Ο γλυκαιμικός δείκτης αναπτύχθηκε για να μας ενημερώσει σχετικά με το βαθμό στον οποίο τα τρόφιμα με υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. Αρκετές δημοφιλείς δίαιτες μειωμένων υδατανθράκων, όπως η δίαιτα South Beach, χρησιμοποιούν τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα, αντιφατικά και κάπως συγκεχυμένα ζητήματα περιβάλλουν χρησιμοποιώντας αριθμούς γλυκαιμικού δείκτη κατά την επιλογή ειδικών τροφίμων για φαγητό.
Γιατί είναι σημαντικό να ξέρετε
Πολλές αξιόπιστες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με σχετικά χαμηλή πρόσληψη γλυκόζης στο αίμα μπορεί να μας προστατεύσει από τον διαβήτη και πιθανόν από καρδιακές παθήσεις.
Επομένως, η επιλογή τροφίμων που είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν γρήγορα τη γλυκόζη αίματος μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος κατανάλωσης, ειδικά για εκείνους που είναι επιρρεπείς στην αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
Πώς υπολογίζεται;
Οι ερευνητές χρησιμοποιούν μια ομάδα υγιούς (χωρίς νόσο, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη) για να καθορίσουν τον δείκτη. Τα άτομα τρώνε ένα φαγητό με μια τυπική ποσότητα υδατανθράκων, συνήθως 50 γραμμάρια. Το αίμα τους ελέγχεται κάθε 15 λεπτά για να δει πόσο και πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο του αίματός τους. Όσο υψηλότερη και ταχύτερη ανέρχεται, τόσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία που δίνεται στην τροφή, σε κλίμακα από ένα έως 100. Λιγότερο από 55 θεωρείται ότι είναι χαμηλό GI, υψηλότερο από 70 είναι υψηλό, και στο μεταξύ είναι μέτριο. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι ενώ οι βαθμολογίες GI βασίζονται στην έρευνα, αυτές οι αποκοπές αποδόθηκαν με αυθαίρετο τρόπο.
Προβλήματα με τον Ευρετήριο
Αν και θα ήταν πράγματι εξαιρετικά χρήσιμο να έχουμε ένα καλό μέτρο για το πώς τα γλυκαιμικά διάφορα τρόφιμα είναι, ο γλυκαιμικός δείκτης έχει αρκετά προβλήματα.
Οι πιο σημαντικές είναι ο μικρός αριθμός των τροφίμων που δοκιμάστηκαν, το γεγονός ότι διαφορετικοί άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στα τρόφιμα, το μικρό φάσμα των μετρήσεων GI, η μεταβλητότητα των δοκιμασμένων τροφίμων (οι μελέτες γίνονται σε διάφορα εργαστήρια γύρω από τον κόσμο με διάφορα μεγέθη ομάδες ανθρώπων, διαφορετικές συνταγές κλπ.) και το γεγονός ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δεν προσομοιώνει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι τρώνε πραγματικά.
Μικρός αριθμός δοκιμασμένων τροφίμων
Τα κύρια τρόφιμα που δοκιμάστηκαν για τον γλυκαιμικό δείκτη είναι εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Υπενθυμίζοντας ότι η κανονική ποσότητα υδατανθράκων είναι 50 γραμμάρια, συμπεριλαμβάνονται σπαγγέτι στον δείκτη επειδή είναι λογικό να φάτε 1 και 1/4 φλιτζάνι σπαγγέτι (το ποσό που θα χρειαστείτε για να πάρετε τα 50 γραμμάρια). Από την άλλη πλευρά, θα ήταν πολύ δύσκολο για εσάς να πάρετε 50 γραμμάρια υδατανθράκων από το να φάτε το μπρόκολο. θα πρέπει να φάτε μεταξύ 16 και 22 φλιτζάνια του σε μια συνεδρίαση. Έτσι, το μπρόκολο - και άλλα τρόφιμα για τα οποία θα χρειαζόταν πολύ για εσάς να ανασηκώσετε το μετρητή carb - δεν ελέγχονται για τον γλυκαιμικό δείκτη.
Διάφορες αντιδράσεις στα τρόφιμα
Τις περισσότερες φορές όταν ένα τρόφιμο δοκιμάζεται για τον γλυκαιμικό δείκτη, υπάρχει μια σημαντική ποσότητα παραλλαγής των ανθρώπων στη μελέτη, οπότε είναι δύσκολο να πούμε πώς ένα συγκεκριμένο άτομο θα αντιδράσει σε ένα τρόφιμο. Μια μελέτη του 2015 από τους Zeevi et al μελέτησε τους ανθρώπους που έλαβαν τα συνήθη γεύματα και διαπίστωσε ότι παρόλο που κάθε άτομο αντιδρούσε παρόμοια με τα τρόφιμα σε διαφορετικές ημέρες, υπήρξε μερικές φορές μια τεράστια ποικιλία μεταξύ των ανθρώπων που έτρωγαν το ίδιο πράγμα.
Τρόφιμα με διαφορετικές τιμές GI
Διαφορετικές συνταγές, ποικιλίες φυτών και τρόποι παρασκευής τροφών παρέχουν διαφορετικές τιμές, όπως και οι διαφορετικές εργαστηριακές τεχνικές.
