Η Επιστήμη Πίσω από το Κάψιμο
Γνωρίζουμε τη διάσημη θεωρία ότι το κάψιμο 3500 θερμίδων σημαίνει ότι χάνουμε λίβρα λίπους. Αν και μπορεί να υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτή την υπόθεση, το λίπος δεν είναι το μόνο πράγμα που χάνονται όταν καίνουμε θερμίδες. Πρόσφατες μελέτες εξέτασαν την έννοια των θερμίδων των 3500 και τι χάθηκε πραγματικά στη διαδικασία.
Πώς ξεκίνησε η Θεωρία
Ο τύπος ανεπάρκειας θερμίδων 3500 γεννήθηκε από την επιστήμη εδώ και χρόνια. Η αρχική έρευνα που εξετάζει την καύση λίπους και τις θερμίδες διεξήχθη από τον Max Max Wishnofsky MD το 1958. Δημοσίευσε τον τύπο έλλειψης θερμίδων 3500 που εξακολουθεί να αναφέρεται σε χιλιάδες εκπαιδευτικές ιστοσελίδες, μελέτες και επιστημονικά άρθρα.
Ο Δρ Kevin Hall αμφισβήτησε τη φόρμουλα και κυκλοφόρησε ένα χειρόγραφο το 2007. Το έργο του επαναπροσδιόρισε τις 3500 θερμίδες για να κάψει μια ιδέα λίρας. Το έγγραφό του ήταν εντυπωσιακό και περιελάμβανε αξιόπιστα επιστημονικά δεδομένα και τύπους για να αμφισβητήσει την παρωχημένη έρευνα. Η ανακάλυψή του οδήγησε σε περαιτέρω μελέτες σχετικά με την παλιά θεωρία.
Περαιτέρω έρευνα διεξήχθη από τον Dr. DM Thomas και δημοσιεύθηκε στο The International Journal of Obesity . Η έρευνά του όχι μόνο αφομοίωσε τις 3500 θερμίδες για να κάψει μια θεωρία λίρας, αλλά παρείχε επίσης τρεις αξιόπιστες εφαρμογές με δυνατότητα λήψης, οι οποίες υπολόγισαν μοντέλα αλλαγής βάρους. Οι σύνδεσμοι αυτοί παρέχονται στο τέλος αυτού του άρθρου.
Κατανόηση του ελλείμματος θερμίδων 3500
Η απώλεια λίπους μπορεί να είναι μια πρόκληση. Έχουμε την εντύπωση ότι απλά αφαιρούμε 3500 θερμίδες την εβδομάδα, θα μπορούσαμε να χάσουμε μία κιλό flab. Αυτό βασίζεται στην παλιά θεωρία, όπου 3500 θερμίδες αντιπροσωπεύουν μόνο λίπος και δεν λαμβάνουν υπόψη την άλιπη μάζα (μυς).
Η έρευνα έχει ξεπεράσει αυτή την παλιά θεωρία. Η ενημερωμένη ιδέα λαμβάνει υπόψη όλους τους ιστούς του σώματος, καθώς και η κατανόηση των μυών κατά τη διάρκεια της διαδικασίας καύσης θερμίδων. Η απώλεια μυών εξαρτάται από το αρχικό επίπεδο σωματικού λίπους και το θερμιδικό έλλειμμα. Αυτές οι ενημερωμένες πληροφορίες έχουν δώσει μια ακριβέστερη ανάλυση του τι συμβαίνει όταν καίνουμε θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι η καύση 3500 θερμίδων δεν ταιριάζει πλέον κάτω από μια γενική ομπρέλα για να χάσει λίπος. Στην πραγματικότητα, ο υπολογισμός του βάρους και της απώλειας λίπους θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Για παράδειγμα, ένα άπαχο άτομο θα έχει την τάση να χάνει περισσότερους μυς και να διατηρεί λίπος, ενώ ένα υπέρβαρο άτομο θα χάσει περισσότερο σωματικό λίπος και θα διατηρήσει την άπαχη μάζα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα υπέρβαρο άτομο μπορεί να ανέχεται καλύτερα τις δίαιτες με χαμηλότερες θερμίδες και το αντίθετο ισχύει για ένα άπαχο άτομο. Ωστόσο, οι περιοριστικές δίαιτες δεν συνιστώνται ούτε επειδή έχουν υποδειχθεί ότι προκαλούν μυϊκές απώλειες. Ο στόχος μας με την απώλεια βάρους είναι να μπορούμε να χάσουμε λίπος ενώ κερδίζουμε ή διατηρούμε μυς.
