Χαλαρώστε και απολαύστε το σωστό φαγητό
Μας έχουν πει δεκαετίες ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι ο μόνος τρόπος να χάσετε βάρος, να κερδίσετε μυς και να μειώσετε το λίπος, αλλά τα τραπέζια δείπνου έχουν γυρίσει. Ενώ οι θερμίδες είναι ακόμα πολύ σημαντικές, οι έξυπνοι αθλητές γνωρίζουν ότι πρέπει να επικεντρωθούν στην ποιότητα των θερμίδων τους περισσότερο από την ποσότητα αυτών - γι 'αυτό.
Εστίαση στην ποιότητα χωρίς καταμέτρηση
Είναι δυνατόν να επιτύχουμε στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης όταν σταματάμε να μετράμε τις θερμίδες; Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η εστίαση θα πρέπει να είναι στην ποιότητα των τροφίμων, το μέγεθος της μερίδας και να μην τονίζονται τόσο πολύ οι αριθμοί. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση υποδεικνύει ότι "η μέτρηση των θερμίδων είναι κουραστική, χρονοβόρος και σίγουρος τρόπος να μην απολαμβάνετε ποτέ το φαγητό". Έχει έρθει ως μια ανάσα καθαρού αέρα για όσους αγωνίζονται και τονίζουν με όλους τους υπολογισμούς των τροφίμων. Πολλοί διατροφολόγοι έχουν τονίσει απλά γράφοντας υγιεινά γεύματα σε περιοδικά τροφίμων που παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής ποιότητας αντί για κάθε γραμμάριο, ουγγιά ή θερμίδες. Ο εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, LDN εξηγεί ότι μια δίαιτα που ελέγχεται από θερμίδες δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί η υγεία και συχνά είναι άκυρος από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Οι θερμίδες δεν δημιουργούνται ίσες
Η διατροφική αλλαγή στρέφεται προς την ποιότητα πρόσληψης τροφής, το μέγεθος της μερίδας και τη σημασία της απόλαυσης όσων τρώτε. Η παρακολούθηση όσων τρώτε θεωρείται ως ένας ευεργετικός τρόπος για να καταγράψετε τα πρότυπα των διατροφικών συνηθειών, αλλά χάνοντας χρόνο για να μετρήσετε τις θερμίδες. Η εστίαση είναι τώρα στην ποιότητα της πραγματικής επιλογής τροφίμων πριν από την καταμέτρηση των θερμίδων. Είμαστε αρκετά έξυπνοι για να κατανοήσουμε ότι τρώμε 100 θερμίδες ζάχαρης θα έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα μας από τις 100 θερμίδες των λαχανικών. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση αμφισβητεί τη συνέχιση της ελλιπούς ιδέας της καταμέτρησης θερμίδων όταν το φαγητό για την υγεία αφορά μόνο την ποιότητα των τροφίμων.
Απλά φάτε υγιεινά για την επιτυχία
Σύμφωνα με τη δημόσια σχολή υγείας του Χάρβαρντ, η καλύτερη διατροφή προέρχεται από την ποιότητα των τροφίμων. Η έρευνα αναγνωρίζει τη σημασία των θερμίδων, αλλά δείχνει ότι οι ισχυρότερες ενδείξεις για την επίτευξη βέλτιστου βάρους και υγείας είναι όταν επικεντρώνεται στην ποιότητα των τροφίμων. Το Τμήμα της Χάρβαρντ Διατροφή διενήργησε μια μελέτη που περιελάμβανε 120.000 υγιείς άντρες και γυναίκες σε μια περίοδο 20 ετών για να αποτιμήσει τη θεωρία «μια θερμίδα είναι μια θερμίδα». Η αύξηση του σωματικού βάρους που παρατηρήθηκε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποδόθηκε στους συμμετέχοντες που κατανάλωναν τσιπς πατάτας, κρέατα και σόδα για κατανάλωση. Ενώ η απώλεια βάρους αναφέρθηκε στα άτομα που κατανάλωναν λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, καρύδια και γιαούρτι. Οι ερευνητές υποδήλωνε επίσης ότι ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλες τις δίαιτες δεν υπάρχει λόγω της διαφορετικής γενετικής και τρόπου ζωής. Ωστόσο, τα άτομα μπορούν να ακολουθήσουν την "Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, Πιάτο Υγιεινής Διατροφής" και την πυραμίδα τροφίμων για επιτυχή σχεδιασμό. Το "Πιάτο Υγιεινής Διατροφής" επικεντρώνεται στην ποιότητα των τροφίμων και διαιρεί τα τμήματα τροφίμων σε ½ λαχανικά, ¼ ολικής αλέσεως και ¼ άπαχο κρέας.
