Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 417
Λίπος - 17g
Carbs - 55γρ
Πρωτεΐνη - 18g
Συνολικός χρόνος 25 λεπτά
Προετοιμάστε 5 λεπτά , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 2
Κτύπησε αυτό το θρεπτικά-συσκευασμένο πακέτο άνεσης-τροφίμων σε 20 λεπτά.
Αγαπάμε την άποψη της άνεσης-τροφής αυτής της συνταγής, με την τρυφερή, χρυσή πατάτα και το μαλακό αυγό. Η Kale παραδίδει ένα veggie που χρησιμεύει για να ξεκινήσει την ημέρα σας και συσκευάζει σε αντιοξειδωτικά , βιταμίνες και μέταλλα μαζί με μια δόση ινών . Το αυγό συνδέει όλο το πιάτο μαζί, τόσο με γεύση όσο και διατροφικά, καθώς προσθέτει πρωτεΐνη . Και ένα μπόνους: Αυτό το πιάτο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά πλούσια μπαχαρικά.
Συστατικά
- 1,5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, διαιρούμενο
- 1 μεγάλο Yukon Χρυσό ή κίτρινη πατάτα, ζάρια 1/4 ίντσας (περίπου 1 1/4 φλιτζάνια)
- 1 σκόρδο μέσου σκελιού, κιμά
- 1/4 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
- 4 φλιτζάνια χοντροκομμένο κριθάρι
- 1 κουταλιά λαχανικών
- 2 μεγάλα αυγά
- 1 ντομάτα μέσου βοείου κρέατος
- 1 μικρή σάλτσα κόκκινη πιπεριά (προαιρετικά)
Παρασκευή
1. Σε μια μέτρια κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμότητα, προσθέστε 1 κουταλιά ελαιόλαδο και θερμαίνετε 1 λεπτό.
2. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να διαφανή, περίπου 2 λεπτά.
3. Προσθέστε πατάτες και σοτάρετε μέχρι ελαφρώς μαυρισμένο και μαλακό, περίπου 7 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
4. Προσθέστε το σκόρδο, το κύμινο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι και ανακατεύετε σε πατάτες.
5. Προσθέστε ζωμό κολοκύθας και κοτόπουλου (ή νερό) και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 3 λεπτά, ανακατεύοντας καλά το μείγμα.
6. Αφαιρέστε το μείγμα καλαμποκιού και πατάτας από την κατσαρόλα.
7. Προσθέστε το υπόλοιπο 1/2 κουταλιού του ελαιόλαδου και μαγειρέψτε και τα δύο αυγά μέχρι να φτάσουν στην επιθυμητή ομοιότητα, 2 λεπτά μία μία πλευρά και 1 λεπτό στην άλλη πλευρά για υπερβολική ευκολία.
8. Διαχωρίστε τον κατακερματισμό της πατάτας σε δύο πλάκες. Τοποθετήστε το αυγό στην κορυφή και σερβίρετε φέτες ντομάτας στο πλάι. Κορυφή με φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι ή ζεστή σάλτσα, όπως το sriracha, αν θέλετε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αν σας αρέσει το μπαχαρικό, προσθέστε μια κουταλιά σάλτσα στο λάχανο. Θα πάρετε λίγο περισσότερη γεύση, για να μην αναφέρουμε ότι είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο λυκοπένιο .
Εάν δεν έχετε φρέσκο χορτάρι εύχρηστο, δοκιμάστε τα χόρτα collard ή Swiss chard αντ 'αυτού. Θα πάρετε μόνο μια ελαφρώς διαφορετική γεύση, αλλά ακόμα αρκετή διατροφή. Επίσης, αν το κρασί έχει πολύ ισχυρή γεύση για εσάς, προσπαθήστε να υποκαταστήσετε αντί για το ηπιότερο σπανάκι μωρών.
Ανταλλαγή γλυκιά πατάτα για την κίτρινη πατάτα προσθέτει ένα όμορφο χρώμα και διασκέδαση γεύση ώθηση, συν μια δόση βήτα-καροτίνη.
Εάν θέλετε να παίξετε περισσότερο με γεύση, σκόνη από Χιλή, σκόνη κάρι και άλλα μείγματα μπαχαρικών είναι μια διασκεδαστική προσθήκη στο καλαμάκι. Για ένα λάκτισμα μπαχαρικών, ανταλλάξτε σε σκόνη τσίλι αντί για κύμινο.
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η συνταγή είναι αρκετά ευέλικτη και το προφίλ διατροφής δεν θα αλλάξει δραστικά με αυτές τις ανταλλαγές.
Δύο τελευταίες συμβουλές για να φτιάξετε τη δική σας συνταγή: αντικαταστήστε τη φρυγμένη tofu αντί για αυγά για μια έκδοση vegan, ή προσθέστε αρακά ή καλαμπόκι για ένα ποπ χρώμα.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Το προ-ψιλοκομμένο καλαμάκι μειώνει το χρόνο που περνάτε στην κουζίνα. Η χρήση των ψημένων πατάτες που έχουν απομείνει θα μειώσει επίσης το χρόνο μαγειρέματος.
Εάν το κάνετε αυτό για τους επισκέπτες, προ-μαγειρέψτε την πατάτα την προηγούμενη μέρα και στη συνέχεια απλά θερμαίνετε στο τηγάνι με τα άλλα veggies για να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος. Κρατήστε τα υπολείμματα στο ψυγείο και χρησιμοποιήστε για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.