Πηγές και οφέλη της πρωτεΐνης

Πρωτεΐνες Στοιχεία Διατροφής

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος, που αποτελούν περίπου το 16% του συνολικού βάρους του σώματος μας. Ο μυς, τα μαλλιά, το δέρμα και ο συνδετικός ιστός αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο σε όλα τα κύτταρα και στα περισσότερα από τα υγρά του σώματός μας. Πολλά από τα σημαντικά χημικά, όπως τα ένζυμα, οι ορμόνες, οι νευροδιαβιβαστές και ακόμη και το DNA, αποτελούνται τουλάχιστον μερικώς από πρωτεΐνες.

Αν και το ανθρώπινο σώμα είναι καλό στην "ανακύκλωση" της πρωτεΐνης, καταναλώνετε συνεχώς πρωτεΐνες, επομένως είναι σημαντικό να το αντικαταστήσετε συνεχώς.

Τροφικές πηγές πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη βρίσκεται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές πηγές τροφίμων. Οι ζωικές πηγές, όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά, το χοιρινό, τα ψάρια και τα άγρια ​​θηράματα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έτσι είναι τα λουκάνικα, το μπέϊκον και τα κρέατα ντελ. Σημαντικές φυτικές πηγές περιλαμβάνουν καρύδια και σπόρους, με μικρότερες ποσότητες σε κόκκους.

• Καρύδια: Οι μη χαρούμενοι ήρωες της οικογένειας των καρπών δέντρων

• Φάτε ένα από τα 8 πιο υγιεινά ψάρια

Χορτοφαγικές και μη χορτοφαγικές πρωτεΐνες Πηγές: Ποια είναι η διαφορά;

Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερες μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα . Τα σώματά μας μπορούν να παράγουν τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά εννέα από αυτά πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας. Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα έτσι είναι γνωστά ως πλήρεις πρωτεΐνες.

Οι φυτικές πρωτεΐνες αποτελούνται επίσης από αμινοξέα, αλλά είναι σπάνιο μια φυτική πρωτεΐνη να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως αναφέρονται ως ατελείς πρωτεΐνες.

Οι άνθρωποι που τρώνε ζωικές πρωτεΐνες δεν χρειάζεται να ανησυχούν για το αν παίρνουν ή όχι αρκετά απαραίτητα αμινοξέα εφ 'όσον καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα.

Οι χορτοφάγοι που τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα δεν έχουν να ανησυχούν πολύ. Οι Vegans, οι οποίοι τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα, ίσως χρειαστεί να δώσουν προσοχή στις πρωτεϊνικές τους πηγές για να σιγουρευτούν ότι παίρνουν αρκετά απαραίτητα αμινοξέα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να γίνει με την κατανάλωση πρωτεϊνών μυρμηγκιών όπως η σόγια, η quinoa ή η chia , οι οποίες είναι πλήρεις πρωτεΐνες ή καταναλώνουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες καθημερινά.

Τι είναι οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες;

Συμπληρωματικές πρωτεΐνες είναι φυτικές πρωτεΐνες που όταν συνδυάζονται παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα, οι κόκκοι και τα όσπρια είναι συμπληρωματικά επειδή οι κόκκοι είναι εξαιρετικά χαμηλοί σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται λυσίνη, αλλά περιέχουν άφθονο τρυπτοφάνη, μεθειονίνη και κυστεΐνη. Τα όσπρια, από την άλλη πλευρά, είναι υψηλά σε λυσίνη αλλά χαμηλά σε αυτά τα άλλα αμινοξέα.

Οι κόκκοι και τα όσπρια συμπληρώνουν ο ένας τον άλλο και όταν καταναλώνετε και τα δύο, τα vegans μπορούν να πάρουν όλο το αμινοξύ που χρειάζονται. Τα καρύδια ή οι σπόροι και τα όσπρια είναι επίσης συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Αυτές οι πρωτεΐνες δεν χρειάζεται να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα, λίγο καιρό την ίδια ημέρα.

Οφέλη για την υγεία της πρωτεΐνης

Ως επί το πλείστον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες παρέχει τις πρώτες ύλες που χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση ιστών, οργάνων και για όλες τις λειτουργίες που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, διότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να χωνέψετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα, ώστε να αισθάνεστε γεμάτο περισσότερο (απλά φροντίστε να παρακολουθήσετε και τις θερμίδες σας).

Ορισμένες πρωτεϊνικές τροφές έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία που βασίζονται σε άλλα πράγματα. Τα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα και η πέστροφα, είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την υγεία. Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν φυτοχημικά που μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία.

Κίνδυνοι ανεπάρκειας πρωτεϊνών

Σε αντίθεση με το λίπος και τη γλυκόζη, το σώμα μας έχει μικρή ικανότητα να αποθηκεύει πρωτεΐνες. Αν θέλαμε να σταματήσουμε να τρώμε πρωτεΐνες, το σώμα μας θα αρχίσει να σπάει τους μυς για τις ανάγκες του. Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, ωστόσο μπορεί να συμβεί αν κάποιος δεν τρώει αρκετό φαγητό κάθε μέρα.

