Θερμίδες στο γάλα και οφέλη για την υγεία
Έχετε ακούσει ότι το γάλα κάνει καλό σώμα. Αλλά ποιο είδος γάλακτος είναι το καλύτερο για την υγιεινή διατροφή σας; Και τι είδους γάλα πρέπει να πίνετε εάν προσπαθείτε να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ; Μάθετε πώς μπορείτε να αποκτήσετε τα οφέλη για την υγεία του γάλακτος στη διατροφή σας.
Θερμίδες στο γάλα
| 2% Περιεκτικότητα σε χαμηλά λιπαρά Διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδα μεγέθους 1 φλιτζάνι | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 122 | |
| Θερμίδες από το Fat 45 | |
| Συνολικό λίπος 5g | 8% |
| Κορεσμένο λίπος 3g | 15% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0 g | |
| Μονοκορεσμένο λίπος 1g | |
| Χοληστερόλη 20mg | 7% |
| Νάτριο 115mg | 5% |
| Κάλιο 140,16 mg | 4% |
| Υδατάνθρακες 12g | 4% |
| Διαιτητικές ίνες 0g | 0% |
| Ζάχαρη 11g | |
| Πρωτεΐνη 8g | |
| Βιταμίνη Α 1% · Βιταμίνη C 0% | |
| Ασβέστιο 29% · Σίδηρος 0% | |
| * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Ο αριθμός των θερμίδων στο γάλα εξαρτάται από το είδος του γάλακτος που επιλέγετε να πίνετε και το ποσό που καταναλώνετε. Το γάλα με χαμηλά λιπαρά (2 τοις εκατό γάλα) είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ποικιλίες αγελαδινού γάλακτος. Παρέχει λιγότερο λίπος από το πλήρες γάλα αλλά έχει πιο κρεμώδη γεύση και υφή από το αποβουτυρωμένο γάλα.
Αυτά είναι γεγονότα διατροφής για διάφορες ποικιλίες γάλακτος, βάσει των δεδομένων USDA. Η γνώση τους μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε καλύτερα ποιο γάλα είναι καλύτερο για σας .
- Ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα παρέχει 83 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 12 γραμμάρια ζάχαρης και 0 γραμμάρια λίπους.
- Ένα φλιτζάνι γάλα 1 τοις εκατό παρέχει 102 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 13 γραμμάρια ζάχαρης, 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 2 γραμμάρια λίπους.
- Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει 149 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 12 γραμμάρια ζάχαρης, 8 γραμμάρια ολικού λίπους και 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
- Ένα φλιτζάνι μισό και μισό περιέχει 315 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 γραμμάρια ζάχαρης, 17 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 28 γραμμάρια ολικού λίπους. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι μια μερίδα μισού και μισού είναι μόνο μία κουταλιά της σούπας που παρέχει μόνο 20 θερμίδες.
- Μια μερίδα βρώμης κρέμα γάλακτος παρέχει 821 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια ζάχαρης, 55 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 88 γραμμάρια ολικού λίπους. Μία μερίδα βαριάς κρέμας είναι μόνο μία κουταλιά της σούπας που παρέχει 51 θερμίδες.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις πολλές ποικιλίες γάλακτος χωρίς λακτόζη.
Υπάρχουν πολλές επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη.
- Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας παρέχει 108 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 9 γραμμάρια ζάχαρης, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους και 4 γραμμάρια ολικού λίπους.
- Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου παρέχει 93 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια υδατανθράκων, 15 γραμμάρια ζάχαρης, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 3 γραμμάρια ολικού λίπους.
- Ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λακτόζη (2% χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) παρέχει 122 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 12 γραμμάρια ζάχαρης, 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 5 γραμμάρια ολικού λίπους.
- Ένα φλιτζάνι γάλα καρύδας (κονσερβοποιημένο) παρέχει 552 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 13 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια ζάχαρης, 51 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 57 γραμμάρια ολικού λίπους.
