Παγόλουτρο και ανάκαμψη άσκησης
Η λήψη μιας βύθισης μετά από προπόνηση σε ένα λουτρό παγωμένου νερού (μια τουαλέτα πάγου νερού 12 έως 15 βαθμών Κελσίου) είναι μια κοινή πρακτική μεταξύ πολλών αθλητών ως ένας τρόπος για να ανακάμψει ταχύτερα και να μειώσει τον πόνο και την πόνο στους μυς μετά από έντονες προπονήσεις ή διαγωνισμούς.
Εκτός από το παγόλουτρο, μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν και αντιτίθενται στη θεραπεία νερού (εναλλασσόμενο μεταξύ κρύου νερού και ζεστού νερού) για να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Από τους ελίτ στους δρομείς μέχρι πολλούς επαγγελματίες ράγκμπι και ποδοσφαιριστές, το παγωμένο λουτρό μετά την προπόνηση είναι μια συνηθισμένη ρουτίνα πρακτικής.
Λοιπόν, λειτουργούν πραγματικά; Και τι λέει η έρευνα για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της λήψης παγόλουτρου μετά την άσκηση;
Η θεωρία πίσω από το κρύο βύθιση μετά την άσκηση
Η θεωρία πίσω από τα παγόλουτρα σχετίζεται με το γεγονός ότι η έντονη άσκηση προκαλεί μικροτραυματισμό ή μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές ίνες. Αυτή η μυϊκή βλάβη όχι μόνο διεγείρει τη δραστηριότητα των μυϊκών κυττάρων και βοηθά στην αποκατάσταση των βλαβών και την ενίσχυση των μυών ( μυϊκή υπερτροφία ), αλλά συνδέεται επίσης με τον πόνο και την πονόλαιση με καθυστέρηση στην έναρξη (DOMS) που εμφανίζεται μεταξύ 24 και 72 ωρών μετά την άσκηση.
Το παγόλουτρο πιστεύεται ότι:
- Συσχετίστε τα αιμοφόρα αγγεία και ξεπλύνετε τα απόβλητα, όπως το γαλακτικό οξύ , από τους ιστούς που έχουν προσβληθεί
- Μειώνει τη μεταβολική δραστηριότητα και επιβραδύνει τις φυσιολογικές διεργασίες
- Μειώστε τη διόγκωση και τη διάσπαση των ιστών
Στη συνέχεια, με την αναθέρμανση, η αυξημένη ροή αίματος πιστεύεται ότι επιταχύνει την κυκλοφορία και με τη σειρά της βελτιώνει τη διαδικασία επούλωσης.
Παρόλο που δεν υπάρχει πρωτόκολλο σχετικά με τον ιδανικό χρόνο και θερμοκρασία για ρουτίνες εν ψυχρώ, οι περισσότεροι αθλητές ή εκπαιδευτές που τις χρησιμοποιούν συνιστούν θερμοκρασία νερού μεταξύ 12 και 15 βαθμούς Κελσίου και χρόνους εμβάπτισης από 5 έως 10 και μερικές φορές έως και 20 λεπτά.
Έτσι, ενώ αυτή είναι η θεωρία πίσω από την εμβάπτιση κρύου νερού για την ανάκτηση της άσκησης, η πειστική έρευνα σχετικά με τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα και τον ιδανικό χρόνο και θερμοκρασίες εξακολουθεί να είναι μια διέξοδος.
Η επιστημονική έρευνα δείχνει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των λουτρών πάγου
Από τις μελέτες που έχουν εξετάσει τις επιδράσεις των λουτρών πάγου, την εμβάπτιση με κρύο νερό και τη θεραπεία νερού με αντίθεση στην ανάκτηση της άσκησης και την πονόλαιση των μυών, οι περισσότεροι προσφέρουν ασαφή ή αντιφατικά ευρήματα.
Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι μυϊκοί πόροι αμέσως μετά τη μέγιστη άσκηση καταστέλλουν τη φλεγμονή και στην πραγματικότητα παρεμποδίζουν την ανάπτυξη των μυϊκών ινών και στην πραγματικότητα καθυστερούν την αναγέννηση των μυών. Αυτό θα ήταν κακά νέα για τους αθλητές που προσπαθούν να αυξήσουν το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine του 2007 διαπίστωσε ότι η βύθιση με παγωμένο νερό δεν προσέφερε κανένα πραγματικό όφελος και, στην πραγματικότητα, μπορεί να αυξήσει τον πόνο μετά την άσκηση μετά από βαριά άσκηση. Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν εμβάπτιση 1 λεπτό είτε σε λουτρό πάγου (5 βαθμούς Κελσίου) είτε σε χλιαρό λουτρό (24 βαθμούς Κελσίου) μετά από έντονη προπόνηση .
Διαπίστωσαν ότι οι αθλητές που χρησιμοποίησαν τα παγόλουτρα δεν ανέφεραν καμία διαφορά στις μετρήσεις σωματικού πόνου όπως οίδημα ή τρυφερότητα.
Οι αθλητές, ωστόσο, ανέφεραν περισσότερο πόνο στο πόδι την επόμενη μέρα, όταν πήγαν από μια συνεδρίαση σε μια στάση από ό, τι εκείνοι που είχαν το χλιαρό νερό λουτρό θεραπεία. Σύμφωνα με τους ερευνητές, "η βύθιση με πάγο δεν προσφέρει όφελος για πόνο, οίδημα, ισομετρική δύναμη και λειτουργία και στην πραγματικότητα μπορεί να κάνει περισσότερους αθλητές να πληγούν την επόμενη μέρα".
Το 2007, μια μελέτη από το περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research εξέτασε την επίδραση της θεραπείας με αντιοξειδωτική θεραπεία στην καθυστερημένη έναρξη της μυϊκής ευαισθησίας μετά από έντονη άσκηση πίεσης στα πόδια. Βρήκαν μια μικρότερη μείωση και ταχύτερη αποκατάσταση της δύναμης και της δύναμης στους αθλητές που χρησιμοποιούν τη θεραπεία αντί-νερού από εκείνους που χρησιμοποιούν παθητική ανάκαμψη.
Τέλος, μια μελέτη από το τεύχος του Ιουλίου 2008 του Διεθνούς Περιοδικού της Αθλητικής Ιατρικής έδειξε ότι η εμβάπτιση με κρύο νερό και η αντίθεση με τη θεραπεία νερού μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση από σύντομες μέγιστες προσπάθειες ή σε γεγονότα όπως αγώνες στίβου όπου οι αθλητές επαναλαμβάνουν προσπάθειες υψηλής έντασης σε διαδοχικές ημέρες. Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές είχαν τους ποδηλάτες να ολοκληρώσουν μια εβδομάδα έντονης καθημερινής κατάρτισης. Μετά από κάθε προπόνηση, χρησιμοποίησαν μία από τις τέσσερις διαφορετικές μεθόδους ανάκτησης και χρειάστηκαν εννέα ημέρες μεταξύ κάθε εβδομάδας προπόνησης.
Οι τέσσερις μέθοδοι ανάκτησης περιελάμβαναν:
- Βύθιση σε δεξαμενή 15 βαθμών C (59 βαθμοί F) για 14 λεπτά.
- Βύθιση σε νερό 38 βαθμών C (100,4 βαθμού F) για 14 λεπτά.
- Εναλλαγή μεταξύ δροσερό και ζεστό νερό κάθε λεπτό για 14 λεπτά?
- 14 λεπτά πλήρους ξεκούρασης.
Ανέφεραν ότι οι ποδηλάτες είχαν καλύτερες επιδόσεις στο σπριντ και την χρονομετρήσεις μετά από βύθιση με δροσερό νερό και υδατοθεραπεία με αντίθεση, αλλά η απόδοσή τους μειώθηκε τόσο με ζεστό νερό λουτρά όσο και με πλήρη ανάπαυση.