Θρεπτικά συστατικά πάνω από τους αριθμούς
Όταν η εστίασή μας είναι σε θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα με το κατάλληλο μέγεθος μερίδας, η ανάγκη να μετράμε τις θερμίδες είναι πραγματικά ασήμαντη. Έχετε ακούσει το διάσημο απόσπασμα "κανείς δεν πήρε λίπος τρώγοντας πάρα πολύ λάχανο", και αυτό είναι το σημείο της έρευνας. Kale, ακριβώς όπως τα άλλα τρόφιμα ποιότητας είναι γεμάτα από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλότερα σε θερμίδες. Το δικαίωμα διατροφής προάγει τον υγιεινό τρόπο ζωής, μας επιτρέπει να διατηρούμε υγιές βάρος, να βελτιώνουμε τις αθλητικές επιδόσεις, να βελτιώνουμε τη λειτουργία του σώματος και να μειώνουμε τον κίνδυνο ασθένειας. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας καταλήγει στο συμπέρασμα ότι είναι το φαγητό που βάζουμε στο σώμα μας, το οποίο επιβεβαιώνει ότι οι δίαιτες δεν λειτουργούν και η καταμέτρηση των θερμίδων δεν είναι η επιτυχία της υγείας και της φυσικής μας κατάστασης.
Συστάσεις για την υγιεινή τροφή τροφίμων:
1. Λαχανικά και φρούτα: Περιέχουν το 50% του γεύματος. Γεμίστε ½ το πιάτο σας με πολλά χρώματα, υφή και ποικιλίες όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι, το μπρόκολο, τις πιπεριές και το σκουός, για παράδειγμα. Δώστε αυτή την απλή συνταγή για το Sautéed Broccolini με το σκόρδο και το ελαιόλαδο δοκιμάστε!
2. Ολόκληροι κόκκοι: Δημιουργεί το ¼ της πλάκας σας. Απολαύστε ολόκληρους κόκκους όπως quinoa, καφέ ρύζι ή κριθάρι. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολύπλοκα υδατάνθρακες.
3. Άπαχη πρωτεΐνη: Το υπόλοιπο ¼ της πλάκας προορίζεται για την άπαχη πρωτεΐνη . Απολαύστε τα αγαπημένα σας ψάρια, το στήθος κοτόπουλου, το tofu ή τα φασόλια.
4. Τέλος, πίνετε άφθονο νερό και παραμείνετε δραστήριοι ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής!
Πηγές:
Αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση, συνήθειες ζωής που δεν λειτουργούν, μετρώντας τις θερμίδες και τις θερμίδες ενάντια σε θερμίδες από τον μύθο, Jonathan Ross, 2/10/14
Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, Η πηγή διατροφής, Η καλύτερη διατροφή: Μετρήσεις ποιότητας
Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, Το νέο μαθηματικό της καταμέτρησης θερμίδων, Sharon Denny, MS, RDN, 2/14
New England Journal of Medicine, Αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής και το μακροπρόθεσμο κέρδος βάρους σε γυναίκες και άνδρες, Mozaffarian D et al., 23/6/11
Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, Πηγή Διατροφής, Πιάτο Υγιεινής Διατροφής & Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής, 2011