Το Bulgur, επίσης γνωστό ως ala, είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που παρασκευάζεται από βρασμένο σιτάρι και στη συνέχεια το στέγνωμα και το σπάσιμο σε διάφορα μεγέθη, καθιστώντας τον έναν γρήγορο κόκκο μαγειρέματος. Βασικό στοιχείο στις περιοχές της Μέσης Ανατολής και της Μεσογείου, το bulgur είναι ένα κοινό συστατικό των Tabbouleh και falafels, προσθέτοντας μια ισχυρή γροθιά διατροφής και μια γήινη, καρυδιού γεύση. Πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, το bulgur είναι μια μεγάλη προσθήκη στους ανθρώπους που ακολουθούν τα χορτοφαγικά και τα βέγκαν σχέδια γεύματος, καθώς και για εκείνους τους ανθρώπους που προσπαθούν να τρώνε πιο υγιεινά.
Το Bulgur γίνεται συνήθως από σκληρό σιτάρι, αλλά στην πραγματικότητα, σχεδόν κάθε σιτάρι, σκληρό ή μαλακό, κόκκινο ή λευκό, μπορεί να γίνει bulgur. Μπορείτε να βρείτε Bulgur στο κατάστημα παντοπωλείων σας όλο το χρόνο.
| Γεγονότα Διατροφής Bulgur | |
|---|---|
| Μερίδα μεγέθους 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο χωρίς άλας (182 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 151 | |
| Θερμίδες από το λίπος 4 | |
| Συνολικό λίπος 0.4g | 1% |
| Κορεσμένο λίπος 0.1g | 0% |
| Πολυακόρεστο Λίπος 0.2g | |
| Μονοκορεσμένο λίπος 0.1g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 9 mg | 0% |
| Κάλιο 123,76 mg | 4% |
| Υδατάνθρακες 33,8g | 11% |
| Διαιτητικές ίνες 8,2g | 33% |
| Ζάχαρα 0,2g | |
| Πρωτεΐνη 5.6 g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 0% | |
| Ασβέστιο 2% · Σίδηρος 10% | |
* Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο bulgur είναι 151 θερμίδες και 33,8 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια ίνας και 5,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν και το bulgur δεν είναι τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι 8 γραμμάρια υδατανθράκων που βρέθηκαν στο βολγού προέρχονται από ίνες, καθιστώντας την μια εξαιρετικά γεμιστική και θρεπτική πυκνή πηγή υδατανθράκων.
Στην πραγματικότητα, ανά μερίδα, το bulgur έχει περισσότερες ίνες από την quinoa, τη βρώμη και το καλαμπόκι. Τα πλούσια σε ίνες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν πλήρεις, να τραβήξετε τη χοληστερόλη μακριά από την καρδιά και να διατηρήσετε τα ζάχαρα στο αίμα σταθεροποιημένα με την αργή προσθήκη γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
Οφέλη για την υγεία
Το Bulgur είναι γεμάτο διατροφή. Είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρωσης των ινών, συμβάλλοντας στο ένα τρίτο περίπου της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, το δομικό στοιχείο των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.
Το Bulgur είναι μια καλή πηγή σιδήρου, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και για τη σύνθεση ορισμένων ορμονών, πρωτεϊνών και νευροδιαβιβαστών. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν στην πρωτεϊνική, υδατανθρακική και πέψη λίπους.
Τέλος, το bulgur είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, φωσφόρου και σεληνίου .
Κοινές ερωτήσεις
Μπορώ να φάω bulgur εάν είμαι σε δίαιτα χωρίς γλουτένη;
Όχι, το bulgur είναι φτιαγμένο από σιτάρι και περιέχει γλουτένη. Μερικοί ολόκληροι κόκκοι που είναι χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν quinoa, ρύζι, άγριο ρύζι και κεχρί.
Συλλογή και αποθήκευση
Αγοράστε bulgur που είναι καλά συσκευασμένα και σφραγισμένα σφιχτά. Ελέγξτε την ετικέτα και αναζητήστε την ημερομηνία λήξης ή πώλησης και επιλέξτε την πιο πρόσφατη. Αν το βόλτα έχει μούχλα ή λιπαρά άρωμα, αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα έχει περάσει από την αιχμή του και πρέπει να απορριφθεί. Αντ 'αυτού, οι κόκκοι πρέπει πάντα να φαίνονται και να μυρίζουν ελαφρώς γλυκιά ή να μην έχουν καθόλου άρωμα.
Ολόκληροι κόκκοι, όπως το βούλγαρο, πρέπει να φυλάσσονται λίγο πιο προσεκτικά από τους αντίστοιχους ομόλογους, επειδή τα υγιή έλαια που απαντώνται σε μεγάλο βαθμό στο σπέρμα των ολικών κόκκων μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση από τη θερμότητα, το φως και την υγρασία. Επομένως, είναι σημαντικό να αποθηκεύετε το bulgur σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό και ξηρό μέρος.
Θα διατηρηθεί για περίπου έξι μήνες με αυτόν τον τρόπο. Για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής, τοποθετήστε την στην κατάψυξη - μπορεί να διαρκέσει έως και ένα έτος σαν αυτό.
Μόλις μαγειρευτεί, αποθηκεύστε το στο ψυγείο και χρησιμοποιήστε το μέσα σε λίγες μέρες.
Υγιείς τρόποι προετοιμασίας
Διαβάστε τις οδηγίες συσκευασίας για το μαγείρεμα bulgur. Επειδή έχει προψηθεί μπορεί να παρασκευαστεί γρήγορα, σε περίπου 10 έως 20 λεπτά. Αφού προετοιμαστείτε, χρησιμοποιήστε το bulgur για να προσθέσετε πρωτεΐνες και ίνες σε σαλάτες, ζεστά δημητριακά, muffins, υγιεινά πιάτα και κυρίως γεύματα.
Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι με bulgur και σερβίρετε με ψητά λαχανικά και άπαχο πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι.
Ή ανακατέψτε bulgur σε κεφτέδες ή meatloaf για να ενισχύσει την πρόσληψη ινών σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε bulgur σε σούπες, chilis, και stews.
Συνταγές με Bulgur
- Bulgur και καρότο Pilaf
- Bulgur με τζίντζερ και πορτοκάλι
- Μεσημεριανό Burgers με σάλτσα γιαουρτιού
> Πηγές:
> Ινστιτούτο Linus Pauling. Μικροθρεπτικά συστατικά για την υγεία. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Σύνολο σιτηρών. Αποθήκευση δημητριακών ολικής αλέσεως. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains