Ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών για αθλητές

Αν καθίσετε κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας , μπορεί να έχετε αδύναμους γλουτούς, σφιγμένους hamstrings και σφιγμένους καμπτήρες ισχίου . Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα ενεργοποίησης γλουτών για να πάρετε σωστά την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για να μεγιστοποιήσετε τη σωστή συμμετοχή των γλουτών σας, εκτελέστε αυτή τη βασική ρουτίνα ενεργοποίησης των γλουτών ως το πρώτο μέρος της προθέρμανσής σας, πριν από τις προπονήσεις σας ή μετά από να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

1 - Hip Flexor και Psoas Stretch

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών, βεβαιωθείτε ότι οι flexors του ισχίου είναι χαλαροί. Χρησιμοποιήστε αυτή την αργή, στατική έκταση κάμψεως του ισχίου για να βοηθήσετε στην αναστολή των καμπτήρων του ισχίου, ιδιαίτερα του ισχυρού μυός psoas, ενώ παίρνετε τα φτερά σας.

Κάνε το σωστά

1. Ξεκινήστε σε μια θέση προς τα εμπρός και αφήστε το πίσω γόνατο στο πάτωμα.
2. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα κάτω. Νιώστε ένα τέντωμα μέσω του κορμού, του ισχίου, της βουβωνικής χώρας και του μηρού.
3. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
4. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το τέντωμα με βάση τη δική σας ευελιξία και περιορισμούς, αλλά φροντίστε να κρατάτε το γόνατο προς τα εμπρός πάνω ή πίσω από τον αστράγαλο σας - όχι μπροστά του.

2 - Άσκηση Γέφυρας

Η άσκηση γέφυρας είναι ο πρώτος και γενικά ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε τα γλουτών σας. Η κίνηση είναι μικρή και στοχευμένη, οπότε πηγαίνετε αργά και θα νιώσετε ότι τα glutes σας "ξυπνούν".

Κάνε το σωστά

1. Τοποθετήστε την πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα γόνατα σας λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κάτω από τα γόνατά σας.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς μυς σας.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας.
4. Σπρώξτε τον πυρήνα σας και προσπαθήστε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Ο στόχος είναι να διατηρείτε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας και να κρατάτε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Εάν τα ισχία σας πέσουν ή πέσουν, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε συσφίξει τα glutes σκληρά και κρατήστε τα hamstrings χαλαρά. Ίσως χρειαστεί να τοποθετήσετε το χέρι σας στα hamstrings σας για να βεβαιωθείτε ότι μένουν μαλακά.

Μπορεί να χρειαστεί να αρχίσετε κρατώντας τη θέση της γέφυρας για λίγα δευτερόλεπτα, καθώς δημιουργείτε τη δύναμή σας. Είναι καλύτερα να κρατάτε τη σωστή θέση για μικρότερο χρονικό διάστημα από το να περάσετε περισσότερο σε εσφαλμένη θέση.

3 - Επέκταση τετραπλού ισχίου

Για να ξυπνήσετε τα glutes σας, χρησιμοποιήστε την άσκηση επέκτασης ισχίου. Για να απομονώσετε τα γλουτένια και να μειώσετε την εμπλοκή, είναι καλύτερο να εκτελέσετε την επέκταση του ισχίου σε τετραπλάσια θέση αντί να είστε επιρρεπείς σε όρθια θέση (με την όψη προς τα κάτω).

Κάνε το σωστά

1. Ξεκινήστε σε τετραπλά θέση (στα χέρια και τα γόνατά σας).
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σύσπασε τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη.
3. Επικεντρωθείτε στην αναταραχή του αριστερού γλουτέ. Μπορεί να χρειαστεί να τοποθετήσετε το χέρι σας στη γλουτού σας για να είστε σίγουροι ότι συμβάλλει.
4. Ανασηκώστε αργά το αριστερό πόδι κρατώντας μια κλίση 90 μοιρών στο γόνατο.
5. Ο αριστερός μηρός πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.
6. Στρίψτε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
7. Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, τοποθετήστε έναν μικρό αλτήρα πίσω από το γόνατό σας ή προσθέστε ένα βάρος στον αστράγαλο.

4 - Άσκηση Γέφυρας Μονής Ποδιού

Αφού κατακτήσει την βασική άσκηση γέφυρας, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην άσκηση μονού γέφυρας.

Κάνε το σωστά

1. Χαλαρώστε την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σας και σιγά-σιγά σηκώστε τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους.
3. Ανασηκώστε αργά και επεκτείνετε αργά το ένα πόδι ενώ διατηρείτε τη λεκάνη σας ανυψωμένη και επίπεδο. Εάν τα ισχία σας πέσουν ή πέσουν, τοποθετήστε το πόδι πίσω στο πάτωμα και κάντε μια γέφυρα διπλού ποδιού μέχρι να γίνετε ισχυρότερος.
4. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και κάτω. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει επίπεδο ισχία σε όλη την άσκηση. Είναι καλύτερα να κρατάτε τη σωστή θέση για μικρότερο χρονικό διάστημα από το να περάσετε περισσότερο σε εσφαλμένη θέση.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση, επιστρέψτε στη βασική Άσκηση Γέφυρας για να χτίσετε δύναμη και στη συνέχεια να προχωρήσετε στη γέφυρα ενός ποδιού.

Καθώς ενισχύετε, μπορείτε να κρατήσετε τη θέση μεγαλύτερης διάρκειας ή να κάνετε 10 επαναλήψεις ανύψωσης και κατέβασμα σε κάθε πλευρά πριν την αλλαγή.

5 - Αφαίρεση ισχίων που βρίσκονται στο πλάι (Άσκηση Clam)

Οι τρεις πρώτες ασκήσεις για την ενεργοποίηση των γλουτών στοχεύουν ειδικά στο gluteus maximus, τον κύριο κινητήρα κατά τη διάρκεια της επέκτασης του ισχίου. Αυτή η επόμενη άσκηση στοχεύει τον gluteus medius, ο οποίος πυρκαγιά κατά τη διάρκεια της απαγωγής και της περιστροφής του ισχίου. Για να απομονώσετε τη μεσογειακή γλουτένη, χρησιμοποιήστε την άσκηση της αχιβάδας.

Κάνε το σωστά

1. Ενώ βρίσκεστε στο πλάι σας, κρατήστε και τα δύο γόνατα λυγισμένα και σφίξτε τους γοφούς σε 30 μοίρες.
2. Ενώ κρατάτε τα τακούνια σας ακουμπώντας και τη λεκάνη ακόμα, ανοίξτε τα γόνατά σας συμβάλλοντας στο glute medius. Πρόκειται για ένα πολύ αργό, μικρό και στοχοθετημένο κίνημα.
3. Τοποθετήστε το χέρι σας στο gluteus medius (ακριβώς κάτω και πίσω από το ισχίο σας) για να βεβαιωθείτε ότι πυροδοτείται κατά τη διάρκεια της κίνησης.
4. Επαναλάβετε αργά την κίνηση 10 έως 15 φορές και μετακινήστε τις πλευρές.