Σκεφτόσαστε μια vegan δίαιτα για απώλεια βάρους; Με την αυξανόμενη έμφαση στις φυτικές τροφές για βελτιωμένη υγεία και με τη δημοτικότητα ταινιών όπως η "What the Health", περισσότεροι καταναλωτές στρέφονται προς ένα vegan τρώει το στυλ για να αλλάξουν το σώμα τους. Αλλά είναι καλύτερη η υγεία ένα βύθιση dunk όταν χτυπήσετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα; Όχι πάντα, λένε οι ειδικοί. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε σε ποιο σημείο βρίσκεστε πριν προχωρήσετε όλα μαζί με αυτό το σχέδιο διατροφής.
Τι είναι μια διατροφή Vegan;
Συνήθως, μια βιγκανική δίαιτα είναι αυτή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, σπόρους, σπόρους, έλαια, όσπρια. Όταν πηγαίνετε vegan, δεν τρώτε κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, οστρακοειδή, αυγά, πουλερικά ή οποιαδήποτε τροφή που περιέχει αυτά τα συστατικά (συμπεριλαμβανομένων ορισμένων σκονών πρωτεΐνης, συμπληρώματα ιχθυελαίου, ζελατίνη, λαρδί, μαργαρίνη από ορό γάλακτος). Μερικοί βέγκαν αποφεύγουν επίσης τα προϊόντα μελισσών.
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι δίαιτας από vegan. Για παράδειγμα, μερικοί vegans καταναλώνουν μόνο ολόκληρα τρόφιμα - ή τρόφιμα που είναι στην αρχική τους μορφή. Ένα ολόκληρο vegan φαγητό δεν θα έτρωγε κανένα φαγητό που έχει υποστεί επεξεργασία, ακόμη και αν έχει παρασκευαστεί χωρίς κρέας, γαλακτοκομικά ή ψάρια. Το "Forks Over Knives" είναι μια δημοφιλής διατροφή βρώμικου σίτου. Υπάρχουν επίσης ωμά φαγητό vegans, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά vegans, και αυτό που μερικοί άνθρωποι αναφέρονται ως "vegans junk food" ή "τεμπέλης vegans" που βασίζονται σε επεξεργασμένα κρέατα και τυριά εναλλακτικές λύσεις.
Οι άνθρωποι επιλέγουν μια vegan διατροφή για διάφορους λόγους και συχνά για ένα συνδυασμό λόγων.
Μία μελέτη έδειξε ότι ο πιο δημοφιλής λόγος για την επιλογή μιας βιγανικής διατροφής είναι να υποστηριχθεί η πιο ανθρώπινη μεταχείριση των ζώων. Αυτά τα vegans μπορεί επίσης να αποφεύγουν τα ρούχα ή άλλα προϊόντα που κατασκευάζονται από ζώα, πουλερικά, ψάρια ή μέλισσες. Μία διεθνής ερευνητική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που επέλεξαν μια διατροφή βόγκαν για ηθικούς λόγους ήταν πιθανό να επιμείνουν στη δίαιτα περισσότερο από εκείνους που ακολουθούν το πρόγραμμα για άλλους λόγους.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να επιλέξουν έναν vegan τρόπο ζωής επειδή αισθάνονται ότι είναι καλύτερο για το περιβάλλον. Αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι μια βιγκανική διατροφή είναι καλύτερη για τον πλανήτη από άλλες δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της λαϊκής μεσογειακής διατροφής.
Όμως, ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων επιλέγει έναν vegan τρόπο ζωής για λόγους υγείας. Υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι μια φυτική διατροφή είναι καλύτερη για τη διατήρηση ενός άπαχου σώματος, τη βελτίωση της καρδιακής υγείας και τη μακροζωία. Αλλά τα αποτελέσματα της έρευνας ποικίλλουν. Και δεν είναι κάθε δίαιτα κατάλληλο για κάθε τρώγον.
