Αν σας έχει πει να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σας, είναι πιθανό να σας έχουν δοθεί οδηγίες να μειώσετε ή να εξαλείψετε πολλές επεξεργασμένες τροφές που έχετε τρώει, ακόμα και τρόφιμα που μπορεί να μην φαίνονται αλμυρά. Αυτό συμβαίνει επειδή το νάτριο χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό και σαν βελτιωτικό γεύσης, είτε ως άλας είτε ως συστατικό ορισμένων αρωμάτων τροφίμων.
Συντηρητικό τροφίμων
Η χρήση αλατιού ως πρόσθετου τροφίμων δεν είναι κάτι νέο. Στην πραγματικότητα, έχει χρησιμοποιηθεί ως συντηρητικό εδώ και αιώνες. Στην πραγματικότητα, το αλάτι ήταν πολύ σημαντικό στο εμπόριο και τόσο πολύτιμο χρησιμοποιήθηκε σχεδόν σαν νόμισμα κατά καιρούς.
Πώς λειτουργεί το αλάτι;
Το άλας αποτελείται από ιόντα νατρίου και χλωρίου που μειώνουν κάτι που ονομάζεται υδατική δραστηριότητα των τροφίμων. Η δραστηριότητα του νερού είναι η ποσότητα νερού που είναι διαθέσιμη για την υποστήριξη της ανάπτυξης βακτηριδίων ή για την πραγματοποίηση άλλων χημικών αντιδράσεων.
Το αλάτι μπορεί επίσης να αντλεί νερό από τα υπάρχοντα βακτήρια, τα οποία τα σκοτώνει ή τουλάχιστον τα επιβραδύνει αρκετά. Επιπλέον, το άλας ενισχύει τη ζύμωση, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άλλη τεχνική για τη διατήρηση των τροφίμων.
Το αλάτι είναι ένα αποτελεσματικό συντηρητικό από μόνο του, αλλά μερικές φορές χρειάζονται επιπλέον χημικές ουσίες. Ορισμένοι από αυτούς λειτουργούν ακριβώς όπως το απλό άλας για να αλλάξει τη δραστηριότητα του νερού, αλλά άλλοι εργάζονται με την αλλαγή των χημικών αντιδράσεων που συνήθως θα οδηγήσει σε χαλασμένα τρόφιμα και τα κοκκινωπά λίπη.
Και στις δύο περιπτώσεις, το τελικό αποτέλεσμα είναι το φαγητό που διαρκεί περισσότερο.
Τα συντηρητικά που περιέχουν νάτριο περιλαμβάνουν:
- δινάτριο αιθυλενοδιαμινοτετραοξικό οξύ
- οξικό νάτριο
- ασκορβικό νάτριο
- βενζοϊκό νάτριο
- διοξικό νάτριο
- ερυθορβικό νάτριο
- γαλακτικό νάτριο
- νιτρικό νάτριο
- νιτρώδες νάτριο
- φωσφορικά νατρίου
- προπιονικού νατρίου
- θειώδες νάτριο
Θα βρείτε αυτές τις χημικές ουσίες σε διάφορα τρόφιμα, όπως σάλτσες για σαλάτες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ψητά, επεξεργασμένα κρέατα, κονσερβοποιημένα κρέατα, τυρί, μαρμελάδες, ζελέ και γέμιση φρούτων. Κοιτάξτε τα συστατικά που αναγράφονται στα πακέτα.
Ενίσχυση γεύσης
Το αλάτι είναι ένας ενισχυτής γεύσης που πιθανώς χρησιμοποιείτε στη μαγειρική σας ή στο τραπέζι. Αλλά αυτό αντιπροσωπεύει μόνο ένα μικρό ποσό της μέσης ημερήσιας πρόσληψης νατρίου λιγότερο από 25 τοις εκατό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιτραπέζιο αλάτι και παραμείνετε κάτω από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου από 1.500 έως 2.400 χιλιοστόγραμμα εφόσον αποφύγετε άλλα συστατικά που περιέχουν νάτριο.
Ορισμένες αρωματικές ουσίες που δεν περιέχουν αλάτι εξακολουθούν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου. Το γλουταμινικό νάτριο ενισχύει την αντίληψή σας για τη γεύση του umami που βρίσκεται σε αλμυρές τροφές όπως το κρέας και τα ψάρια. Το οξικό νάτριο είναι ένας άλλος ενισχυτής γεύσης που είναι μόνο ελαφρώς αλμυρός στη γεύση, αλλά φαίνεται να καταστέλλει πικρές γεύσεις στα τρόφιμα, έτσι ενισχύει την αντίληψη των γλυκών γεύσεων. Η σάλτσα σόγιας χρησιμοποιείται επίσης ως συστατικό ενίσχυσης της γεύσης και είναι εξαιρετικά υψηλό σε νάτριο.
Παρακολουθώντας την πρόσληψη σας
Αναζητήστε το νάτριο στην ετικέτα Facts Nutrition Facts. Ακόμα και τα τρόφιμα με «μειωμένο νάτριο» μπορούν ακόμα να περιέχουν περισσότερο νάτριο από το αναμενόμενο Το νάτριο αναφέρεται σε χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα και αυτό μπορεί να μην σημαίνει ολόκληρη τη συσκευασία.
Εάν τρώτε ένα ολόκληρο κουτάλι σούπας, τρώτε πραγματικά δύο ή τρεις μερίδες, οπότε βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε όλο το νάτριο.
Τα κοινά επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν:
- ψημένα αγαθά (συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των κουλουριών)
- επεξεργασμένο τυρί
- μεσημεριανά κρέατα, μπέικον και λουκάνικο
- φαγητά ζυμαρικών όπως mac και τυρί σε κουτί ή σπαγγέτι σε ένα κουτί
- πίτσα (κατεψυγμένη ή φρέσκια)
- σνακ τρόφιμα όπως τα μάρκες και ακόμη και ορισμένα κράκερ
- σούπα (κονσερβοποιημένο ή κονιοποιημένο)
- σάλτσες και σάλτσες
- συσκευασμένα ρυζιού και πιάτα με ζυμαρικά
Πηγές:
Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. "Επεξεργασμένα τρόφιμα: Από πού προέρχεται όλο αυτό το αλάτι;"
Ινστιτούτο Ιατρικής Επιτροπή για τις στρατηγικές για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου. "Ρόλοι διατήρησης και φυσικής ιδιότητας του νατρίου στα τρόφιμα".
Ινστιτούτο Ιατρικής Επιτροπή για τις στρατηγικές για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου. "Γεύση και γεύση γεύσης του νατρίου στα τρόφιμα: μια μοναδική πρόκληση για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου."
Ινστιτούτο Ιατρικής. "Εισπράξεις Διαιτητικής Αναφοράς: Ηλεκτρολύτες και Νερό".