Στοιχεία διατροφής σπανάκι

Θερμίδες και οφέλη για την υγεία στα πράσινα φύλλα

Το σπανάκι μπορεί να προστεθεί σε όλους τους διαφορετικούς τύπους διατροφής και μπορεί να ενσωματωθεί σε συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λόγω της κατάστασης των τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το σπανάκι προσθέτει όγκο, χρώμα, υφή, βιταμίνες και μέταλλα σε όλους τους τύπους γευμάτων. Είτε μαγειρεμένα είτε ακατέργαστα, το σπανάκι είναι ένα θρεπτικό συστατικό που συσκευάζεται σε τρόφιμα.

Το σπανάκι και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά ή μη αμυλώδη λαχανικά θεωρούνται μερικές φορές ως «ελεύθερα» τρόφιμα σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, επειδή περιέχουν αμελητέες ποσότητες υδατανθράκων (περίπου 5 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι) και έχουν μικρή επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι σπανάκι, καθένα από τα οποία έχει διάφορες ποικιλίες μέσα στην κατηγορία του που ποικίλουν σε μέγεθος και σχήμα. Το σπανάκι του Savoy έχει σκούρα, πράσινα, ρυτιδωμένα και σγουρά φύλλα. Το επίπεδο / ομαλό σπανάκι των φύλλων είναι ευκολότερο να καθαριστεί, στη συνέχεια το σέβο και συχνά καλλιεργείται για κονσερβοποιημένο και κατεψυγμένο σπανάκι. Τέλος, η semi-savoy έχει την ίδια υφή με το σαβουό με ελαφρώς πτυχωτά φύλλα και καλλιεργείται για φρέσκια αγορά και επεξεργασία. Διαφορετικοί τύποι σπανάκι προσφέρονται ευνοϊκά σε διαφορετικούς τύπους κλίματος, επομένως, το φρέσκο ​​σπανάκι είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο. Το κατεψυγμένο και κονσερβοποιημένο σπανάκι μπορεί επίσης να αγοραστεί όλο το χρόνο.

Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο περιέχει περίπου 7 θερμίδες και μόνο 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στο σπανάκι προέρχονται από φυτικές ίνες, καθιστώντας το σπανάκι ένα πολύ γεμισμένο λαχανικό. Επιπλέον, ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι περιέχει μια μισή ημέρα βιταμίνης Α, πέντε τοις εκατό καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και άλλες βιταμίνες Β, όπως Β6, ριβοφλαβίνη και φολικό οξύ.

Οφέλη για την υγεία του σπανάκι

Υπάρχει ένα πλήθος βιταμινών και ανόργανων ουσιών που βρίσκονται στο σπανάκι, καθιστώντας το ένα εξαιρετικά θρεπτικό φαγητό. Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή ινών , βιταμίνης Κ , βιταμίνης Α , βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και μαγγανίου. Είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β6, ριβοφλαβίνης, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου και μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης Ε.

Εκτός από τη συσκευασία με βιταμίνες και μέταλλα, το σπανάκι περιέχει χλωροφύλλη, που του δίνει την πράσινη χρωστική ουσία. Η χλωροφύλλη μπορεί να εμποδίσει τις καρκινογόνες επιδράσεις των επιβλαβών υποπροϊόντων που παράγονται κατά τη ψησίματος των τροφίμων σε υψηλή θερμοκρασία. Επιπλέον, περιορισμένα δεδομένα από μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση μπορεί να μειώσει την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από χημικούς καρκινογόνους παράγοντες και την ακτινοβολία.

Η βιταμίνη Α και η πρόδρομη βήτα-καροτίνη που βρίσκεται στο σπανάκι είναι σημαντική για την υγεία των ματιών και η βιταμίνη Κ που βρίσκεται στο σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από το άσθμα και μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη γλυκόζη του αίματος.

Το σπανάκι είναι επίσης μια από τις μη ζωικές πηγές σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος σε πολλές βιολογικές λειτουργίες, όπως μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου, μεταβολισμός ενέργειας και αναπαραγωγή και επισκευή του DNA. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια κοινή αιτία της απώλειας μαλλιών, η οποία μπορεί να αποφευχθεί με επαρκή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο όπως το σπανάκι.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το σπανάκι

Μπορώ να φάω σπανάκι αν παίρνω κουμαδίνη;

Η δουλειά της coumadin είναι να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Κ είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την πήξη του αίματος, είναι σημαντικό να προσέξετε την πρόσληψη σας από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι. Για να βοηθήσετε αποτελεσματικά την κουμαδίνη, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη λήψη βιταμίνης Κ όσο το δυνατόν πιο συνεπής. Οι αιφνίδιες αυξήσεις ή μειώσεις στην πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορεί να αυξήσουν ή να μειώσουν την επίδραση της κουμαδίνης.

Κρατήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ περίπου το ίδιο κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να φάτε καθημερινά ένα φλιτζάνι από αυτά τα τρόφιμα (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, κ.λπ.).