Είναι μια βόγκαν διατροφή υγιής;
Όταν μεταβαίνετε σε μια δίαιτα από μια τυπική αμερικανική διατροφή, είναι πιθανό να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία, απλώς και μόνο διότι βάζετε περισσότερο χρόνο και προσπάθεια στο σχεδιασμό γευμάτων και την επιλογή τροφίμων. Πολλοί από εμάς που καταναλώνουν μια τυπική αμερικανική δίαιτα τρώνε τρόφιμα που προσφέρουν περισσότερο λίπος και πρωτεΐνη από ό, τι χρειαζόμαστε. Και αν δεν καταναλώνετε αυτή τη στιγμή τη συνιστώμενη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως, πιθανότατα θα αισθανθείτε καλύτερα όταν αρχίσετε να συμπεριλάβετε περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή σας.
Annie B. Kay, MS, RDN, η C-IAYT είναι ένας ολοκληρωμένος καταχωρημένος διαιτολόγος διατροφολόγος με άδεια στη Μασαχουσέτη. Είναι επίσης ο επικεφαλής διατροφολόγος στο Κέντρο Kripalu για Γιόγκα & Υγεία.
Ως μέρος του προγράμματος για την απώλεια βάρους του κέντρου, ενθαρρύνει μια ολόκληρη διατροφή με φυτικές τροφές, με τροποποιήσεις που ταιριάζουν με τον τρόπο ζωής κάθε συμμετέχοντα. Λέει ότι ακόμη και σε σύντομο χρονικό διάστημα πέντε ημερών βλέπει θετικές αλλαγές όταν οι πελάτες μεταβαίνουν στο στυλ κατανάλωσης. "Τα πάντα για τη φυσική εμφάνισή τους αλλάζουν με καλό τρόπο", λέει, προσθέτοντας ότι οι άνθρωποι συχνά αναφέρουν ότι είναι πιο σαφείς. "Η μαγεία είναι τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στην τροφοδοσία τροφίμων. Ακόμη και αν συνεχίσουν να τρώνε λίγο κρέας, αλλά λιγότερα και περισσότερα λαχανικά, λειτουργεί."
Το αν η βιγκανική διατροφή είναι υγιής για εσάς (ή τουλάχιστον υγιέστερη από την τρέχουσα διατροφή σας) μπορεί να εξαρτάται από τον τύπο της δίαιτας που ακολουθείτε.
Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογίας, συνέκρινε έναν μεγάλο αριθμό γυναικών που κατανάλωναν μια υγιεινή διατροφή (με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, καρύδια, όσπρια, λάδια, τσάι και καφέ) σε όσους έτρωγαν λιγότερο υγιεινή διατροφή vegan (συμπεριλαμβανομένων των χυμών, των γλυκών ποτών, των εκλεπτυσμένων σπόρων, των πατατών, των πατατών και των γλυκών). Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η υγιεινή διατροφή με βότανο οδήγησε σε σημαντικά μικρότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ενώ η λιγότερο υγιεινή διατροφή βόγκας συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο.
Άλλες ερευνητικές μελέτες έχουν αναφέρει παρόμοια ευρήματα. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι μια δίαιτα από vegan μπορεί να μειώσει ή και να αναστρέψει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και να παράσχει άλλα οφέλη για την υγεία όταν επιλέγονται ποιοτικά φυτικά τρόφιμα.
Ορισμένες μελέτες προειδοποιούν, ωστόσο, ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα βέγκας θα πρέπει να εξετάσουν τη χρήση κατάλληλων συμπληρωμάτων, εάν είναι απαραίτητο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος μπορεί να λείπουν. Ο Kay υποδηλώνει ότι εάν έχετε προβλήματα υγείας ή ιατρικά ζητήματα (όπως ο προ-διαβήτης ή ο διαβήτης ή ο καρκίνος) ή έχετε έναν αθλητικό τρόπο ζωής, τότε ο χρόνος με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι η vegan διατροφή σας είναι επαρκής για τις ατομικές σας ανάγκες.
