Μια δίαιτα βίγκαν είναι ένας τύπος χορτοφαγικής διατροφής, αλλά είναι εντελώς απαλλαγμένο από ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του μελιού και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ορισμένοι vegans επιλέγουν τη διατροφή για λόγους υγείας, αλλά πολλοί τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα για ηθικούς λόγους, όπως η αποφυγή της σκληρότητας των ζώων και η κατανάλωση τροφίμων που είναι πιο βιώσιμα.
Οφέλη για την υγεία του Going Vegan
Δεδομένου ότι μια βιταμίνη διατροφή είναι όλα φυτικής προέλευσης, είναι ευκολότερο να φορτωθεί σε υγιείς δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, που οι περισσότεροι άνθρωποι στις κανονικές δίαιτες συχνά στερούνται.
Μια βιταμίνη διατροφή είναι γενικά υψηλή σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, μαγνήσιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ και χαμηλότερη σε θερμίδες και κορεσμένα λίπη.
Τρώγοντας δίαιτες πλούσιες σε φυτικές τροφές έχουν συσχετιστεί με καλύτερη καρδιακή υγεία και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Είναι πιθανό ότι θα είναι πιο εύκολο να χάσετε επιπλέον σωματικό λίπος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος επίσης. Και η κοπή κόκκινων και μεταποιημένων κρεάτων μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Κίνδυνοι για την υγεία του να πηγαίνει Vegan
Συνολικά, μια δίαιτα από vegan είναι υγιής, αλλά υπάρχουν μερικές πιθανές διατροφικές ελλείψεις που πρέπει να αντιμετωπιστούν. Η βιταμίνη Β-12 ή η κοβαλαμίνη είναι μια θρεπτική ουσία που θα λείψει επειδή υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία των νεύρων και την παραγωγή κυττάρων αίματος, και μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται κακοήθης αναιμία. Δεν είναι πρόβλημα για μια τακτική χορτοφαγική διατροφή, αλλά οι βιγκάνες πρέπει να συμπληρώσουν αυτή τη βασική βιταμίνη Β-σύμπλοκου.
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ένα άλλο ζήτημα, αλλά είναι ένα που μπορεί εύκολα να λυθεί. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα και υπάρχει ένα μάτσο που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρεί όργανα και μυς και διάφορα πράγματα στο σώμα. Μερικά από αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και πρέπει να τα πάρετε από τα τρόφιμα που τρώτε.
Ενώ όλες οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οι φυτικές πρωτεΐνες συνήθως χάνουν ένα ή περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα. Έτσι, είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε όλα αυτά τα αμινοξέα που χρειάζεστε συνδυάζοντας πρωτεΐνες .
Οι βιγκλανικές δίαιτες μπορεί επίσης να είναι χαμηλές σε βιταμίνη D, αν και είναι δίκαιες, έτσι και άλλες δίαιτες, καθώς η περισσότερη βιταμίνη D προέρχεται από την έκθεση στο ηλιακό φως. Δύο εξαιρετικές vegan πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν μανιτάρια maitake και μανιτάρια portobello που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως. Διαφορετικά, ένα συμπλήρωμα διατροφής ή εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D κατά τους χειμερινούς μήνες.
Μια vegan δίαιτα είναι επίσης ανεπαρκής σε δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ονομάζεται εικοσαπεντανοϊκό οξύ και docosahexaenoic οξύ που το σώμα σας χρειάζεται για μια υγιή καρδιά και τα μάτια και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αλλά, εφ 'όσον τρώτε πολλά σόγια, κολοκύθα, λινάρι ή σπόρους τσιά, θα πάρετε αρκετό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο το σώμα σας μετατρέπεται στις άλλες δύο μορφές. Παρακαλώ σημειώστε, αν είστε έγκυος να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετά ωμέγα-3s κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Ξεκινώντας με μια βιγκανική διατροφή
Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική δίαιτα ovo-lacto, έχετε ήδη μια καλή ιδέα για το τι πρέπει να αποφύγετε επειδή είστε μισοί (ή περισσότεροι) εκεί ήδη.
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από φυτικά "τυριά", και μπορείτε να αντικαταστήσετε το κανονικό γάλα με γάλα από φρούτα. Tofu μπορεί να μπερδευτεί σαν αυγά, και υπάρχουν υποκατάστατα vegan υποκατάστατα αυγών για το μαγείρεμα και το ψήσιμο. Το καθαρό σιρόπι σφενδάμου είναι μια κατάλληλη αντικατάσταση για το μέλι.
