Η σωστή ενυδάτωση είναι χρήσιμη για την επίτευξη των καλύτερων επιδόσεων σε ελίτ αθλητές. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι επίσης χρήσιμη για τους αθλητές που κάνουν αναψυχή να ασκούν το καλύτερο δυνατό. Έχουν υπάρξει συστάσεις σχετικά με το πόσο νερό ή αθλητικά ποτά χρειάζονται και με την πάροδο των ετών οι αθλητές είχαν συμβουλεύσει να πίνουν πολύ περισσότερο νερό από ό, τι γνωρίζουμε τώρα ότι είναι απαραίτητο.
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τις συστάσεις για τα θρεπτικά συστατικά δημοσιεύονται από το Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών. Δηλώνουν ότι η συντριπτική πλειοψηφία των υγιών ανθρώπων ικανοποιούν επαρκώς τις καθημερινές τους ανάγκες ενυδάτωσης αφήνοντας τη δίψα τους οδηγό. Δεν παρέχουν λεπτομέρειες, όπως ο αριθμός των ποτηριών νερού ανά ημέρα, επειδή οι υγρές ανάγκες μπορούν να καλυφθούν από μια ποικιλία πηγών εκτός από το πόσιμο νερό και μόνο. Η ομάδα κάνει ειδικές συστάσεις για αθλητές στον τομέα του νερού, του νατρίου και του καλίου.
Ο Σύνδεσμος του Διεθνούς Ιατρικού Διευθυντή του Μαραθώνα αναθεώρησε επίσης τις οδηγίες σχετικά με την ενυδάτωση για τους αθλητές τον Μάιο του 2006. Συνιστούν να πιείτε ένα ποτό για αθλήματα όταν ασκείτε τριάντα λεπτά ή περισσότερο. Αναφέρουν επίσης ότι κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, είναι καλύτερο οι δρομείς να ακούν το σώμα τους και να πίνουν όταν αισθάνονται ότι πρέπει.
Παρακολουθήστε για την αφυδάτωση και την υπονατριαιμία
Η υπονατριαιμία ή η δηλητηρίαση από το νερό ήταν το αποτέλεσμα αυτής της «μύρας ποτού, ποτού, ποτού» και τώρα οι συστάσεις πηγαίνουν αντίστροφα: «Πιείτε λιγότερα». Για πολλούς αθλούμενους, η δηλητηρίαση από το νερό είναι μια πολύ πραγματική και πολύ σοβαρή επιπλοκή από το να πίνετε υπερβολικό νερό.
Οι αριθμοί των συμμετεχόντων στο τρίαθλο και το μαραθώνιο που αναπτύσσουν συμπτώματα δηλητηρίασης από το νερό συνεχίζουν να αυξάνονται, καθώς όλο και περισσότεροι ασκητές αρχαρίων έχουν εισέλθει σε αυτά τα γεγονότα.
Έτσι ποια είναι η σωστή ποσότητα υγρού για κατανάλωση ; Λοιπόν, αυτό εξαρτάται και, στην πραγματικότητα, μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικό να προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.
Όσο πιο μακρύτερα και πιο έντονα ασκείτε, τόσο πιο σημαντικό είναι να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά. Και για έναν ελίτ αθλητή, η απώλεια δύο τοις εκατό του σωματικού βάρους στο υγρό έχει συνδεθεί με μια πτώση του όγκου του αίματος. Αυτό κάνει την καρδιά να δουλεύει πιο σκληρά για να μετακινήσει το αίμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Για ελίτ αθλητές, αυτή η μείωση μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρά μείωση της απόδοσης.
Η αφυδάτωση στους αθλητές μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κόπωση, κακή απόδοση, μειωμένο συντονισμό και μυϊκές κράμπες. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής παρέχει οδηγίες για τους αθλητές σχετικά με την σωστή ενυδάτωση και αντικατάσταση υγρών.
Οδηγίες Ενυδάτωσης
Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε κάποια καθοδήγηση για να καθορίσετε πόσο πρέπει να πίνετε, χρησιμοποιήστε τα παρακάτω ως σημείο εκκίνησης.
Πιείτε όχι περισσότερο από 1 φλιτζάνι νερό κάθε είκοσι λεπτά. Μπορείτε επίσης να ζυγίζετε τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση για να πάρετε μια αίσθηση πόση ποσότητα υγρού συνήθως χάνετε. Μια λίβρα είναι ισοδύναμη με περίπου 24 ουγγιές υγρού.
Αθλητικά Ποτά
Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές που ασκούν σε υψηλή ένταση για 60-90 λεπτά ή περισσότερο. Είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε τις απώλειες νατρίου, καλίου και άλλων ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λάβετε υπόψη ότι κάτω από κανονικές καταστάσεις οι περισσότεροι ασκήσεις είναι απίθανο να εξαντλήσουν αυτά τα μέταλλα κατά τη διάρκεια της κανονικής εκπαίδευσης.
Εάν, ωστόσο, βρίσκεστε να ασκείτε σε ακραίες συνθήκες ή για μεγάλες περιόδους (Ironman ή ultramarathon), μπορείτε να προσθέσετε ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες.
Η υπονατριαιμία (χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα) μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων περιστατικών όταν οι αθλητές πίνουν υπερβολικές ποσότητες καθαρού νερού.
Πηγή:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (πρόεδρος), Tamara Hew DPM, Άρθουρ Σίγκελ, Μάρβ Άννερ, MD, Μπρους Άνταμς, MD και Pedro Pujol, MD, FACSM. "Αναθεωρημένες αναφορές IMMDA Fluid για δρομείς και περιπατητές". IMMDA. 6 Μαΐου 2006.