Έχετε ακούσει πιθανώς ένα εκατομμύριο φορές: Ο έλεγχος των μερίδων είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Έχει απόλυτη αίσθηση: τρώτε μικρότερα μερίδια και καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Αλλά είναι εύκολο να ξεχαστείς όταν περιτριγυρίζουμε από υπερμεγέθη τμήματα εστιατορίων, χύμα μεγέθη στο σούπερ μάρκετ και μπουφέδες όλων των ειδών. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων σας.
1 - Μην ανησυχείτε για τον καθαρισμό της πλάκας σας
Όταν το φαγητό έξω, μερικοί άνθρωποι θα καθαρίσουν το πιάτο τους, ανεξάρτητα από το μέγεθος των μερίδων. Εάν είστε ένας από αυτούς, προσπαθήστε να φάτε ένα υγιές μέρος, στη συνέχεια σταματήστε. Ζητήστε από τον διακομιστή σας να ολοκληρώσει αμέσως τα υπόλοιπα, έτσι δεν μπαίνεις στον πειρασμό να κρατάς τσιμπήματα. Θα εξοικονομήσετε θερμίδες και θα έχετε ένα άλλο γεύμα την επόμενη μέρα!
2 - Αγοράστε μεμονωμένα σνακ
Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα που αγοράζουν χύμα τρόφιμα στο Costco ή τα άλλα καταστήματα αποθήκευσης, αλλά δεν σας βοηθά να μειώσετε τις θερμίδες. Μόλις ανοίξει αυτή η τεράστια τσάντα από πατατάκια, είναι πολύ δελεαστικό να συνεχίσετε το σνακ. Έχω ιδιαίτερα δύσκολο χρόνο με αυτό όταν είμαι πεινασμένος μετά από ένα τρέξιμο και αισθάνομαι δικαιολογημένος να φάω ένα πολύ μεγάλο σνακ.
Δοκιμάστε να αγοράσετε μεμονωμένα μεγέθη σνακ και περιορίστε τον εαυτό σας να φάτε μόνο ένα. Ή, αν πραγματικά δεν θέλετε να ξοδέψετε τα επιπλέον χρήματα, διαιρέστε τα σνακ μεγέθους χύμα σε μικρές τσάντες όταν φτάσετε στο σπίτι από το κατάστημα.
3 - Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής
Πολλές συσκευασμένες τροφές και ποτά φαίνονται σαν να παρέχουν μία μερίδα, αλλά είναι στην πραγματικότητα δύο ή περισσότερες. Ωστόσο, οι θερμίδες και άλλες πληροφορίες διατροφής στην ετικέτα είναι μόνο για μία μερίδα, οπότε αν δεν διαβάσετε προσεκτικά, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι νομίζετε. Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε πρώτα τον αριθμό των μερίδων ανά δοχείο και στη συνέχεια φάτε ή πίνετε μόνο μία μερίδα.
4 - Παραγγελία από το Παιδικό Μενού
Ζητήστε ένα τμήμα ορεκτικού μεγέθους ή μεγέθους παιδιού από το αγαπημένο σας πιάτο, ειδικά αν δυσκολεύεστε να σταματήσετε μετά από να φάτε μισό κανονικό μερίδα. Θα εξοικονομήσετε χρήματα και θερμίδες! Αν καμία από τις επιλογές των παιδιών ή των ορεκτικών δεν σας προσελκύσει, ζητήστε από το διακομιστή να σας δώσει ένα κουτάκι με το γεύμα σας, ώστε να μπορείτε να συσκευάσετε το μισό μέρος της μερίδας ακόμα και πριν αρχίσετε να τρώτε,
5 - Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και σκεύη
Η μείωση του μεγέθους του σερβίτσια μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Ο ψυχολόγος τροφίμων Brian Wansink, συγγραφέας του Mindless Eating, προσκάλεσε 85 εμπειρογνώμονες τροφίμων σε ένα παγωτό κοινωνικό και τους έδωσε ένα μικρό ή μεγάλο μπολ και ένα μικρό ή μεγάλο κουτάλι. Ακόμη και οι εμπειρογνώμονες, που θα πρέπει να γνωρίζουν καλύτερα, σερβίρονται κατά 31% περισσότερο παγωτό (127 περισσότερες θερμίδες) στο μεγάλο μπολ και 15% περισσότερο (60 θερμίδες) από το μεγάλο κουτάλι. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μικρότερες πλάκες, κύπελλα και γυαλιά για τα γεύματά σας.
Ακόμη και το μέγεθος των σκευών σας μπορεί να κάνει τη διαφορά. Χρησιμοποιήστε μικρά κουτάλια σερβιρίσματος για να εξυπηρετήσετε το πάχυνσης όπως το σάλτσα και τα μεγάλα για τα είδη με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως τα λαχανικά.
6 - Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η παρακολούθηση των θερμίδων σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή σε μια εφαρμογή παρακολούθησης θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε για περισσότερες μερίδες όταν ξέρετε ότι θα το γράψετε.
7 - Περιμένετε προτού φτάσετε για δευτερόλεπτα
Εάν είστε πεινασμένοι για περισσότερα, δοκιμάστε να περιμένετε 10 λεπτά. Το στομάχι σας χρειάζεται περίπου τόσο πολύ για να σηματοδοτήσει τον εγκέφαλο ότι είναι γεμάτο. Αντί να πηγαίνετε για εκείνη τη δεύτερη πλάκα ζυμαρικών, αποσπάστε τον εαυτό σας μιλώντας σε κάποιον ή διαβάζοντας, εάν εσείς τρώτε μόνοι σας. Αν είστε πραγματικά πεινασμένοι μετά από 10 λεπτά, βοηθήστε τον εαυτό σας σε περισσότερο χαμηλής τροφής τρόφιμα.
Πηγή: Turner, TF, et αϊ. 2013. Διατροφική προσήλωση και ικανοποίηση με μια δίαιτα με απώλεια βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. ISRN Παχυσαρκία .