Πότε και γιατί να προσθέσετε ένα αθλητικό ποτό σε μεγάλες διαδρομές
Η σωστή ενυδάτωση για το τρέξιμο είναι απαραίτητη για την ασφάλεια και την απόδοση, αλλά οι δρομείς πρέπει να γνωρίζουν πότε πρέπει να καταναλώνουν αθλητικά ποτά και πότε θα είναι αρκετό νερό. Όταν τρέχετε για περισσότερο από 90 λεπτά, ειδικά όταν ιδρώνετε, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ένα αθλητικό ποτό αντικατάστασης ηλεκτρολύτη. Ανάλογα με τις συνθήκες, μπορείτε να εναλλάσσετε με νερό ή να μεταβείτε μόνο σε αθλητικά ποτά σε αυτό το σημείο.
Τι είναι το αθλητικό ποτό;
Τα αθλητικά ποτά, όπως τα Gatorade ή Powerade, περιέχουν ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο, τα συστατικά του επιτραπέζιου αλατιού. Όταν τρέχετε, το σώμα σας χάνει τους ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Έχετε δει πιθανώς τους λεκέδες αλατιού στο καπέλο σας και δοκιμάσατε το αλάτι στον ιδρώτα που τρέχει στα μάγουλά σας.
Δεδομένου ότι οι ηλεκτρολύτες βοηθούν το σώμα σας να συγκρατεί υγρά και μπορεί να προλαμβάνει μυϊκές κράμπες , θα πρέπει να τα αντικαταστήσετε όταν τρέχετε περισσότερα από 90 λεπτά. Αυτό είναι επίσης το σημείο όπου πρέπει να πάρετε περισσότερες θερμίδες με υδατάνθρακες για να διατηρήσετε την προσπάθειά σας και έτσι ένα αθλητικό ποτό που παρέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και ηλεκτρολύτες είναι καλό για χρήση.
Γιατί οι δρομείς πρέπει να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες με ένα αθλητικό ποτό
Οι δρομείς που δεν αντικαθιστούν επαρκώς τους ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών ή αγώνων μπορούν να διακινδυνεύσουν υπερβολική ενυδάτωση. Η υπονατριαιμία, η οποία είναι χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα, μπορεί να συμβεί όταν οι αθλητές πίνουν υπερβολικές ποσότητες νερού και δεν αντικαθιστούν το αλάτι που χάθηκε από τον ιδρώτα.
Οι τρέχουσες συμβουλές για το τρέξιμο και την ενυδάτωση είναι πολύ απλές - προσπαθήστε να πιείτε στη δίψα. Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση όταν διψάτε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπο-ενυδάτωσης (που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση ) και υπερ-ενυδάτωση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία (χαμηλό επίπεδο αλατιού λόγω της μη φυσιολογικής κατακράτησης υγρών).
Πόσο πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης;
Αν ψάχνετε για έναν γενικό κανόνα για την κατανάλωση ρευστού κατά τη διάρκεια των δοκιμών σας: Θα πρέπει να λαμβάνετε 4 έως 6 ουγγιές υγρών κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια των δοκιμών σας. Οι δρομείς που τρέχουν πιο γρήγορα από τα 8 λεπτά με τα πόδια θα πρέπει να πίνουν 6 έως 8 ουγγιές κάθε 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια διαδρομών άνω των 90 λεπτών, μπορείτε να εναλλάσσετε ανάμεσα σε αθλητικά ποτά και νερό. Έτσι, κάθε άλλη διάλειμμα ενυδάτωσης, θα πρέπει να πίνετε ένα αθλητικό ποτό. Για μικρότερες διαδρομές, η ενυδάτωση με καθαρό νερό είναι καλή.
Χρειάζεστε τους υδατάνθρακες στα αθλητικά ποτά σε μια μακρά πορεία
Ένα άλλο πλεονέκτημα των αθλητικών ποτών είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς περιέχουν υδατάνθρακες, εκτός από εκείνους που έχουν χαμηλές θερμίδες ή μηδενικές θερμίδες και αντικαθιστούν μόνο τους ηλεκτρολύτες και το νερό. Δεδομένου ότι είναι απαραίτητο να καταναλώνετε θερμίδες κατά τη διάρκεια διαδρομών που υπερβαίνουν τα 90 λεπτά , η κατανάλωση αθλητικών ποτών θα σας βοηθήσει να πάρετε μερικές από αυτές τις απαραίτητες θερμίδες. Μερικοί δρομείς διαπιστώνουν ότι μερικές φορές είναι πιο εύκολο να πάρουν τις θερμίδες τους μέσα από υγρά παρά στερεά τρόφιμα, ειδικά κατά τα τελευταία στάδια μιας μακράς διαδρομής ή μιας φυλής.
Δεν θέλετε τις θερμίδες ή τις δαπάνες εμπορικού αθλητικού ποτού; Δοκιμάστε να φτιάξετε τη δική σας με αυτή τη συνταγή ποτών για αθλήματα .
Πηγή:
Maharam, Lewis, MD, et αϊ. "Αναθεωρημένες Συστάσεις για Ιξώδεις Ισορροπίες του IMMDA για τους δρομείς και τους περιπατητές" 5/6/2006