Στοιχεία του επιτυχημένου σχεδιασμού προπόνησης
Είναι υπέροχο να πηγαίνετε σε μαθήματα Pilates, να εργάζεστε με έναν εκπαιδευτή ή να παρακολουθείτε ένα βίντεο, αλλά γνωρίζοντας πώς να σχεδιάσετε μια ρουτίνα προπόνησης για τον εαυτό σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξετε τους στόχους σας γυμναστικής. Μερικά βασικά σημάδια θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό workout όπου κι αν βρίσκεστε.
Χρησιμοποιήστε τα στοιχεία μιας καλής ρουτίνας παρακάτω για να σας βοηθήσει να οργανώσετε τις επιλογές άσκησης και να σχεδιάσετε ένα προσωπικό πρόγραμμα προπόνησης που να είναι ασφαλές, ισορροπημένο και αποτελεσματικό.
Κάντε ένα σχέδιο
Μόλις ξεκινήσετε μια ατομική προπόνηση, είναι δελεαστικό να αυτοσχεδιάσετε μέσα από αυτό, κάνοντας ό, τι άσκηση σκάει στο κεφάλι σας αυτή τη στιγμή. Ωστόσο, προτού αρχίσετε να κινούνται, εάν περιγράφετε ένα σχέδιο (ιδανικά σε χαρτί), θα δημιουργήσετε μια πολύ ανώτερη προπόνηση σε μια που θα συνέβαινε επί τόπου.
Μερικά πράγματα που ίσως θέλετε να σκεφτείτε για τη ρουτίνα προπόνησης Pilates είναι οι στόχοι σας για την ημέρα, το επίπεδο ενέργειας σας και εάν υπάρχουν ή όχι συγκεκριμένες περιοχές του σώματος που θέλετε να εργαστείτε. Η τήρηση ενός ημερολογίου άσκησης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στο σχεδιασμό των προπονήσεων σας. Μπορεί επίσης να έχετε ορισμένες ασκήσεις που ξέρετε ότι θέλετε να κάνετε. Εάν ναι, μπορούν να σας δώσουν κατεύθυνση και μπορείτε να σκεφτείτε ποια ασκήσεις θα δημιουργήσουν μια καλή πρόοδο για τις ασκήσεις στόχων σας.
Warmup και Centering
Μια καλή προπόνηση έχει μια οριστική αρχή, μέση και τέλος. Πάρτε μια στιγμή στην αρχή της προπόνησής σας για να καθορίσετε την πρόθεσή σας, να συνδεθείτε με την αναπνοή σας και να συγχρονίσετε το μυαλό και το σώμα σας για το έργο που πρέπει να ακολουθήσετε.
Για να αρχίσετε να θερμαίνετε το σώμα, επιλέξτε ασκήσεις και εκτάσεις που είναι αρκετά εύκολο για σας. Μπορεί να είναι τροποποιημένες εκδόσεις ασκήσεων που θα κάνετε στην πλήρη μορφή τους αργότερα. Η ιδέα είναι να συντονιστείτε στο σώμα σας και να χαλαρώσετε τους μύες, αλλά μην παρακάνετε.
Ίσως θελήσετε επίσης να αναθεωρήσετε τις αρχές του Pilates : κεντράρισμα, συγκέντρωση, έλεγχο, ακρίβεια, αναπνοή και ροή. Αυτές οι αρχές ενημερώνουν κάθε πτυχή της προπόνησης Pilates.
Εργαστείτε ολόκληρο το σώμα
Μόλις μπείτε στην προπόνηση σας, θα επιλέξετε πιο έντονες ασκήσεις. Αν έχετε πολύ λίγο χρόνο, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε μια στοχευμένη ακολουθία. Για παράδειγμα, μια προπόνηση που εστιάζει στο άσπρο ή στο πίσω μέρος. Στην ιδανική περίπτωση, θα επιλέξετε έναν συνδυασμό ασκήσεων που απευθύνεται σε ολόκληρο το σώμα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε την έμφαση μιας άσκησης-κορυφή ή κάτω και μπροστά ή πίσω-βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια ισορροπημένη ρουτίνα.
Επίσης, είναι χρήσιμη η διατήρηση της αρχής του μετρητή. Οι ρουτίνες Pilates είναι ισχυρότερες στις ασκήσεις κάμψης προς τα εμπρός παρά στις ασκήσεις επέκτασης , αλλά είναι σημαντικό να εξισορροπηθεί μια σειρά από ασκήσεις κάμψης με μια άσκηση επέκτασης ή δύο.
Εύρος και περιστροφή
Μόλις θερμανθείτε πλήρως, η ρουτίνα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που σας ενθαρρύνουν να επεκτείνετε την εμβέλειά σας. Αυτά θα είναι εκτάσεις και ασκήσεις που ανοίγουν κίνηση στις αρθρώσεις. Αυτή είναι η ώρα να συμπεριλάβετε ασκήσεις που στρέφουν και στρίβουν το σώμα. Οι ασκήσεις που περιστρέφουν τη σπονδυλική στήλη πρέπει να γίνονται με προσοχή και δεν πρέπει να γίνονται μέχρι να θερμανθούν οι μύες.
Δείγματα ασκήσεων με περιστροφή περιλαμβάνουν:
Κάντε τροποποιήσεις
Οι τροποποιήσεις είναι να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας ενδιαφέρουσες, προκλητικές και ασφαλείς. Για να τροποποιήσετε μια άσκηση είναι να διατηρήσετε την αρχική πρόθεση μιας άσκησης αλλά να την προσαρμόσετε για να την κάνετε πιο εύκολη ή πιο δύσκολη ή για να προστατεύσετε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Αξίζει να εξοικειωθείτε με τα βασικά στοιχεία της τροποποίησης των ασκήσεων. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους που μπορείτε να προσαρμόσετε μια ρουτίνα στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Προσθέτοντας ενδιαφέρον και ποικιλία
Μια παραλλαγή είναι μια τροποποίηση, αλλά μπορείτε επίσης να σκεφτείτε ποικιλία όσον αφορά τη συνολική ρουτίνα σας. Όταν βαρεθείτε, δεν είστε προσεκτικοί. Αν δεν είστε προσεκτικοί, δεν αξιοποιείτε στο έπακρο τις ασκήσεις σας.
Συμπληρώστε μια ρουτίνα και ρίξτε κάτι καινούργιο σε αυτό σαν έναν νέο τρόπο άσκησης ή προσθέτοντας ένα νέο κομμάτι εξοπλισμού, όπως ένα μαγικό κύκλο, μια ζώνη άσκησης ή μια μπάλα.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε ενδιαφέρον και αξία στις προπονήσεις σας είναι να αγκαλιάσετε πλήρως τις αρχές του Pilates . Παίρνουν μια προπόνηση από το να ασκεί μόνο τη σφαίρα της ολοκληρωμένης εμπειρίας σώματος / μυαλού. Αυτό είναι το πραγματικό κλειδί για τη βαθιά αποτελεσματικότητα της μεθόδου Pilates.
Φινίρισμα με Παρουσία
Η ολοκλήρωση είναι μια από τις σημαντικότερες μεταβάσεις μιας προπόνησης. Κάνε το συνειδητά. Επιλέξτε δύο ασκήσεις για να μειώσετε τον ρυθμό. Ίσως επιστρέψετε ακόμη και σε μερικές από τις ασκήσεις κεντραρίσματος που κάνατε στην αρχή. Φέρτε την προσοχή σας προς τα μέσα και ρυθμίστε την αναπνοή σας.
Το Pilates είναι μια λειτουργική μέθοδος γυμναστικής . Πρόκειται κυρίως για την προετοιμασία του σώματος να μετακινείται με χαρά και αποτελεσματικότητα στην καθημερινή ζωή. Ένας καλός τρόπος για να κάνετε τη μετάβαση από τη λειτουργία προπόνησης στην καθημερινή ζωή είναι να τελειώσετε με έναν γρήγορο έλεγχο στάσης .
Πάρτε μια στιγμή για να αναγνωρίσετε την καλή δουλειά που έχετε κάνει και να ελέγξετε πώς αισθάνεται το σώμα σας. Ας ελπίσουμε ότι η προπόνησή σας σας άφησε να αισθάνεστε ψηλά, ισορροπημένα, εστιασμένα και δυνατά.