Πώς μεταβολίζονται το λίπος και οι μύες;
Οι αρχικές 3500 θερμίδες για να κάψει μια θεωρία λίρας απέτυχαν να λάβουν υπόψη τη διαφορά μεταξύ του λίπους και του μυϊκού ιστού. Ο μυς είναι εξαιρετικά αναβολικός που χρησιμοποιεί θερμίδες σε πολύ υψηλότερο ρυθμό από το λίπος . Η ενημερωμένη θεωρία εξετάζει πώς το λίπος και ο μυϊκός ιστός μεταβολίζουν (χρησιμοποιούν) ενέργεια σε διαφορετικούς ρυθμούς.
Μια λίβρα μυών δεν είναι 3500 θερμίδες αλλά περίπου 600 θερμίδες. Αν εφαρμόσατε εβδομαδιαίο θερμιδικό έλλειμμα 3500 εβδομάδων και χάσατε υποθετικά 100% μυ που θα ισοδυναμούσε με 6 λίβρες. Αυτό φυσικά θα ήταν αδύνατο, καθώς το λίπος χάνεται επίσης στη διαδικασία. Το σημείο είναι να κατανοήσουμε την απώλεια μάζας άπαχου ισούται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Η μείωση της άπαχης μάζας είναι αυτό που προσπαθούμε να αποφύγουμε.
Εάν δημιουργήσατε ένα θερμικό έλλειμμα 3500 και χάσατε 100% σωματικό λίπος, τότε θα χάνατε μία κιλό λίπους. Και πάλι, αυτό είναι αδύνατο επειδή τόσο άπαχος όσο και λιπώδης ιστός χάνεται όταν χάνουμε βάρος.
Η νέα θεωρία λαμβάνει επίσης υπόψη την ανάγκη για προσαρμογές θερμιδικού ελλείμματος καθώς μειώνεται το σωματικό βάρος και μειώνονται τα επίπεδα ενέργειας. Συνιστάται επίσης η τόνωση της απώλειας λίπους και η διατήρηση της άπαχης μάζας μέσω της προοδευτικής κατάρτισης αντίστασης και της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεϊνών.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω ακόμα την παλιά φόρμουλα;
Μήπως αυτό σημαίνει ότι οι παλαιές 3500 θερμίδες για να κάψετε μια φόρμουλα λίρας είναι αναξιόπιστες και δεν πρέπει να χρησιμοποιηθούν; Η απάντηση είναι όχι.
Πολλές σπουδαίες έρευνες κατέληξαν στη δημιουργία ενός βασικού τρόπου για να καταλάβουμε τις ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις. Χρησιμοποιώντας το έλλειμμα 500 έως 1000 θερμίδων ανά ημέρα παρέχει μια γενική κατευθυντήρια γραμμή για την απώλεια ενός έως δύο κιλών ανά εβδομάδα.
Οι μελέτες απλώς ήθελαν να αποσαφηνίσουν την ανακρίβεια της θεωρίας του θερμικού ελλείμματος των 3500 που καίει μόνο τον λιπώδη ιστό. Η ενημέρωση παρέχει μια σωστή εξήγηση για τις απαιτήσεις θερμικής ανεπάρκειας.
Οι νέες εφαρμογές απώλειας βάρους είναι επίσης ένας τρόπος διασκέδασης για να ανακαλύψετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς:
Ο πρώτος σύνδεσμος απευθύνεται σε άτομα που θέλουν να δουν εκτιμήσεις απώλειας βάρους / κέρδους ως απόκριση σε αλλαγές στη διατροφική πρόσληψη:
ΕΝΑΣ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΟΥ
Ο δεύτερος σύνδεσμος αφορά τα σενάρια απώλειας βάρους του ομίλου που έχουν σχεδιαστεί για να ενημερώσουν για την αλλαγή βάρους μέσω πειραματικού σχεδιασμού και ανάλυσης:
ΠΟΛΛΑΠΛΕΣ ΥΠΟΒΑΘΡΕΣ ΑΛΛΑΓΗ ΠΡΟΣΩΠΟΥ ΒΑΡΟΣ
> Πηγές:
DM Thomas et al., Μπορεί να επιτευχθεί απώλεια βάρους 1 λίβρα την εβδομάδα με ένα έλλειμμα 3500 kcal, Διεθνής Εφημερίδα της Παχυσαρκίας , 2013
> Forbes GB, Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του σώματος επηρεάζει τη σύνθεση της σωματικής απόκρισης στη διατροφή και την άσκηση, Annals of the New Academy of Sciences , 2000
> Kevin D. Hall, Ποιο είναι το απαιτούμενο έλλειμμα ενέργειας ανά μονάδα απώλειας βάρους, Διεθνής Εφημερίδα της Παχυσαρκίας , 2007
> Kevin D. Hall, σωματικές λιπαρές και μη λιπαρές αλληλεπιδράσεις μάζας, η θεωρία του Forbes αναθεωρήθηκε, Βρετανικό περιοδικό της διατροφής , 2007
> Max Wishnofsky, MD, θερμιδικά ισοδύναμα κερδισμένου ή χαμένου βάρους, American Journal of Clinical Nutrition , 1958