Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης για να υποστηρίξετε μια ευέλικτη σπονδυλική στήλη
Οι κυλιόμενες ασκήσεις, όπου η σπονδυλική στήλη κυλά και ξετυλίγεται, έχουν ιδιαίτερη θέση στο σύστημα Pilates. Αυξάνουν την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης, μας διδάσκουν να επιμηκύνουμε και να στηρίζουμε τη σπονδυλική στήλη μέσω των μυών του ηλεκτροπαραγωγού δυναμικού και αυξάνουν την κυκλοφορία. Επειδή έχουν τόσο μεγάλη υποστήριξη και έλεγχο από τους κοιλιακούς μυς, αυτές οι ασκήσεις νωτιαίας άρθρωσης είναι οι πραγματικά έντονες ασκήσεις. Ο Joseph Pilates είδε επίσης τις κυλιόμενες ασκήσεις ως πολύτιμες για την ηρεμία του νευρικού συστήματος. Τους συνέστησε ακόμη και για καλύτερο ύπνο .
Εδώ έχουμε μια παραπομπή στις βασικές οδηγίες για τις ασκήσεις περιστροφής και ξετυλίγματος που είναι μέρος της κλασσικής ακολουθίας άσκησης Pilates . Δεν συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις που κυλούν και περιστρέφονται, όπως πριόνι και τιρμπουσόν. ούτε οι αστραπές κουνισμάτων όπως το ανοιχτό μπαστούνι και η σφραγίδα, αν και διεγείρουν επίσης τη σπονδυλική στήλη. Κάντε κλικ στις πλήρεις οδηγίες αν δεν έχετε κάνει την άσκηση πρόσφατα.
Αυτές οι ασκήσεις Pilates δεν είναι αναγκαστικά να εφαρμοστούν το ένα μετά το άλλο. Μια ισορροπημένη προπόνηση ενσωματώνει μια ποικιλία κινήσεων. Ωστόσο, είναι ευεργετικό να έχετε μια εύκολη αναφορά για αυτές τις ασκήσεις περιστροφής, έτσι ώστε να μπορείτε να τις ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας ή να κάνετε λίγες όταν χρειάζεται. Μπορεί να θέλετε να προθερμανθείτε πριν ασκήσετε κυλιόμενες ασκήσεις.
Δεν είναι όλες αυτές οι ασκήσεις κατάλληλες για αρχάριους . Δεν είναι επίσης για εκείνους με προβλήματα πλάτης ή λαιμού. Δεδομένου ότι είμαστε συνδεδεμένοι και δεν μπορούμε να σας δούμε, σας εμπιστευόμαστε να φροντίσετε τον εαυτό σας.
Κύλιση
Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας όσο μπορείτε χωρίς να σκάσετε τα πλευρά σας επάνω.
Εισπνοή: Φέρτε τα όπλα πάνω από το κεφάλι. Καθώς τα όπλα συνεχίζουν πέρα από τα αυτιά σας, κουνάτε το κεφάλι σας , εμβαθύνετε τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και ρίχνετε το πάνω μέρος του σώματος σας από το χαλάκι.
Έκρηξη: Συνεχίστε να καμπυλώνετε. Υποστηρίξτε τη σπονδυλική στήλη με τους κοιλιακούς μυς σε μια μεγάλη καμπύλη.
Προσέξτε για τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά μην χάσετε τη σέσουλα της κοιλιάς και την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
Εισπνοή: αρχίστε να κυλήσετε. Ξεκινήστε με το χαμηλό abs. Έκρηξη: Συνεχίστε να κυλάτε κάτω, σπόνδυλος με σπόνδυλο, χρησιμοποιώντας τα κοιλιακά για έλεγχο και επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
Επιστρέψτε τους βραχίονες στη θέση εκκίνησης ως την επάνω πλάτη και στη συνέχεια κυλήστε προς τα κάτω.
Επαναλάβετε 3 φορές.
Δείτε επίσης τις Συμβουλές για την Κύρια λειτουργία του Roll Up
Επανάληψη
Ρύθμιση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τα πόδια έχουν επεκταθεί. Όπλα από τις πλευρές σας, παλάμες κάτω. Τα δάχτυλα είναι ελαφρώς μυτερά Φέρτε τα πόδια σας επάνω, δάχτυλα στο ταβάνι. Έκρηξη: Χαμηλώστε ελαφρά τα πόδια
Εισπνεύστε: Καμπύλο τη λεκάνη σας από το χαλάκι και πιέστε τις πλάτες των βραχιόνων σας στο ματ για να κυλήσει τη λεκάνη προς τα πάνω.
Έκρηξη: Συνεχίστε να κυλήσετε, διατηρώντας τους γοφούς ανυψωμένους (μην πέσετε στη σπονδυλική σας στήλη) μέχρι το βάρος σας να βρίσκεται στο ευρύ μέρος στη βάση των ώμων σας.
Τα πόδια είναι ίσια και παράλληλα με το πάτωμα. Εάν είστε ευέλικτοι και έχετε έλεγχο, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Αποπνέω:
Εισπνεύστε: Γυρίστε τα πόδια σας, ανοίξτε το πλάτος των ώμων στα πόδια σας.
Έκρηξη: Ανοίξτε με έλεγχο.
