Τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και δεν υπάρχει πραγματικά κανένα μαγικό αριθμό μιλίων την εβδομάδα όταν ξεκινάτε να χάσετε βάρος. Μπορείτε να χάσετε μια κιλό βάρους εάν έχετε ένα έλλειμμα θερμίδων - που επιτυγχάνεται με άσκηση ή κοπή θερμίδων - περίπου 3.500 θερμίδων. Ένα άτομο 150 λιβρών θα κάψει περίπου 100 θερμίδες ανά χιλιόμετρο τρέξιμο. Έτσι, αν το πρόσωπο αυτό τρέχει 15 μίλια και είναι σε θέση να κόψει 2.000 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, μπορεί να χάσει μια λίβρα.
Αλλά το ίδιο θα μπορούσε να ειπωθεί αν το άτομο έτρεξε 12 μίλια και κόπηκε 2.300 θερμίδες. Έτσι είναι πραγματικά όλα σχετικά με το φαγητό λιγότερες θερμίδες από το σώμα σας χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος του και την άσκηση για να καψει ακόμα περισσότερες θερμίδες.
Τα στοιχεία από το Μητρώο Ελέγχου Απώλειας Βάρος, μια ερευνητική ομάδα που μελετά ανθρώπους που έχουν χάσει με επιτυχία την απώλεια βάρους και διατηρεί την απώλεια βάρους τους, υπογραμμίζει την ανάγκη να καίγονται συνεχώς 2.800 θερμίδες μέσω της άσκησης κάθε εβδομάδα για να χάσουν με επιτυχία το βάρος τους. 2.800 θερμίδες θα ισοδυναμούν με περίπου 28 μίλια την εβδομάδα, για τον μέσο δρομέα. Έτσι, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε 20+ μίλια την εβδομάδα για να χάσετε βάρος, αλλά πιθανότατα θα είστε πιο επιτυχημένοι αν το κάνετε (ή κάνετε άλλη άσκηση για να συμπληρώσετε το τρέξιμο σας). Τρέχοντας μερικά από τα μίλια σας με ταχύτερο ρυθμό κάνοντας κάποια εργασία θα επιταχύνει την καύση θερμίδων σας και θα επιταχύνει τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας.
Πώς να κάνετε μια συνήθεια
Το κλειδί για την απώλεια βάρους με το τρέξιμο, ή με οποιαδήποτε μορφή άσκησης, για αυτό το θέμα, είναι να δημιουργήσετε μια συνήθεια άσκησης.
Βοηθάει στον καθορισμό συγκεκριμένων στόχων για τον εαυτό σας, όπως η εκπαίδευση για μια επερχόμενη κούρσα ή ο στόχος να ολοκληρωθεί ένας ορισμένος αριθμός μιλίων σε ένα μήνα. Μερικοί δρομείς μένουν παρακινημένοι και συνεπείς ακολουθώντας ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, ώστε να γνωρίζουν ακριβώς τι πρέπει να κάνουν καθημερινά (συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάπαυσης!). Η διατήρηση ενός ημερολογίου κατάρτισης ή ενός τρέχοντος ιστολογίου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να παραμείνετε κίνητρα.
Η εκτέλεση με μια ομάδα ή έναν φίλο επίσης σας βοηθά να μείνετε κίνητρα και να προχωράτε προς το στόχο σας. Είναι δύσκολο να παραλείψετε ένα τρέξιμο ή μια προπόνηση αν γνωρίζετε ότι οι τρέχοντες φίλοι σας περιμένουν. Αν δεν μπορείτε να πείσετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να τρέξει μαζί σας, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές σχετικά με τον τρόπο εύρεσης τρέχοντων φίλων .
Ο προγραμματισμός ορισμένων βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων ανταμοιβών (μη φαγητού) για τον εαυτό σας θα σας ενθαρρύνει επίσης να συνεχίσετε να τρέχετε. Για παράδειγμα, σχεδιάστε να νοικιάσετε τον εαυτό σας με ένα πεντικιούρ ή μασάζ όταν τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες. Εάν είστε κακοποιημένοι για ιδέες ανταμοιβής, ελέγξτε αυτούς τους τρόπους για να γιορτάσετε την τρέχουσα πρόοδο σας.
Πηγή:
Catenacci VA et. al., "Patterns Physical Activity στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους" Obesity 2008 Jan · 16 (1): 153-61.