Είναι λίγο πιο δύσκολο να πάτε κατευθείαν στον veganism εάν καταναλώνετε σήμερα μια τυπική παμφάγα διατροφή. Ακούγεται εύκολο, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που θα πρέπει να εξετάσετε. Πρώτον, θα πρέπει να αποφασίσετε τι να κάνετε με όλα τα μη βέγκαν τρόφιμα στο σπίτι σας. Εάν ζείτε μόνοι ή ολόκληρο το νοικοκυριό πηγαίνει μαζί με το vegan, μπορείτε να δώσετε κονσερβοποιημένα και συσκευασμένα προϊόντα σε ένα τοπικό ράφι τροφίμων.
Διαφορετικά, μπορείτε να δώσετε τα τρόφιμά σας με βάση τα ζώα μακριά, να τα πετάξετε στα σκουπίδια ή να τα φάτε και να τα αντικαταστήσετε με επιλογές vegan. Στην πραγματικότητα, η τελευταία επιλογή είναι ένας καλός τρόπος για να διευκολυνθεί σε μια δίαιτα από vegan.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να βουρτσίζετε τις δεξιότητες ανάγνωσης ετικετών, επειδή τα τρόφιμα που φαίνονται vegan μπορεί να μην είναι. Το ψωμί του μελιού σιταριού; Δεν είναι vegan επειδή περιέχει μέλι. Ένα κουτάλι σούπας λαχανικών φαίνεται βέγκαν, αλλά αν είναι φτιαγμένο με κοτόπουλο ή βοδινό απόθεμα, δεν θα μετριέται ούτε ως χορτοφάγος. Και marshmallows φαίνονται αρκετά αθώοι, αλλά είναι κατασκευασμένοι από ζελατίνη, η οποία προέρχεται από ζώα.
Τρώγοντας μια διατροφή βέγκας μπορεί να πάρει λίγη πρακτική και μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να συνηθίσετε να μην τρώτε κρέας, τυρί και άλλα τρόφιμα που έχετε φάει εδώ και χρόνια. Αλλά αυτό είναι εντάξει. Με την πάροδο του χρόνου θα πάρετε το κρέμονται από αυτό. Συμπληρώστε τα υλικά που είναι φιλικά προς τα vegan και κάνετε τα περισσότερα από τα γεύματά σας στο σπίτι. Πάρτε vegan μεσημεριανά γεύματα για να εργαστείτε ή το σχολείο και ίσως ακόμη και να ενταχθούν online vegan ομάδες για υποστήριξη.
Αλλά τι γίνεται με τα εστιατόρια;
Μερικά εστιατόρια κάνουν μια σημείωση από τα βότανα ή τα χορτοφαγικά τρόφιμα στα μενού τους, αλλά όχι πολλά, οπότε θα πρέπει να κάνετε λίγη συζήτηση για να βεβαιωθείτε ότι το γεύμα σας ταιριάζει με το βέγκαν σας. Και τα περισσότερα εστιατόρια είναι στην ευχάριστη θέση να ικανοποιήσουν τις ανάγκες των πελατών τους, γι 'αυτό ρωτήστε εάν μπορείτε να δημιουργήσετε ένα vegan γεύμα από τα πιάτα που ήδη εξυπηρετούν. (Βεβαιωθείτε ότι έχετε χρησιμοποιήσει βούτυρο ή κρέμα γάλακτος σε οποιοδήποτε από τα πιάτα τους. Ίσως να μπορούν να το αφήσουν μακριά.)
Σε ένα τσίμπημα, παραγγείλετε μια σαλάτα veggie (ζητήστε λάδι και βαλσαμικό ξύδι στο πλάι), μια απλή ψημένη πατάτα για μεσημεριανό γεύμα ή πλιγούρι βρώμης και μούρα για πρωινό. Αν έχετε χρόνο, βρείτε το μενού του εστιατορίου online πριν βγείτε για δείπνο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή όπως το HappyCow για να βρείτε ένα εστιατόριο φιλικό προς τα vegan κοντά σας.
> Πηγές:
> Craig WJ. "Επιδράσεις στην υγεία των βέγκαν δίαιτες." Am J Clin Nutr . May 2009 · 89 (5): 1627S-1633S.
> Παρακολουθήστε την υγεία των γυναικών του Χάρβαρντ. "Να γίνεις χορτοφάγος". Ενημερώθηκε στις 18 Μαρτίου 2016.