Επαναλάβετε 2 ακόμη φορές με αυτό το μοτίβο πέλματος, στη συνέχεια μεταβείτε σε 3 φορές που πηγαίνετε πάνω από τα πόδια ανοιχτά τα πόδια κάμπτεται και έρχονται κάτω τα πόδια κλειστά πόδια επισήμανε. Δείτε επίσης Συμβουλές για ανατροπή
Spine Stretch
Εκπνεύστε: Κουνήστε το κεφάλι και την καμπύλη σας στη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός, επιμηκύνοντας με την κίνηση προς τα πάνω και προς τα πάνω των κοιλιακών μυών.
Τα χέρια ακολουθούν την κίνηση της σπονδυλικής στήλης καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Προσέξτε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Εισπνέω
Εκπνεύστε: Φέρτε τη λεκάνη σας όρθια. Απλώστε τη σπονδυλική σας στήλη, παρατεταμένη ανάμεσα στους ώμους σας (που χαλαρώνετε) και αφήστε το κεφάλι να είναι το τελευταίο κομμάτι για να επιπλέει.
Επαναλάβετε 3 φορές.
Τράβηγμα λαιμού
Το Neck Pull είναι μια εξελιγμένη άσκηση Pilates mat.
Ρύθμιση: Ξαπλώστε με τα πόδια εκτεταμένα, απόσταση ισχίου μεταξύ τους, πόδια λυγισμένα.
Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι - οι αγκώνες ανοιχτοί, οι ώμοι κάτω.
Εισπνεύστε: Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, κουνήστε το κεφάλι σας και στρέψτε την άνω σπονδυλική σας στήλη από το χαλάκι. Τα πόδια παραμένουν κάτω.
Εκπνεύστε: Συνεχίστε να υποστηρίζετε το μήκος και την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης με τους κοιλιακούς μυς σας καθώς καμφτάζετε μέχρι το πάνω και πάνω, έτσι ώστε το κεφάλι σας να καμπυλώνεται προς τα γόνατά σας.
Εισπνεύστε: Φέρτε τη λεκάνη σας σε όρθια θέση, στοιβάζετε τη σπονδυλική σας στήλη πάνω.
Έκρηξη: Ξεκινώντας από τη χαμηλή σπονδυλική στήλη, στρέψτε την σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω πάνω στο στρώμα. (δείτε τις πλήρεις οδηγίες για την έκδοση με ευθεία οπίσθια πλάτη)
Επαναλάβετε 3 φορές.
Δείτε επίσης: Το λαιμό της Alisa Wyatt τραβήξτε τις συμβουλές των κυρίων
Σουγιάς
Εισπνοή: Πιέστε το πίσω μέρος των βραχιόνων μέσα στο μαξιλάρι καθώς κυλίζετε πάνω από τα πόδια παράλληλα προς το πάτωμα.
Έκθεση: Τραβήξτε τα πόδια μέχρι την οροφή πατώντας τα χέρια και τις πλάτες των ώμων στο πάτωμα, επεκτείνοντας τους γοφούς ανοιχτά και επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη.
Αναρτήστε στο επάνω μέρος
Εισπνοή: Επιστρέψτε τα πόδια στα παράλληλα προς το πάτωμα.
Έκρηξη: Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη κατά μήκος του δαπέδου διαδοχικά έως ότου η λεκάνη είναι κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών κατευθύνονται προς την οροφή. Τα πόδια δεν πέφτουν καθώς πηγαίνετε.
Επαναλάβετε 3 φορές.
Πειρακτήριο
Ρύθμιση: Αρχίστε να ξαπλώνετε, τα πόδια επεκταμένα και μαζί. Όπλα κατά μήκος των πλευρών σας.
Εισπνεύστε: Κουνήστε το κεφάλι σας και αρχίστε να καμπυλώνετε την άνω πλάτη σας από το πάτωμα καθώς φτάνετε στα χέρια σας προς τα γόνατά σας.
Συνεχίστε να ανεβαίνετε καθώς σηκώνετε τα πόδια σας. Έρχονται τα όπλα και τα δάχτυλα φτάνουν προς τα δάκτυλα.
Κρατήστε μια στιγμή με το στήθος σας ανοιχτό. Τα κοιλιακά σας κρατούν τα πόδια σας επάνω.
Έκρηξη: Τραβήξτε ταυτόχρονα τα πόδια σας προς τα κάτω.
Επαναλάβετε 3 φορές.
Σημείωση: Στην επιστροφή στη ζωή μέσω του Contrology , ο Joseph Pilates ξεκινά αυτή την άσκηση καθισμένη και επαναφέρεται στη θέση των ποδιών.
Δείτε επίσης το One Leg Teaser (τροποποιημένο) και πώς να τελειοποιήσετε το teaser σας .
Άσκηση Τεχνικές Σημειώσεις
Είναι σημαντικό να ασκείτε όλες αυτές τις ασκήσεις με τις αρχές του Πιλάτου - στο κέντρο της συγκέντρωσης, του ελέγχου, της ακρίβειας, της αναπνοής και της ροής - κατά νου. Ειδικά όλες αυτές οι κινήσεις θα πραγματοποιηθούν με πλήρη αναπνοή από τους Πιλάτες . Χρησιμοποιήστε τις βαθιές εισπνοές και τις πλήρεις εκρήξεις που προωθούν την κίνηση και την κυκλοφορία.
Περισσότερο