Κίνδυνος κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας πρωτεϊνών

Αυτό είναι ένα σημαντικό θέμα για τους ανθρώπους με δίαιτες που είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνες απ 'ότι συνήθως. Σε μια επισκόπηση της έρευνας, η Εθνική Ακαδημία Επιστημών ανέφερε ότι ο μόνος γνωστός κίνδυνος από δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι για άτομα με νεφρική νόσο. Μετά από προσεκτική μελέτη, συνιστούν το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από πρωτεΐνες. Επισημαίνουν επίσης ότι η αυξημένη πρωτεΐνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Υπάρχουν επίσης στοιχεία που συσσωρεύουν ότι η επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης .

Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση , ακόμη και σε ελίτ αθλητές. Έτσι, αν ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι σημαντικό να πίνετε επιπλέον νερό.

Η επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να αναλυθεί σε γλυκόζη σε μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση . Στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αυτό συμβαίνει συνεχώς. Ένα πλεονέκτημα της απόκτησης γλυκόζης από την πρωτεΐνη είναι ότι απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος πολύ αργά, έτσι δεν προκαλεί γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα . Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι με διαβήτη διαπιστώνουν ότι υπερβολική πρωτεΐνη προκαλεί υπερβολική αύξηση του σακχάρου στο αίμα και ότι οι χαμηλοί καρβέροι μερικές φορές διαπιστώνουν ότι με το πέρασμα του χρόνου βελτιώνουν καλύτερα την πρόσληψη πρωτεϊνών σε μέτρια επίπεδα από ότι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών.

• Άγρια Caught εναντίον εκτρεφόμενων ψαριών

• 16 Ψάρια και Shellfish να φάτε αν θέλετε να αποφύγετε τον υδράργυρο

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από την ηλικία, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας. Η τυπική μέθοδος που χρησιμοποιείται από τους διατροφολόγους για την εκτίμηση της ελάχιστης ημερήσιας πρωτεϊνικής απαίτησης είναι να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος σε χιλιόγραμμα κατά 0,8 ή το βάρος σε λίβρες κατά 0,37. Αυτός είναι ο αριθμός των γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να είναι το ημερήσιο ελάχιστο.

Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, ένα άτομο που ζυγίζει 150 λίβρες πρέπει να φάει περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ένα άτομο 200 κιλών θα πρέπει να πάρει 74 γραμμάρια και ένα άτομο 250 κιλών θα πρέπει να φάει 92 γραμμάρια.

Ένας ευκολότερος τρόπος για να κρίνετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες: ισοδύναμα ουγγιάς.

Το USDA έχει γενικές συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεϊνών με βάση τα 'ισοδύναμα ουγγιάς' που μπορεί να είναι ευκολότερα κατανοητά. Αυτές οι συστάσεις γίνονται με βάση την ηλικία και το φύλο και είναι καλές για άτομα που είναι μέτρια ενεργά:

• Παιδιά ηλικίας 2 έως 3 ετών: ισοδύναμα 2 ουγγιών την ημέρα
• Παιδιά 4 - 8 ετών: 4 ισοδύναμα ουγγιάς την ημέρα
• Παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών: 5 ισοδύναμα ουγγιάς την ημέρα
  
• Τα κορίτσια ηλικίας 14-18 ετών: ισοδύναμα 5 ουγγιών την ημέρα
• Αγόρια 14 - 18 ετών: 6 ισοδύναμα ουγγιάς την ημέρα
  
• Γυναίκες 19 - 30 ετών: 5 1/2 ισοδύναμα ουγγιάς την ημέρα
• Γυναίκες 31 ετών και άνω: 5 ισοδύναμα ουγγιάς την ημέρα
  
• Άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών: 6 1/2 ισοδύναμα ουγγιάς ανά ημέρα
• Άνδρες ηλικίας 31-50 ετών: 6 ισοδύναμα ουγγιάς την ημέρα
• Άνδρες 51 ετών και άνω: 5 1/2 ισοδύναμα ουγγιάς την ημέρα

Τι μετράει ως ισοδύναμο ουγγιάς;

Η ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει από τα τρόφιμα στα τρόφιμα, οπότε εδώ είναι ένας εύχρηστος χάρτης για να σας βοηθήσουμε να μάθετε τι ισοδυναμεί με ισοδύναμο μιας ουγγιάς πρωτεΐνης. Αυτά τα τρόφιμα αποτελούν τους βασικούς άξονες της ομάδας πρωτεϊνών SelectMyPlate του USDA:

• 1 ουγκιά κρέατος, πουλερικών, ψαριών ή θηραμάτων
• 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια
• 1 αυγό
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο,
• 1/2 ουγγιά ξηρών καρπών (έξω από το κέλυφος)
• 1/2 ουγγιά σπόρων

Άλλα τρόφιμα όπως γάλα, τυρί, δημητριακά και ακόμη και λαχανικά περιέχουν μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών.

Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη;

Ναί. Οι άνθρωποι που ασκούν άσκηση αντοχής (όπως μεγάλη απόσταση) ή βαριά άσκηση αντίστασης (όπως η οικοδόμηση σώματος) μπορούν να επωφεληθούν από πρόσθετες πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Η τρέχουσα σύσταση είναι για αυτούς τους αθλητές να καταναλώνουν 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Αλλά τι γίνεται αν είσαι casual αθλητής ή απλώς προσπαθείς να φτιάξεις περισσότερους μυς; Μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Εργαστείτε με τον γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας για να βοηθήσετε να υπολογίσετε το σωστό ποσό για εσάς.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη;

Ναί. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά η ελάχιστη κατανάλωση πρωτεϊνών για τις έγκυες γυναίκες να είναι περίπου 10 γραμμάρια την ημέρα περισσότερο από ό, τι συνήθως, αν και αυτό δεν είναι τόσο κρίσιμο κατά το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης.

Δεν πρέπει να είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών Ποσοστό συνολικών θερμίδων;

Αρκετά προγράμματα και διατροφολόγοι αναφέρουν το ποσοστό των θερμίδων, συνήθως στο εύρος από 10% έως 20%, ως τρόπος να υπολογίσουμε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο για καθημερινή κατανάλωση. Πρόκειται για μια κατά προσέγγιση εκτίμηση των ελάχιστων αναγκών πρωτεϊνών ενός ατόμου. Λειτουργεί επειδή τυπικά, οι μεγαλύτεροι και πιο ενεργοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, έτσι ώστε οι περισσότερες θερμίδες που χρειάζονται, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη θα πάρουν.

Όταν αυτό πέφτει είναι όταν οι άνθρωποι τρώνε δίαιτες που είναι χαμηλότερες σε θερμίδες για οποιονδήποτε λόγο, συνειδητό ή όχι. Τα άτομα που είναι άρρωστα ή χάνουν βάρος, για παράδειγμα, δεν χρειάζονται λιγότερη πρωτεΐνη μόνο και μόνο επειδή τρώνε λιγότερες θερμίδες, οπότε οποιοσδήποτε σε δίαιτα απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να περάσει από το "ποσοστό θερμίδων" για τον υπολογισμό των πρωτεϊνικών αναγκών.

Ενσωματώστε τη πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να είναι υγιεινά ή μπορούν να φορτωθούν με θερμίδες, λιπαρά, νάτριο ή ακόμη και κρυμμένα πρόσθετα σάκχαρα. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στην ημέρα σας χωρίς να καταστρέψετε τη διατροφή σας:

• Σερβίρετε ομελέτα και σπανάκι για πρωινό.
• Επιλέξτε μπέϊκον γαλοπούλας ή λουκάνικα που έχουν λιγότερα λιπαρά. Καλύτερα, αναζητήστε μάρκες με μειωμένο νάτριο.
• Προσθέστε τους σπόρους ή τα ψιλοκομμένα καρύδια σε μια πράσινη σαλάτα ή στην κορυφή ενός πιάτου veggie
• Σνακ σε μια χούφτα αμύγδαλα και μούρα ή ένα μικρό έως μεσαίου μεγέθους μήλο.
• Αγοράστε άπαχα κομμάτια κρέατος και αποφύγετε τις βαριές κρεμώδεις σάλτσες που μπορούν να προσθέσουν πολλές επιπλέον θερμίδες. Σερβίρετε το κρέας σας με πολλά σκούρα πράσινα και πολύχρωμα λαχανικά.
• Τρώτε περισσότερα ψάρια, αλλά αποφύγετε τα ψάρια ψωμιού. Επιλέξτε αντί να ψήνετε ψάρια.

• Σερβίρετε ψημένο ή ψημένο κοτόπουλο αντί για τηγανητό κοτόπουλο.
• Κάντε ένα ανακατεύουμε-τηγανίζουμε με κομμάτια κοτόπουλου και φρέσκα λαχανικά.

_Πηγές:

_{Διαιτητικές αναφορές κατανάλωσης ενέργειας, υδατανθράκων, ινών, λιπών, λιπαρών οξέων, χοληστερόλης, πρωτεϊνών και αμινοξέων (Macronutrients) (2005), Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής, Εθνική Ακαδημία Επιστημών.}

_{Λεμόνι, PWR. (1996). "Είναι η αυξημένη διατροφική πρωτεΐνη απαραίτητη ή ωφέλιμη για άτομα με φυσικά ενεργό τρόπο ζωής;" Nutrition Review 54: S169-S175.}

_{Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Μέρος ΙΙ. Ινστιτούτο Ιατρικής. (1990)}

_{Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. "Όλοι για την ομάδα τροφίμων πρωτεϊνών." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}