Κουνώντας τη πρωτεΐνη στο πρωινό όταν δεν μπορείτε να έχετε αυγά
Τα αυγά είναι ένα θαυμάσιο και ευπροσάρμοστο στοιχείο για το πρωινό, αλλά, δυστυχώς, εάν είστε αλλεργικοί στα αυγά, είναι εκτός ζήτησης. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να θέλετε μια άλλη πηγή πρωτεΐνης στο πρωινό.
Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να φάτε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών στο πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την όρεξή σας και να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο.
Ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης, που περιέχει 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, έχει συσχετιστεί με την απώλεια βάρους και τη διατήρηση αυτής της απώλειας βάρους σε ερευνητικές μελέτες.
Τα αυγά είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης (και μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών), και έτσι για πολλούς ανθρώπους, δουλεύουν καλά ως πρωινό. Αλλά αν δεν μπορείτε να έχετε αυγά, θα θελήσετε να βρείτε εναλλακτικά αυγά για πρωινό που να μιμείται αυτά τα οφέλη. Μετά από όλα, οι ιδέες πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χωρίς αυγά μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο με την υγεία και το βάρος σας.
Δοκιμάστε αυτές τις 10 υγιείς ιδέες για πρωινό χωρίς αυγά:
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα τριαντάφυλλο γιαούρτι, το οποίο (σε σύγκριση με το συμβατικό γιαούρτι) έχει ως αποτέλεσμα μια παχύτερη υφή και μια πιο συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης - μέχρι 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Συνδυάστε ένα μπολ με απλό ελληνικό γιαούρτι με φρούτα, κόκκους, καρύδια ή ρίξτε το στο φρούτο σας, για μια πρωτεϊνική ώθηση. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το ελληνικό γιαούρτι με τη ζύμη ή τη μούφα.
Ακριβώς προσέξτε μερικά γευστικά ελληνικά γιαούρτια, γιατί μπορεί να φορτωθούν με ζάχαρη.
Τυρί
Το τυρί χρησιμοποιείται συχνά κατά το μεσημεριανό γεύμα σε σάντουιτς, ως ορεκτικό ή ως συστατικό σε γευστικά πιάτα. Αλλά δεν υπάρχει κανένας λόγος που το τυρί δεν μπορεί επίσης να εμφανιστεί στο πρωινό. Με περίπου 5g πρωτεΐνης ανά ουγγιά (περίπου μια φέτα), το τυρί ανεβάζει αυτό το απλό παλιό κομμάτι τοστ ή bagel σε υψηλότερη πρωτεϊνική κατάσταση.
Δοκιμάστε μια φέτα τυρί σε μια φέτα από πυκνό καφέ ψωμί για ένα ικανοποιητικό πρωινό.
Απαχο κρέας
Φάτε όπως οι Ευρωπαίοι με ένα πιάτο κρέατος, τυριών, φρούτων και ψωμιού. Δοκιμάστε το ζαμπόν, τη γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το προβιτούτο, το σαλάμι, το καναδικό μπέικον και πολλά άλλα. Θα είστε σίγουροι ότι θα πάρετε μια πρωτεΐνη λάκτισμα-περίπου 7g ανά ουγγιά-και μια διαφορετική λήψη, και γεύση, στο πρωινό.
Γάλα
Σε 8g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, δεν μπορείτε να αρνηθείτε τη δύναμη της πρωτεΐνης στο γάλα. Σερβίρετε με δημητριακά ολικής αλέσεως, με λεμόνι ή σαν συστατικό σε αντικείμενα πρωινού όπως muffins ή τηγανίτες.
Γάλα σόγιας
Παρόμοια με το γάλα σε πρωτεϊνική περιεκτικότητά του - 8g ανά φλιτζάνι - το γάλα σόγιας μπορεί να κάνει σχεδόν όλα όσα μπορεί να κάνει το αγελαδινό γάλα. Σε σύγκριση με άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος όπως γάλα ρυζιού ή γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Εάν δεν ενδιαφέρεστε για τη γεύση του πρώτου γάλακτος σόγιας που προσπαθείτε να ψωνίσετε - υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις στα ράφια των καταστημάτων.