- Ένα φλιτζάνι γάλα ρυζιού παρέχει 112 θερμίδες, 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 22 γραμμάρια υδατανθράκων, 13 γραμμάρια ζάχαρης, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 2,3 γραμμάρια ολικού λίπους.
Υγιέστερες επιλογές γάλακτος
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά να συμπεριλαμβάνετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας καθημερινά. Οι γαλακτοκομικές τροφές συμβάλλουν στην ενίσχυση της πρόσληψης ασβεστίου και πρωτεϊνών για ισχυρά οστά και μυς. Η ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνει τα υγρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα από γάλα.
Ως μέρος του προγράμματος SelectMyPlate, συνιστούν να επιλέγετε τρόφιμα γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά ή λίπη, για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Συνιστούν επίσης να επιλέξετε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή γλυκαντικά.
Λιγότερες επιλογές υγιεινού γάλακτος
Παρόλο που σχεδόν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν κάποιο ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν επίσης πρόσθετα σάκχαρα. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τα προστιθέμενα σάκχαρα, ίσως να θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των γλυκών γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Μια μερίδα γάλακτος σοκολάτας (από πλήρες γάλα) παρέχει 208 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 26 γραμμάρια υδατανθράκων και 24 γραμμάρια ζάχαρης και 10 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης.
- Μια μερίδα γάλακτος με φράουλα παρέχει 220 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 32 γραμμάρια υδατανθράκων και 31 γραμμάρια ζάχαρης και 18 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης.
- Μια μοναδική μερίδα (ένα κώνο) παγωμένου γάλακτος παρέχει 164 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24 γραμμάρια υδατανθράκων και 17 γραμμάρια ζάχαρης.
Οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος (όπως η μη γαλακτοκομική κρέμα γάλακτος για καφέ) είναι ένα άλλο ποτό που μοιάζει με το γάλα που μπορεί να θέλετε να περιορίσετε ή να αποφύγετε. Πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι φτιαγμένα από έλαιο και σιρόπι καλαμποκιού και δεν παρέχουν κανένα από τα οφέλη για την υγεία του γάλακτος.
Αγορά και αποθήκευση γάλακτος
Το γάλα είναι ένα φθαρτό φαγητό. Θα πρέπει να αγοράσετε μόνο το πολύ γάλα που θα χρησιμοποιήσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πριν αγοράσετε το γάλα, ελέγξτε την ημερομηνία "sell by" στο δοχείο για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει περάσει ήδη.
Όταν βάζετε γάλα στο σπίτι, το Συμβούλιο Γαλακτοκομικών Προϊόντων της Καλιφόρνια σας συνιστά να το κρατάτε σε ψυγείο σε θερμοκρασία 38-40 βαθμών. Επίσης, προτείνετε να κρατάτε το γάλα μακριά από την πόρτα του ψυγείου, ώστε να παραμένει κρύο. Μην αφήνετε ποτέ το γάλα να καθίσει σε ένα πάγκο.
Και τι γίνεται αν το γάλα σας φτάσει την ημερομηνία πώλησης και υπάρχουν μερικά που έχουν παραμείνει στο δοχείο; Σύμφωνα με το Συμβούλιο, εξακολουθεί να είναι πιθανώς ασφαλές να πίνετε. Λένε ότι αν το γάλα εξακολουθεί να μυρίζει καλά, είναι συνήθως ασφαλές να καταναλώνεται.
Μπορείτε επίσης να παγώσετε το γάλα για να διαρκέσει περισσότερο, αν και μπορεί να αλλάξει τη γεύση ή την υφή του προϊόντος. Απλά θυμηθείτε ότι το γάλα αναπτύσσεται όταν είναι κατεψυγμένο, οπότε πρέπει να αφήσετε επιπλέον χώρο στο δοχείο γάλακτος για να αποφύγετε ένα χάος. Και όταν είστε έτοιμοι να το χρησιμοποιήσετε, ξεπαγώστε το γάλα στο ψυγείο ή στο κρύο νερό.