Μπορεί μια βόγκαν διατροφή να με βοηθήσει να χάσει βάρος;
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν μια vegan δίαιτα για να χάσουν βάρος. Kay λέει ότι η αύξηση των φυτών που τρώτε είναι μακράν το πιο γρήγορο και ευκολότερο πρώτο βήμα για να επιτευχθεί ένα υγιές βάρος. Και κάποια έρευνα υποστηρίζει τη χρήση μιας δίαιτας για την απώλεια βάρους.
Μια μεγάλη ανάλυση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Γενικής Εσωτερικής Ιατρικής ανέφερε ότι μια δίαιτα από vegan ήταν πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους ακόμη μεγαλύτερη από τη χορτοφαγική δίαιτα. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity ανέφερε μεγαλύτερη απώλεια βάρους με ένα vegan eating style σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Και μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition ανέφερε επίσης ότι οι vegan diets ήταν πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από άλλες δίαιτες.
Αλλά η θρεπτική έρευνα μπορεί να είναι δύσκολη. Ακριβώς επειδή οι συμμετέχοντες σε μια ελεγχόμενη ρύθμιση έχαναν βάρος σε μια δίαιτα από vegan δεν σημαίνει ότι θα λειτουργήσει για εσάς. Μπορεί να υπάρχουν προκλήσεις ή εμπόδια στη ζωή σας που δεν υπάρχουν σε ένα ερευνητικό περιβάλλον. Για παράδειγμα, αν είναι δύσκολη η ποιότητα ολόκληρων τροφίμων, μπορείτε να επιλέξετε τα μεταποιημένα προϊόντα και να μην αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη από μια διατροφή vegan.
Ένα άλλο ζήτημα είναι η τήρηση. Είτε μπορείτε είτε να παραμείνετε στο σχέδιο είτε όχι, μπορεί να επηρεάσει τα οφέλη που κερδίζετε από το να πηγαίνετε vegan. Όταν οι επιστήμονες μελέτησαν την προσήλωσή τους σε μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στις Συμπεριφορές Φαγητού , διαπίστωσαν ότι η προσκόλληση σε μια δίαιτα από vegan δεν ήταν πιο δύσκολη από τη διατήρηση σε άλλες δίαιτες. Παρόλο που πρόσθεσαν ότι ακόμη και όταν οι συμμετέχοντες δεν έμειναν πλήρως στην βιταμίνη, χάθηκαν ακόμη περισσότερο βάρος από τους συμμετέχοντες στη μελέτη σε άλλες δίαιτες.
Ωστόσο, οι περισσότεροι ερευνητές της διατροφής συμφωνούν ότι η πιο αποτελεσματική διατροφή για εσάς είναι η διατροφή που μπορείτε να τηρείτε για τη ζωή. Και δεν είναι όλοι οι ερευνητές της διατροφής συμφωνούν ότι μια βιγκανική δίαιτα είναι καλύτερη. Εάν εξαλειφθεί πλήρως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα ψάρια προκαλούν υπερβολική κατανάλωση υπερβολικής κατανάλωσης τροφής ή χαμηλής ποιότητας διατροφικές επιλογές, τότε δεν είναι πιθανό να αδυνατίσετε.
Όταν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, ο Kays λέει ότι δεν πρέπει να υποθέσετε ότι το vegan θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. "Είναι εύκολο αυτές τις μέρες να είσαι vegan και να ακολουθείς μια πραγματικά ανθυγιεινή διατροφή γεμάτη με εξευγενισμένους υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας (όπως αρωματισμένα ποπ κορν, πατατάκια, λευκό ψωμί και ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα) και μεταποιημένα υποκατάστατα κρέατος σόγιας". Αντ 'αυτού, σας προτείνει ότι κάνετε "vegan δικαίωμα εστιάζοντας σε λαχανικά και φρέσκα φρούτα, και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες από σπόρους, φασόλια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως".