Κατώτατη γραμμή - Τα λουτρά πάγου προσφέρουν περιορισμένα οφέλη για τους αθλητές
Παρόλο που είναι σαφές ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα πριν να καταλήξει κανείς σε ένα οριστικό συμπέρασμα, μέχρι στιγμής οι πληροφορίες που είναι διαθέσιμες δείχνουν τα εξής:
- Η ενεργή ανάκτηση είναι γενικά ακόμη αποδεκτή ως χρυσό πρότυπο, και αναμφισβήτητα, ο καλύτερος τρόπος για ανάκαμψη μετά από σκληρή άσκηση.
- Η εμβάπτιση του κρύου νερού μετά από μια σκληρή προπόνηση προσφέρει κάποια προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο και μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην αποκατάσταση - τουλάχιστον μια αίσθηση του αθλητή που αντιλαμβάνεται την ταχύτερη ανάκαμψη.
- Το εναλλασσόμενο κρύο νερό και τα λουτρά ζεστού νερού (σύμβαση water therapy), μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αισθανθούν καλύτερα και να προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο.
- Τα παγόλουτρα δεν είναι απαραίτητα. τα λουτρά κρύου νερού (24 βαθμοί Κελσίου) είναι τόσο καλά και ίσως καλύτερα από τα λουτρά πάγου.
- Η παθητική ανάκτηση (πλήρης ανάπαυση) δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ανάκτησης.
- Τα ζεστά λουτρά μετά από σκληρή άσκηση μπορεί να εμποδίσουν την ανάκτηση της άσκησης.
Εάν χρησιμοποιείτε λουτρό πάγου, εδώ είναι πώς να το κάνετε
Εάν πρόκειται να δοκιμάσετε δροσερό ή κρύο νερό βύθιση μετά την άσκηση, μην το παρακάνετε. Δέκα λεπτά βυθισμένα σε νερό 15 βαθμών Κελσίου πρέπει να έχουν αρκετό χρόνο για να πάρουν το όφελος και να αποφύγουν τους κινδύνους. Επειδή το κρύο μπορεί να κάνει τους μυς τεταμένους και δύσκαμπτους, είναι μια καλή ιδέα να ζεσταθεί τελικά περίπου 30 με 60 λεπτά αργότερα με ζεστό ντους ή ζεστό ρόφημα.
Αντιηλιακή Θεραπεία (Ζεστό Κρύο Μπάνιο)
Αν προτιμάτε εναλλακτικά ζεστά και κρύα λουτρά, η πιο συνηθισμένη μέθοδος περιλαμβάνει ένα λεπτό σε κρύα μπανιέρα (10-15 βαθμούς Κελσίου) και δύο λεπτά σε ένα ζεστό μπανιέρα (περίπου 37-40 βαθμούς Κελσίου), που επαναλαμβάνονται περίπου 3 φορές.
Είτε η επιστήμη στηρίζει τη θεωρία του πάγου είτε όχι, πολλοί αθλητές ορκίζονται ότι ένα λουτρό πάγου μετά από έντονη προπόνηση τους βοηθά να ανακάμψουν ταχύτερα, να αποτρέψουν τραυματισμούς και να αισθανθούν καλύτερα.
Πηγές
> LA Roberts, et al., Η εμβάπτιση με κρύο νερό μετά την άσκηση εξασθενεί την οξεία αναβολική σηματοδότηση και τις μακροπρόθεσμες προσαρμογές στην εκπαίδευση μυών σε δύναμη. J Physiol 593,18 (2015) σελ. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, Ν .; Dawson, Β., Επίδραση της υδροθεραπείας στην αποκατάσταση από την κόπωση. Int'l J. Sports Medicine, Ιούλιος 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et αϊ. Η εμβάπτιση με πάγο-νερό και η επιβράδυνση των μυών με καθυστερημένη έναρξη: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή Br. J. Sports Med., Ιούνιος 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Η επίδραση της θεραπείας νερού σε αντίθεση με τα συμπτώματα της επιβράδυνσης του μυϊκού πόνου. J Αντοχή Cond Res. 2007 Αυγ, 21 (3): 697-702.