απολαύστε 1 φλιτζάνι κύπελλο (ή αγαπημένο φρούτο).
- Επιδόρπιο : Ένα μισό φλυτζάνι
Ένα Word Από
Θυμηθείτε ότι όταν ξεκινάτε μια φυτική διατροφή, η ποιότητα των τροφίμων έχει σημασία. Εάν ξεκινάτε ένα βέγκαν σχέδιο γεύματος για να χάσετε βάρος ή απλώς για να αισθανθείτε καλύτερα για το σώμα σας, μελέτες έχουν δείξει ότι είστε πιο πιθανό να επιτύχετε το στόχο σας αν επιλέξετε ολόκληρα τρόφιμα που είναι λιγότερο επεξεργασμένα. Συλλέξτε τη βοήθεια ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου, πάρτε μια μαθήματα μαγειρικής ή επενδύστε σε ένα βιβλίο μαγειρικής για τα βέγκαν για να μάθετε πώς να προετοιμάζετε και να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα ώστε να παραμείνετε στο πρόγραμμά σας και να το μετατρέψετε σε ένα υγιεινό και ικανοποιητικό σχέδιο γεύματος για τη ζωή.
> Πηγές:
> Satija Α, Bhupathiraju S. et αϊ. Υγιείς και ανθυγιεινές φυτικές δίαιτες και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου στους ενήλικες των ΗΠΑ. Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας . 2017, 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli Α. Μια διετής τυχαία δοκιμή απώλειας βάρους συγκρίνοντας μια διατροφή Vegan με μια πιο μέτρια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά *. Η παχυσαρκία . 2007, 15 (9): 2276-2281.