Κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις για τους γοφούς και τα γόνατά σας; Δουλεύετε το ισχίο σας σε όλο το εύρος κίνησης και εμπλέξτε τους απαγωγείς και τους μυς πρόσληψης ; Αν όχι, ίσως πρέπει.
Οι απαγωγείς και οι προσαγωγείς είναι κρίσιμοι για την παροχή ακεραιότητας της άρθρωσης του ισχίου και δημιουργούν μια ισχυρή, ισορροπημένη σύνδεση μεταξύ του κάτω σώματος και του κορμού. Πρέπει επίσης να ασκηθούν μέσα από μια ολόκληρη σειρά κινήσεων.
Αν εργάζεστε σε αυτούς τους μύες μόνο προς μια κατεύθυνση (προς τα εμπρός και προς τα πίσω) περπατώντας, τρέχοντας ή χρησιμοποιώντας κοινές καρδιομηχανές τότε δεν χτίζετε τη δομική ακεραιότητα του ισχίου ή ολόκληρου του κάτω σώματος.
Αυτοί οι μύες, μαζί με τα τετράγωνα και τα στελέχη, παίζουν σημαντικό ρόλο επιτρέποντας στην επιγονατίδα να παρακολουθεί σωστά την άρθρωση του γόνατος. Εάν οι μύες του απαγωγέα και του προσαγωγού δεν είναι ισχυροί, εύκαμπτοι και ισορροπημένοι, ο πόνος στο γόνατο, όπως το σύνδρομο της επιγονατίδας , και ο τραυματισμός είναι πιθανότερο.
Ισχυροί μύες υποστηρίζουν τις αρθρώσεις
Η ενίσχυση και εξισορρόπηση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο μπορεί να πάρει την πίεση από την άρθρωση και να μειώσει την ποσότητα του συνολικού βάρους που απορροφάται από τους συνδέσμους, τον μηνίσκο και τον χόνδρο στο γόνατο. Επειδή το γόνατο είναι μια αρθρωτή άρθρωση και κινείται μόνο προς μία κατεύθυνση, είναι σημαντικό να διατηρηθεί τόσο η δύναμη όσο και η σταθερότητα.
Η άρθρωση ισχίου, από την άλλη πλευρά, είναι ένας σύνδεσμος μπάλας και υποδοχής που λειτουργεί καλύτερα όταν έχει κινητικότητα καθώς και δύναμη.
Ο ισχός είναι μια πολύ πιο περίπλοκη άρθρωση και πρέπει να ασκείται σε διάφορες κατευθύνσεις, συμπεριλαμβανομένης της περιστροφής, προκειμένου να αυξηθεί η συνολική σταθερότητα. Εάν οι μύες που υποστηρίζουν την άρθρωση του ισχίου (τετρακέφαλοι, κάμπιες του ισχίου, γλουτέτες, hamstrings και ακόμη και οι μύες του πυρήνα) είναι ισχυροί και επιτρέπουν την κατάλληλη κινητικότητα, την ποσότητα πίεσης και φθοράς στην άρθρωση του ισχίου, , μειώνεται.
Η σωστή ευθυγράμμιση μειώνει τον πόνο
Οι μαλακοί ιστοί του σώματος (μύες, τένοντες, σύνδεσμοι κ.λπ.) βοηθούν στη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης των οστών κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αν τα οστά δεν ευθυγραμμιστούν σωστά όταν κινούνται μέσα από μια σειρά κινήσεων, μπορεί να υπάρξει μεγάλη τριβή, έλλειψη σταθερότητας, μειωμένη κινητικότητα και χαμένη λειτουργία. Αυτό μπορεί να θέσει έναν αθλητή για μια ποικιλία τραυματισμών.
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η βιομηχανική ακεραιότητα κατά τη διάρκεια της κίνησης είναι η σωστή ισορροπία αντοχής και ευελιξίας γύρω από την άρθρωση. Οι μύες δουλεύουν σε ζεύγη (εκτεινόμενους και καμπτήρες) και η διατήρηση της σωστής ισορροπίας δύναμης σε αυτά τα ζευγάρια μυών μπορεί να προχωρήσει πολύ για να αποφευχθεί ο πόνος και ο τραυματισμός των αρθρώσεων.
Ξεκινήστε με λειτουργική προθέρμανση
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση ως προθέρμανση πριν την προπόνηση . Αυτή η ρουτίνα ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές πυρήνα καθώς θερμαίνει τους μεγαλύτερους μύες για να προετοιμαστούν για πιο ισχυρές ασκήσεις αντοχής στην αντοχή.