Πώς να ξεκινήσετε μια Vegan διατροφή για την απώλεια βάρους
Αν αξιολογήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας διατροφής vegan και επιλέξετε να την δοκιμάσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αξιολογήσετε τα σχέδια δείγματος vegan meal . Προσδιορίστε τα τρόφιμα και τα πιάτα που φαίνονται ελκυστικά και στη συνέχεια γεμίστε την κουζίνα σας με αυτά τα υλικά. Αν μπορείτε να φάτε τρόφιμα που είναι νόστιμα, ικανοποιητικά και υγιεινά, είναι πιθανότερο να διατηρήσετε το πρόγραμμα.
Αν βρείτε vegan συνταγές και τα σχέδια φαγητού πολύ περίπλοκη ή άγνωστη, τότε επιλέξτε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για να φάτε μια φυτική διατροφή. Ή επιλέξτε ένα γεύμα κάθε μέρα για να πειραματιστείτε με vegan τρόφιμα και συνταγές. Τα μικρά βήματα μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο. "Θυμηθείτε ότι ακόμα κι αν τρώτε λιγότερα κρέατα και αυξάνετε τα λαχανικά, θα κερδίζετε ακόμα το πλεονέκτημα μιας φυτικής διατροφής", λέει ο Kay.
Ένα Word Από
Μια vegan διατροφή για την απώλεια βάρους είναι μια έξυπνη επιλογή για μερικούς, αλλά όχι για όλους. Πριν κάνετε το διακόπτη, αναρωτηθείτε μερικές σημαντικές ερωτήσεις. Έχετε πρόσβαση σε υγιεινά φαγητά vegan; Πώς θα επηρεάσει αυτό το εβδομαδιαίο κόστος των τροφίμων; Τρώτε έξω συχνά θα έχετε επιλογές vegan στο μενού του αγαπημένου σας εστιατορίου; Μπορείτε να επισκεφτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βοηθήσετε στην οργάνωση ενός υγιεινού διατροφικού σχεδίου που θα παρέχει όχι μόνο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) αλλά και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) για να βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά;
Εάν η κατανάλωση vegan δεν σας φαίνεται ικανή, κάντε μικρές αλλαγές για να αποκομίσετε τις ανταμοιβές μιας φυτικής διατροφής. Αυτά τα μικρά βήματα θα βελτιώσουν τη διατροφή σας και μπορούν να σας προσφέρουν οφέλη για την υγεία συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της δια βίου ευεξίας.
> Πηγές:
> Bennett W, Appel L. Χορτοφαγικές δίαιτες για την απώλεια βάρους: Πόσο δυνατές είναι οι αποδείξεις; Εφημερίδα της Γενικής Εσωτερικής Ιατρικής . 2015, 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Δίαιτες χορτοφάγου και μείωση βάρους: μια μετα-ανάλυση τυχαίων ελεγχόμενων δοκιμών. Εφημερίδα της Γενικής Εσωτερικής Ιατρικής . 2015, 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Διατροφική προσκόλληση και αποδοχή πέντε διαφορετικών διατροφών, συμπεριλαμβανομένων των δίαιτων για τα βότανα και χορτοφάγους, για την απώλεια βάρους: Η μελέτη ΝΙΕΤ. Φαγητό Συμπεριφορές . 2015, 19: 33-38.
> Satija Α, Bhupathiraju S. et αϊ. Υγιείς και ανθυγιεινές φυτικές δίαιτες και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου στους ενήλικες των ΗΠΑ. Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας . 2017, 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli Α. Μια διετής τυχαία δοκιμή απώλειας βάρους συγκρίνοντας μια διατροφή Vegan με μια πιο μέτρια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά *. Η παχυσαρκία . 2007, 15 (9): 2276-2281.