Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την κατασκευή και διατήρηση των διαφόρων ιστών και οργάνων του σώματός σας. Ορισμένες από τις ορμόνες και τα μέρη του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι κατασκευασμένες από πρωτεΐνες επίσης. Η καθημερινή σας ανάγκη πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικία, το σωματικό σας μέγεθος και το φύλο σας.
Οι αναγνώστες συχνά με ρωτούν πόση πρωτεΐνη χρειάζονται και είναι συχνά έκπληκτοι που μαθαίνουν ότι δεν είναι τόσο πολύ όσο περίμεναν.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) προτείνει ότι περίπου το 15 με 20% των θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνες. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης έχει τέσσερις θερμίδες, έτσι για δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα, που ισούται με 75 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ένα άτομο που τρώει 1.500 θερμίδες την ημέρα θα χρειαστεί περίπου 55 έως 75 γραμμάρια την ημέρα.
Αυτό είναι αρκετά διαδεδομένο, αλλά μπορείτε να το περιορίσετε βασίζοντας τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες στο σωματικό σας βάρος. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ένα κιλό ισούται με 2,2 κιλά, οπότε ένα άτομο που ζυγίζει 165 κιλά (75 κιλά) θα χρειαζόταν περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Μερικές δίαιτες απώλειας βάρους υποδηλώνουν αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι πραγματικά απαραίτητο. Αλλά, τρώγοντας λίγη πρωτεΐνη με κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε όλο και περισσότερο, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει πηγές πρωτεϊνών που είναι καλές για σας.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών;
Η πρωτεΐνη προέρχεται τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές πηγές.
Δεν έχει σημασία ποια μορφή καταναλώνετε (αν δεν είστε χορτοφάγος ή βέγκαν φυσικά), αυτό που είναι σημαντικό είναι πώς αντιμετωπίζετε την πρωτεΐνη στην κουζίνα. Μια καλή πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που παρασκευάζεται με τρόπο που δεν προσθέτει επιπλέον λίπος, ζάχαρη ή επιπλέον νάτριο .
Τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι όλες εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών.
Η επιλογή χαμηλών λιπαρών κομματιών κρέατος ή η αφαίρεση του δέρματος από κοτόπουλο και γαλοπούλα είναι ένας καλός τρόπος για να κόψετε επιπλέον θερμίδες. Τα ψάρια του κρύου νερού, όπως ο σολομός, ο τόνος και η ρέγγα, κάνουν καλές επιλογές πρωτεϊνών επειδή είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα .
Δεν θέλω να ξεχάσω τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Τα όσπρια, τα καρύδια και οι σπόροι είναι όλες οι καλές πηγές πρωτεϊνών, αλλά και τα λαχανικά και οι κόκκοι έχουν μικρές ποσότητες. Και όπως είπα για τις πρωτεΐνες που προέρχονται από ζώα, κρατήστε τα φυτικά σας πρωτεΐνες υγιή επιλέγοντας συνταγές και μεθόδους μαγειρέματος που διατηρούν τη θρεπτική τους καλοσύνη. Σαν αυτό:
- Χρησιμοποιήστε tofu στη θέση του κρέατος σε ένα ανακατεύοντας-τηγανίζω.
- Επιλέξτε φρέσκα ή απλά καβουρντισμένα καρύδια αντί για αρωματισμένη ή ζαχαρωμένη ποικιλία που περιέχει επιπλέον ζάχαρη.
- Προσθέστε τα καρύδια ή τους σπόρους σε μια μεγάλη σαλάτα στον κήπο και το σερβίρετε ως γεύμα.
- Χρησιμοποιήστε τα ξηρά φασόλια όπως το νεφρό, το ναυτικό ή τα μαύρα φασόλια ως πρωταρχική πηγή πρωτεΐνης για μερικά γεύματα.
- Δοκιμάστε το quinoa αντί για ρύζι ή πατάτες ως πλάκα.
Πρωτεΐνη και κατανόηση των μεγεθών σερβιρίσματος
Εδώ είναι όπου πολλοί τρώγοντες πρωτεΐνες πηγαίνουν στραβά. Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι ίση με ένα αυγό, 3 έως 5 ουγγιές κρέατος, πουλερικών ή ψαριών, 1,5 ουγγιές τυριού ή περίπου 12 καρύδια. Έτσι, μια μερίδα κρέατος, πουλερικών ή ψαριών είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης του χεριού σας και μια σερβίρισμα τυριού έχει το ίδιο μέγεθος με δύο ζάρια (κανονικά ζάρια 6-όψεων, όχι 12- ή 20-όψεων πολύ μεγάλα μπουντρούμια και Δράκοι ζάρια).
Πηγή:
Τμήμα Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, επιλέξτε το πιάτο μου. "Όλη για την ομάδα τροφίμων πρωτεϊνών."