Υπάρχουν διαφορετικές λίστες για διάφορα κέικ, με GI που κυμαίνονται από 38 έως 87, για παράδειγμα. Τα ροδάκινα συνήθως λέγονται ότι έχουν γλυκαιμικό δείκτη 42. Ωστόσο, ο αριθμός αυτός είναι ο μέσος όρος από δύο διαφορετικές μελέτες - μία ιταλική, στην οποία ο μέσος όρος GI ήταν 56 και ένας καναδικός, ο οποίος κατά μέσο όρο Ο δείκτης GI ήταν 28.
Η περιοχή τιμών GI είναι μικρή
Δύο τρόφιμα έχουν GI άνω των 90 - πασπάνι και αμάραντο . Οι πατάτες , το μέλι και ορισμένα μεταποιημένα δημητριακά είναι πάνω από 80 και τα αθλητικά ποτά, το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι, το καρπούζι και ορισμένα επεξεργασμένα ψητά προϊόντα κατατάσσονται στη δεκαετία του '70. Στο χαμηλότερο άκρο της κλίμακας, με ΓΕ κάτω από 40, είναι διάφορα φασόλια, γκρέιπφρουτ και ξηροί καρποί.
Μέχρι στιγμής, τα περισσότερα από τα τρόφιμα που δοκιμάστηκαν έχουν GI μεταξύ 40 και 70. Αναμφισβήτητα ότι οι ΓΠ βασίζονται σε μέσους όρους και όχι σε ακριβείς αριθμούς, είναι δύσκολο αν όχι αδύνατο να πούμε αν υπάρχουν πραγματικές διαφορές μεταξύ της πλειοψηφίας των τροφίμων.
Δεν υπολογίζει για το πώς τρώμε
Δεν τρώμε ένα φαγητό κάθε φορά. Εάν τρώμε πολλά διαφορετικά τρόφιμα με υδατάνθρακες σε ένα γεύμα, πώς το μετράμε; Η πρωτεΐνη και το λίπος τείνουν να μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη σε ένα γεύμα, αλλά δεν έχουμε κανέναν τρόπο να γνωρίζουμε πόσο, πολύ λιγότερο από κάθε άτομο που ελέγχει το δικό του αίμα (κάτι που είναι παράλογο στην καθημερινή ζωή).
Εισαγάγετε το Γλυκαιμικό φορτίο
Το γλυκαιμικό φορτίο επινοήθηκε για να υπολογίσει το μέγεθος του σερβιρίσματος, επειδή σπάνια τρώμε ακριβώς 50 γραμμάρια υδατανθράκων από οποιοδήποτε τρόφιμο. Θεωρητικά, το γλυκαιμικό φορτίο θα πρέπει να επιλύσει μερικά από τα εγγενή προβλήματα του γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο, ένα από τα βασικά προβλήματα με το γλυκαιμικό φορτίο είναι ότι βασίζεται στον γλυκαιμικό δείκτη, οπότε έχει πολλές από τις ίδιες δυσκολίες.
Προβλήματα με την έρευνα
Αν και πολλές μελέτες έχουν δείξει αξία στη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη, άλλοι που δεν έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα είχαν κάποια από αυτά τα προβλήματα. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2006, οι ερευνητές ουσιαστικά μαντέψαν τις τιμές GI για τα τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται στον κατάλογο (δίνοντας για παράδειγμα το τυρί την ίδια GI με το γάλα). Η έρευνα αυτή δείχνει επίσης το πρόβλημα με την εμβέλεια, καθώς πολύ λίγοι άνθρωποι στη μελέτη έφαγαν μια δίαιτα ταξινομημένη ως χαμηλή GI. σχεδόν όλοι έφαγαν μια δίαιτα με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή φορτίο, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα αποτελέσματα δεν ήταν καθοριστικά.
Οπότε τι θα έπρεπε να κάνουμε?
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής γλυκαιμίας είναι καλό. Και η έρευνα για τον γλυκαιμικό δείκτη μας δίνει κάποιες σαφείς οδηγίες, όπως την ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης πατάτας. Ωστόσο, νομίζω ότι σε αυτό το στάδιο του παιχνιδιού, είναι μια καλύτερη ιδέα να πάμε μόνο με τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων. Ο υδατάνθρακας αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος και η ινσουλίνη πρέπει να απελευθερωθεί για να σταθεροποιηθεί. Ο ευκολότερος τρόπος για να περιορίσετε τα προβλήματα που προκαλούνται από τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα είναι απλά να ακολουθήσετε μια δίαιτα μειωμένων υδατανθράκων.
Πηγές:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna και Brand-Miller, Janette. "Διεθνής πίνακας γλυκαιμικού δείκτη και τιμές γλυκαιμικού φορτίου: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76, 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et αϊ. "Μια προοπτική μελέτη του διαιτητικού φορτίου γλυκόζης, της πρόσληψης υδατανθράκων και του κινδύνου στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες των ΗΠΑ .." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, Α et αϊ. "Προς κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου στη συνήθη δίαιτα: συσχετισμοί με μέτρα γλυκαιμίας στη μελέτη της ανθεκτικής αγγειακής αντίστασης ινσουλίνης .." British Journal Nutrition . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et αϊ. "Διαιτητικές ίνες, γλυκαιμικό φορτίο και κίνδυνος μη ινσουλινοεξαρτώμενου σακχαρώδη διαβήτη στις γυναίκες .." Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης . 12, 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem Ν. Et αϊ. Εξατομικευμένη διατροφή με πρόβλεψη των αντιδράσεων της κυτταρίνης. 163: (5): 1079-94. Νοέμβριος 2015.