Ασκήσεις για δυνατούς γοφούς και γόνατα
Αυτός ο κατάλογος προσφέρει μερικές σπουδαίες ασκήσεις που οι αθλητές από όλα τα αθλήματα μπορούν να ενσωματώσουν στις εκπαιδευτικές τους συνήθειες για να διατηρήσουν τους γοφούς και τα γόνατα σωστά ευθυγραμμισμένα, δυνατά, ευέλικτα και ικανά να αντέξουν τις δυσκολίες του αθλητισμού.
Αρχικές ασκήσεις
- Clam Άσκηση
Μια βασική γλουτένη medius ενίσχυση κίνηση. - Άσκηση Γέφυρας
Ένας ενισχυτής σκυροδέματος και γλουτών. - Άσκηση πλακών
Αυτή η βασική άσκηση ενίσχυσης μπορεί να βελτιώσει τη συνολική βασική βιομηχανική.
Ενδιάμεσες Ασκήσεις
- Side Plank
Αυτή η βασική άσκηση ενίσχυσης του απαγωγέα ισχίου μπορεί να βελτιώσει την ευθυγράμμιση. - Πλευρική μίνι μπάντα Περπάτημα
Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αντοχή του gluate medius, που βοηθά στη σταθερότητα της λεκάνης και του γόνατος. - Μονή γέφυρα ποδιών
Ένας λίγο πιο προηγμένος τρόπος για την οικοδόμηση της σταθερότητας. - Lunge με μια συστροφή
Η προσθήκη μιας περιστροφής στη βόλτα βελτιώνει την σταθερότητα του πυρήνα. - Σταθμισμένες αναβαθμίσεις βημάτων
Αυτή η απλή και αποτελεσματική άσκηση βελτιώνει τη δύναμη και την ισχύ χωρίς υπερβολική πίεση στα γόνατα ή τους γοφούς.
- Κοντόχονδρος
Η βασική πλήρη οκλαδόν είναι η συνολική καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση του κατώτερου σώματος. Απλά φροντίστε να το κάνετε σωστά.
Προχωρημένες ασκήσεις
- Περπατώντας Λουντ
Οι σκάλες περπατήματος, με ή χωρίς βάρη, μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και την ισορροπία. - Πλευρικά πλωματομετρικά άλματα
Οι πλευρικές κινήσεις βελτιώνουν την κινητικότητα και τη δύναμη του ισχίου. - Σταθμισμένες ασκήσεις απαγωγέα / ζυγού
Απαράδεκτα δύσκολες ασκήσεις για τους αθλητές. - One-Leg Squat και Reach
Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη και τη σταθερότητα τόσο στο κατώτερο σώμα όσο και στον πυρήνα. - Εναέρια Lunge
Αυξήστε τη δυσκολία της ολίσθησης και προσθέστε την σταθερότητα του πυρήνα κρατώντας πάνω από το βάρος. - Πλυμετρία
Τα πλυομετρικά στοιχεία δημιουργούν εκρηκτική δύναμη και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών στο γόνατο όταν εκτελούνται σωστά.
Πραγματικές ασκήσεις για γοφούς και γόνατα
Όταν πρόκειται για την πρόληψη τραυματισμών, η χρήση σύνθετων ή «λειτουργικών» ασκήσεων που χρησιμοποιούν ποικίλους μυς και προσομοιώνουν τις κινήσεις πραγματικής ζωής θεωρούνται γενικά ο ιδανικός τρόπος για την εκπαίδευση των αθλητών. Τέτοιες κινήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως καταλήψεις, καταλήψεις και πλευρικές κινήσεις. Οι ασκήσεις που απομονώνουν έναν συγκεκριμένο μυ (όπως επέκταση ποδιού ή μπούκλες) έχουν μια θέση στην αθλητική προπόνηση, αλλά συχνά διατηρούνται για να βοηθήσουν στην απομόνωση και αποτοξίνωση ενός μυός μετά από τραυματισμό ή για ανάκαμψη μετά από χειρουργική επέμβαση. (Διαβάστε περισσότερα: Ενώσεις εναντίον ασκήσεων απομόνωσης )
Βασικές ασκήσεις γόνατος και ισχίου
Εάν ξεκινάτε από το μηδέν ή παίρνετε πάνω από έναν τραυματισμό, μπορείτε να αρχίσετε να χτίζετε δύναμη και σταθερότητα στις αρθρώσεις ισχίου και γονάτου, γυρίζοντας πίσω στα βασικά και χρησιμοποιώντας αυτές τις απλές ρουτίνες άσκησης.
- Βασικές ασκήσεις γόνατος
- Βασικές ασκήσεις ισχίου