Είναι σημαντικό να μην κάνετε σημαντικές αλλαγές στην πρόσληψη βιταμίνης Κ.

Πόσο αποδίδει το ωμό σπανάκι όταν μαγειρεύεται;

Το ακατέργαστο σπανάκι μειώνεται σημαντικά κατά το μαγείρεμα. Τυπικά, ένας σάκος 10 ουγκιών σπανάκι, για παράδειγμα, θα συμπυκνώνεται σε περίπου 1,5 φλιτζάνια μαγειρεμένου σπανακιού.

Χάνετε βιταμίνες όταν μαγειρεύετε σπανάκι;

Ορισμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες Β, χάνονται κατά το μαγείρεμα σπανάκι. Ωστόσο, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο μαγειρεμένο σπανάκι από το ακατέργαστο, συνήθως συνιστούν τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται με την κατανάλωση μεγαλύτερου μέρους.

Συλλογή και αποθήκευση σπανάκι

Όπως τα περισσότερα φυλλώδη πράσινα φύλλα, τα φύλλα πρέπει να είναι τραγανή, τρυφερά και πράσινα. Αποφύγετε τα μαυρισμένα φύλλα ή τις κηλίδες. Οποιοδήποτε κίτρινο ή καφετί φύλλα θα πρέπει να ρίχνεται έξω.

Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε το σπανάκι που είναι οργανικό, καθώς το σπανάκι βρίσκεται στη λίστα των βρώμικων ντουζίνα και έχει περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων από άλλα λαχανικά.

Εάν αγοράζετε σπανάκι σε μια τσάντα ή κουτί, αγοράστε το όσο το δυνατόν φρέσκο. Το πιο φρέσκο ​​ένα προϊόν είναι το πιο θρεπτικό θα είναι.

Θα ξέρετε ότι το σπανάκι σας έχει πάει άσχημα όταν αρχίζει να μαραίνεται ή αν αρχίζει να μυρίζει.

Για βέλτιστη αποθήκευση, φυλάξτε τα προπλυμένα και περιστρεφόμενα χόρτα σε μια τσάντα ziplock ή ένα πλαστικό δοχείο με επένδυση στεγνού χαρτιού στο ψυγείο για έως και 3 εβδομάδες. Μπορείτε επίσης να παγώσετε τα χόρτα σας. Για να το κάνετε αυτό, επικαλύψτε το σπανάκι σας σε βραστό νερό για ένα λεπτό και έπειτα το τοποθετήστε σε παγόλουτρο για ψύξη. Στη συνέχεια, σκουπίστε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό και σχηματίστε το σπανάκι σε σφαίρες μεμονωμένων σκευών, τοποθετήστε το σε μια τσάντα κλειδώματος με φερμουάρ στην κατάψυξη. Το λεύκανση του σπανάκι βοηθάει πρώτα να κλειδώσει τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία και του δίνει το όμορφο, φωτεινό πράσινο χρώμα του.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας του σπανάκι

Το σπανάκι αναπτύσσεται σε αμμώδη εδάφη και πρέπει να ξεπλένεται επανειλημμένα σε κρύο νερό για να απομακρυνθούν όλα τα ίχνη τρίχας από τα φύλλα.

Το σπανάκι λειτουργεί καλά με υγρές μεθόδους μαγειρέματος, ο ατμός και η σούπα χρησιμοποιούνται πιο συχνά. Να είστε προσεκτικοί κατά το μαγείρεμα με λάδι, καθώς το σπανάκι μπορεί να δράσει σαν σφουγγάρι και να απορροφήσει μεγάλο μέρος λαδιού, καθιστώντας το σε υψηλές θερμίδες.

Το σπανάκι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ωμό ως πράσινη σαλάτα ή ένα συστατικό σε smoothies. Δημιουργήστε και χρησιμοποιήστε το σπανάκι ως υποκατάστατο του ψωμιού όταν κάνετε περιτυλίξεις ή ως προσθήκη σε αναδιπλώσεις αυγών. Κόψτε το και προσθέστε σούπες και κατσαρόλες ή πηγές πρωτεΐνης τροφίμων μαζί με αυτό για γεύμα με ίνες και πρωτεΐνες πλήρωσης.

Συνταγές με σπανάκι

Χρησιμοποιήστε σπανάκι για να κάνετε τίποτα και οτιδήποτε, από τις βουτιές, μέχρι τις σαλάτες και τα σκεύη , οι επιλογές είναι ατελείωτες.

Πηγές:

> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Στη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Άνω Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.

> Ινστιτούτο Linus Pauling. Χλωροφύλλη και χλωροφυλλίνη. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin

> Ινστιτούτο Linus Pauling. Σίδερο . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

> Εθνική Ομάδα Κλινικών Κέντρων για την Αντιμετώπιση των Θρεπτικών Φαρμάκων των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Σημαντικές πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε κατά τη λήψη βαρφαρίνης (Coumadin) και βιταμίνης Κ . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf