Η πλάγια άσκηση με τα πόδια δείχνει (και αισθάνεται) αρκετά περίεργη, αλλά είναι στην πραγματικότητα ο τέλειος τρόπος να βελτιωθεί η σταθερότητα του ισχίου, να ενισχυθούν οι απαγωγείς ισχίου - ιδιαίτερα ο gluteus medius - και να αυξηθεί η σταθερότητα της άρθρωσης του γόνατος.
Ως μέρος μιας ρουτίνας προθέρμανσης , η πλάγια άσκηση περπατήματος συγκλίνει με πολλούς από τους βαθιούς μυς που σταθεροποιούν τη λεκάνη.
Κάνοντας αυτή την άσκηση προτού επεξεργαστείτε μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα του ισχίου και τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος. Αυτό, με τη σειρά του, βελτιώνει τη συνολική μηχανική του σώματος και την αποτελεσματικότητα της κίνησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός ανταγωνισμού.
Η πλάγια άσκηση περπατήματος μπάντας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για κάθε αθλητή που ασχολείται με αθλήματα που απαιτούν τρέξιμο, άλμα, περιστροφή και στρίψιμο. Μπορείτε να βρείτε πλευρικές ζώνες αντοχής σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.
Η σταθερότητα του ισχίου μειώνει τους τραυματισμούς του ACL
Ένας ασθενής gluteus medius - ένας από τους μυς στο πλάι του ισχίου - μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στην άρθρωση του γόνατος. Στην πραγματικότητα, είναι συχνά ο βασικός λόγος για τον πόνο και τον τραυματισμό του γόνατος, ειδικά τραυματισμούς από το ACL . Ένας ισχυρός gluteus medius όχι μόνο σταθεροποιεί το ισχίο αλλά βοηθά στη διατήρηση της σωστής παρακολούθησης στην άρθρωση του γονάτου μειώνοντας την πλευρική πίεση στο γόνατο.
Η εκτέλεση της πλάγιας άσκησης περπατήματος μπάντας προστατεύει το γόνατο, εκπαιδεύοντας τα σωστά μοτίβα κινήσεων στην άρθρωση του γόνατος έτσι ώστε να μην σπάζει μέσα ή έξω.
Η διατήρηση της σωστής παρακολούθησης είναι σημαντική όταν πηδώντας ένα άλμα με ασφάλεια . Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η ακατάλληλη βιομηχανική κίνηση του γονάτου είναι ένας παράγοντας που εξηγεί γιατί οι γυναίκες αθλητές έχουν δυσανάλογη επίπτωση των τραυματισμών ACL .
Πώς να κάνετε την πλάγια άσκηση Walk Band
Για να είναι αποτελεσματική αυτή η άσκηση, πρέπει να επιλέξετε μια ζώνη αντίστασης με τη σωστή δύναμη.
Τα χρώματα μπάντας υποδεικνύουν το επίπεδο αντοχής και προόδου από κίτρινο (εύκολο) έως πράσινο (μέτριο) έως μπλε (σκληρό) έως μαύρο (σκληρότερο). Οι περισσότεροι αθλητές είναι σε θέση να ξεκινήσουν με την πράσινη μπάντα και μπορεί να έχουν ή να μην προχωρούν με την πάροδο του χρόνου. Αν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, χρησιμοποιήστε μια εύχρηστη μπάντα.
Αφού αποκτήσετε μια μπάντα αντίστασης, ήρθε η ώρα να το βάλετε και να ξεκινήσετε το περπάτημα:
- Κρατώντας τη λωρίδα επίπεδη, χωρίς τσάκρα, τοποθετήστε τη ζώνη λίγο πάνω από κάθε αστράγαλο και τυλίγετε γύρω από τα δύο πόδια.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Η μπάντα θα πρέπει να διδάσκεται, αλλά όχι τεντωμένη.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και μετακινήστε σε θέση μισής κατάκλισης για να ενεργοποιήσετε το gluteus medius.
- Κρατήστε τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός με το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια.
- Διατηρώντας τη θέση της μισής σπονδυλικής στήλης, μετατοπίστε το βάρος σας σε ένα πόδι και κάντε ένα βήμα προς τα πλάγια με το άλλο πόδι. Μετακινήστε αυτό το πόδι μέσα και έξω, πλάγια, για 8 έως 10 επαναλήψεις.)
- Κρατήστε το επίπεδο των ισχίων σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Προσπαθήστε να μην αναπηδήσετε προς τα πάνω και προς τα κάτω ή προς τα κάτω.
- Αλλάζετε αργά το βάρος σας και γυρίζετε τα πόδια.
- Κάνετε άλλα 8 έως 10 πλευρικά βήματα.
Με αυτή την άσκηση, βοηθά στη διατήρηση μιας χαμηλής στάσης προς τα εμπρός. Αποφύγετε την κλίση των γοφών προς τα πάνω και προς τα κάτω ή προς τα πλάγια.
Αν το κάνετε σωστά, θα πρέπει να το αισθανθείτε στο gluteus medius σας. Οι γοφοί σας θα πυροδοτηθούν!
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την άσκηση της πλάγιας μπάντας, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με μια λιγότερο έντονη άσκηση gluteus medius, όπως η πλευρική αρπαγή ισχίου , η οποία στοχεύει στον gluteus medius. Μια άλλη καλή άσκηση για να ενσωματώσετε την προθέρμανση σας και να συμβάλει στη φωτιά των σταθεροποιητών ισχίου είναι η πλαϊνή σανίδα . Προσθέστε αυτές τις δύο κινήσεις στη ρουτίνα προθέρμανσής σας, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη στόχευση των γοφών σας.