Cottage Cheese
Με περίπου 25g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, το τυρί cottage είναι ένα εύκολο (και συνήθως χωρίς ζάχαρη) stand-in για γιαούρτι. Κορυφή με φρέσκα φρούτα, καρύδια, ή granola χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για μια εκπληκτικά νόστιμη επιλογή πρωινού. Δοκιμάστε να ανακατεύετε το τυρί cottage με το μίγμα κρέμας ή το κουταλάκι για μια κρεμώδη γροθιά πρωτεΐνης.
Βούτυρο από καρύδια
Το φυστικοβούτυρο περιέχει έως και 8g ανά 2 κουταλιές της σούπας, ενώ άλλα καρύδια παρουσιάζουν περίπου 7 έως 8g ανά 2 κουτάλια σούπας.
Κατά μέσο όρο, τα καρύδια περιέχουν περίπου 16 γραμμάρια λίπους (145 θερμίδες), αλλά μην αφήνετε να σας απομακρύνουν από τα οφέλη για την υγεία, τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Βάλτε το βούτυρο σε λίγο φρυγανιές, ένα ζαχαρωτό, ή βούτυρο σε βρώμη για μια νόστιμη, ικανοποιητική εναλλακτική λύση για το πρωινό. Απλά φροντίστε να παρακολουθήσετε το μέγεθος της μερίδας έτσι ώστε να μην παρακάνετε τις θερμίδες.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Όπως τα καρύδια, τα καρύδια προσθέτουν μια γροθιά πρωτεΐνης στο πρωινό. Μπορείτε να προσθέσετε καρύδια σε βρώμη, γιαούρτι, κρύα δημητριακά ή απλά να τα αναμίξετε σε ένα σπιτικό μείγμα με ξηρούς καρπούς. Θα πάρετε περίπου 4 έως 6g πρωτεΐνης ανά ουγγιά, ανάλογα με τον τύπο καρύδι που τρώτε.
Tofu
Αυτό το προϊόν σόγιας περιέχει περίπου 10g πρωτεΐνης ανά μισό κύπελλο, καθιστώντας την καλή επιλογή για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Χρησιμοποιήστε το tofu σε ένα κουνούπι πρωινού , ένα quiche, ή σε smoothies ή shakes.
Φασόλια
Περίεργο? Μπορεί. Πολλοί πολιτισμοί τρώνε φασόλια στο πρωινό και με την ευελιξία τους για αρώματα και αστρικές θρεπτικές ουσίες (σκέφτεστε τις ίνες, βιταμίνες Β και σίδηρο), δεν μπορείτε να νικήσετε τον παράγοντα πλήρωσης. Τυλίξτε τα φασόλια σε μια τορτίγια με λίγο τυρί και salsa, και δεν έχετε μόνο ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά είναι έτοιμο να πάει όταν είστε.
Ένα Word από
Όταν τρώτε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι δεν καταναλώνετε υπερβολική πρωτεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες θα ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία σας και το πόσο δραστήριοι είστε, αλλά γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι που καταναλώνουν 2.000 θερμίδες την ημέρα απαιτούν 75 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Πηγή
Leidy HJ et αϊ. Ευεργετικές επιδράσεις ενός πρωινού με υψηλότερη πρωτεΐνη στα ορεκτικά, τα ορμονικά και τα νευρικά σήματα που ελέγχουν τη ρύθμιση της πρόσληψης ενέργειας σε υπέρβαρα / παχύσαρκα άτομα, το «πρωινό-ξεγνοιασία», τα κορίτσια αργά-εφηβικής ηλικίας. American Journal of Clinical Nutrition. Απρίλιος 2013.