Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για δείπνο πια
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τρώει πρωτεΐνη για πρωινό και όλη την ημέρα διεγείρει την αυξημένη απώλεια λίπους και την ανάπτυξη των μυών . Όλοι έχουμε ακούσει το παλιό ρητό "το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας" και περισσότερα αποδεικτικά στοιχεία στηρίζουν αυτό το απόσπασμα.
Το πρωινό γεύμα δυστυχώς είναι συνήθως πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε πρωτεΐνες. Οι ερευνητές ξοδεύουν περισσότερο χρόνο εξετάζοντας τα αποτελέσματα της πρόσληψης πρωτεΐνης σε περίοδο 24 ωρών για τη σύνθεση πρωτεϊνών σκελετικών μυών (MPS). Το περιοδικό της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας ανέφερε ότι η κατάποση επαρκούς διατροφικής πρωτεΐνης αποτελεί θεμελιώδη προϋπόθεση για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και λειτουργίας.
Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από το Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας έδειξε σημαντικά στοιχεία ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό μείωσε σημαντικά το λίπος και το σωματικό βάρος. Η πρωτεΐνη δεν είναι πλέον για δείπνο πια και σύμφωνα με το Συμβούλιο γαλακτοκομικών προϊόντων της Αμερικής "εάν δεν έχουμε αρκετή πρωτεΐνη όλη την ημέρα, η συντήρηση μυών δεν είναι στο μέγιστο επίπεδο".
Φάτε πρωτεΐνη για το πρωινό για να καίει το λίπος
Η πιλοτική μελέτη του 2015 που διεξήχθη από το Διεθνές Περιοδικό της Παχυσαρκίας εξέτασε τα αποτελέσματα των χαμηλών και υψηλών πρωτεϊνών πρωινών σε εφήβους που συνήθως παραλείπουν τα γεύματα και την επίδραση στην απώλεια βάρους . Υπήρχαν 28 υπέρβαροι συμμετέχοντες ηλικίας 13 έως 20 ετών και με καλή υγεία, αλλά που ξεπέρασαν το πρωινό κάθε βδομάδα. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και σε περίοδο 12 εβδομάδων κατανάλωναν κανονικό πρωινό (NP) ή πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (HP) ενώ παρακολουθούσαν προσεκτικά. Το πρωινό NP περιελάμβανε 350 θερμίδες και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης που αποτελούν το 15% του γεύματος. Το πρωινό HP ήταν επίσης 350 θερμίδες, αλλά με 35g πρωτεΐνης που αποτελούν το 40% του γεύματος. Η έρευνα έδειξε ένα "βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο με πρωινό HP" που συνδέεται άμεσα με την αίσθηση ικανοποίησης, μειωμένη υπερβολική κατανάλωση τροφής και αυξημένη απώλεια βάρους και λίπους. Η λήψη από αυτή τη μεγάλη έρευνα δεν είναι να παραλείψετε το πρωινό και να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες για τη βελτίωση της καύσης λίπους .
Φάτε πρωτεΐνη για μυς
Η μελέτη που διεξήχθη από την Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας ήταν συγκεκριμένη για το πώς η διατροφή της ποιότητας πρωτεΐνης είναι θεμελιώδης για την ανάπτυξη των μυών στους νέους και τους ηλικιωμένους. Ήταν σε θέση να διαπιστώσουν με προηγούμενες έρευνες που κατανάλωναν μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης (113 γραμ. Άπαχου βοδινού) σε πολύ αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και στις δύο ηλικιακές ομάδες. Ωστόσο, υπήρχαν αποκλίσεις με μια σύγκριση αμινοξέων που σημαίνει να πίνετε πιο γρήγορη σκόνη πρόσληψης πρωτεΐνης εναντίον τρώγοντας ένα βραδύτερα χωνευμένο γεύμα όπως το βόειο κρέας σε MPS. Ακόμα μεγάλη ανταπόκριση καθώς και οι δύο διεγείρουν το μυ , αλλά ήθελαν πιο οριστικές απαντήσεις. Η πρόσφατη μελέτη έδειξε να αποδειχθεί εάν μια υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης (340g άπαχου βοδινού) είχε περαιτέρω όφελος για την MPS (μυϊκή ανάπτυξη). Χωρίς να μπει σε ένα μάτσο επιστημονικού mumbo jumbo, τα αποτελέσματα της έρευνας έδειχναν να τρώνε είτε μέτρια 113g είτε υπερβολικά 340g άπαχου βοείου κρέατος είχαν την ίδια επίδραση στο MPS. Επίσης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση αρκετών μερίδων με μέτρια μεγέθη ποιότητας πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο βελτιστοποίησης του "δυναμικού αύξησης των μυών , επιτρέποντας παράλληλα μεγαλύτερο έλεγχο της συνολικής πρόσληψης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών".
Bonus Takeaway!
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS), την ανάπτυξη και τη λειτουργία των μυών. Η λήψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα τονώσει την απώλεια λίπους και θα αυξήσει την άπαχη μάζα. Η εκκίνηση της ημέρας με μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης θα διασφαλίσει ότι τα θρεπτικά συστατικά τροφοδοτούνται στους μυς σας όλη την ημέρα. Εκείνοι που προκαλούν το σώμα τους με κατάρτιση αντίστασης μπορεί να απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη.
> Πηγές:
> Bauer LB et αϊ. Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας , μια πιλοτική μελέτη που εξετάζει τα αποτελέσματα της κατανάλωσης υψηλών πρωτεϊνών έναντι κανονικής πρωτεΐνης πρωινό σε ελεύθερο-ζωντανό γλυκαιμικό έλεγχο σε υπέρβαρους / παχύσαρκους «εφήβους που ξεπερνούν το πρωινό». 7/7/15
> Madonna Μ. Mamerow et αϊ. Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής. Η διατροφική διανομή πρωτεϊνών επηρεάζει θετικά τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών 24 ωρών σε υγιείς ενήλικες. 6/14
> Symons ΤΒ κ.ά. Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας. Μια μέτρια μερίδα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών σκελετικών μυών σε νέους και ηλικιωμένους. 9/09
> St John C MPH, RDN Γαλακτοκομικό Συμβούλιο της Καλιφόρνιας, 5 λόγοι για να φάτε πρωινό με πρωινό.