Πέρα από το Six-Pack
Εάν θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα μέρος του σώματός σας για να αλλάξετε, να γλυστράσετε και να διαμορφώσετε, τι θα ήταν; Για εκείνους από εμάς με πολλαπλά μέρη του σώματος που δεν ταιριάζουν απόλυτα με το επιθυμητό σχήμα μας, αυτό είναι μια δύσκολη ερώτηση. Αλλά, σχεδόν κανένας από εμάς δεν θα απέρριπταν την υπόσχεση μιας επίπεδης, γλυπτικής κοιλιάς με ένα πακέτο έξι για να δούμε και να θαυμάσουν όλοι.
Η σκληρή αλήθεια γι 'αυτό είναι ότι, για πολλούς από εμάς, αυτή είναι μια φαντασίωση που το σώμα μας δεν είναι πιθανό να επιτύχει , τουλάχιστον όχι χωρίς περισσότερη δουλειά από ό, τι πολλοί από εμάς είμαστε ικανοί και / ή έχουμε το χρόνο και την επιθυμία να κάνουμε.
Με την απαγόρευση αυτή, υπάρχουν γενετικοί παράγοντες που μπορεί να σταθούν στο δρόμο μας, καθιστώντας το στόχο του επίπεδου κοιλιακού που είναι απλά μακριά.
Μπορεί να μην είμαστε πάντα σε θέση να ελέγξουμε την εμφάνιση του κοιλιακού μας, αλλά μπορούμε να ελέγξουμε πόσο ισχυροί είναι αυτοί. Six-pack abs φαίνονται καλά, αλλά τα ισχυρά κοιλιακούς μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε καλά. Μια υποστηριζόμενη σπονδυλική στήλη διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες και σας προστατεύει από τον πόνο στην πλάτη και τους τραυματισμούς. Προχωρώντας πέρα από τις κρίσιμες στιγμές, πέρα από τα έξι πακέτα, μπορεί να σας δείξει τι πραγματικά μπορεί να κάνει ο κοιλιακός σας.
Η αλήθεια για το Abs
Οι μύθοι Ab έχουν περάσει εδώ και δεκαετίες, ίσως και αιώνες, λόγω του μοναδικού αυτού στόχου για επίπεδη, τονισμένα κοιλιακούς. Εάν αυτός είναι ένας από τους στόχους σας, κάποιος που δεν κατάφερε να φτάσει, ανεξάρτητα από το πόσες δυσκολίες κάνετε, γνωρίζοντας λίγα γεγονότα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια σαφή εικόνα για το τι μπορείτε και δεν μπορείτε να κάνετε για να τόνιζετε το ABS σας:
- ΑΒ ασκήσεις δεν θα σας δώσουν έξι πακέτα abs . Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι έξι εβδομάδες ασκήσεων αβ (χωρίς άλλους τύπους εκπαίδευσης) δεν μείωσαν το λίπος γύρω από τους κοιλιακούς.
- Η γενετική διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην ικανότητα να πάρει επίπεδα κοιλιακούς, με τις γυναίκες να έχουν σκληρότερο χρόνο από τους άντρες, απλώς και μόνο επειδή έχουν προδιάθεσή τους να αποθηκεύουν περίσσεια λίπους και το αγαπημένο μέρος για το λίπος να ζει στις γυναίκες τείνει να είναι γύρω από την κοιλιά, εμμηνόπαυση.
- Έξι πακέτα abs φαίνονται υπέροχα στην παραλία ή στο γυμναστήριο, αλλά τα ισχυρά κοιλιακούς μπορούν να κάνουν πολύ περισσότερα για εσάς: Μια υποστηριζόμενη σπονδυλική στήλη και προστασία από τον πόνο και τον τραυματισμό της κάτω ράχης.
- Η εστίαση σε ισχυρά κοιλιακούς με μια ποικιλία ασκήσεων δεν μπορεί μόνο να δώσει στο σώμα σας περισσότερη υποστήριξη για καθημερινές δραστηριότητες, μπορεί να σας απαλλάξει από αυτόν τον αόριστο στόχο να πάρει επίπεδη κοιλιακούς . Τι ανακούφιση για να αφήσει να πάει κάτι που δεν προκάλεσε τίποτα άλλο παρά αγωνία και απογοήτευση.
Πέρα από το Six-Pack
Η εστίαση σε ισχυρά κοιλιακούς σημαίνει μια βασική κατανόηση του τι κάνουν οι κοιλιακοί σας:
- Οι μύες των κοιλιακών σας σταθεροποιούν τον κορμό σας για να διατηρήσουν καλή στάση.
- Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες και οι μύες της πλάτης είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών.
- Ολα όσα κάνεις; περπατήστε, λυγίστε, καθίστε, στέκεστε, φτάστε και σηκώστε, εμπλέκει τους κοιλιακούς σας και την πλάτη σας. Εάν ο κορμός σας δεν είναι ισχυρός ή ανισοσταθμισμένος, θα γίνετε γρήγορα ένα από τα εκατομμύρια των ανθρώπων με χρόνιο πόνο στην πλάτη.
- Η εγκάρσια κοιλότητα (TVA) συχνά αγνοείται υπέρ των πιο ορατών μυών του ορθού abdominis (το πακέτο των έξι), αλλά είναι εξαιρετικά σημαντική για την καθημερινή λειτουργία. Στην πραγματικότητα περιτυλίσσεται γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη, δίνοντας μέγιστη σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη.
Αξιοποιήστε στο έπακρο τις ασκήσεις Ab σας
Γνωρίζουμε τώρα ότι η πραγματοποίηση εκατοντάδων κρίσεων κάθε μέρα δεν είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για την ενίσχυση των κοιλιακών σας. Μια αποτελεσματική προπόνηση ab περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:
- Επιλέξτε 5-10 ασκήσεις που λειτουργούν σε όλους τους μύες του πυρήνα , το TVA, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς obliques, το rectus abdominis και το κάτω μέρος της πλάτης. Επίσης, θέλετε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη (όπως λάστιχα μπάλας ), περιστροφή (όπως τα ποδήλατα ) και αγκράφες ή ισομετρικές ασκήσεις (όπως η σανίδα ).
- Συμπεριλάβετε τόσο τις ασκήσεις δαπέδου όσο και τις ασκήσεις μόνιμης αβ για να στοχεύσετε τόσο τη δύναμη όσο και τη λειτουργικότητα.
- Κάνετε 1-3 ομάδες 8-16 επαναλήψεων κάθε άσκησης περίπου 3-5 ημέρες την εβδομάδα.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Πηγαίνοντας πολύ γρήγορα περιλαμβάνει τη χρήση ορμής, γεγονός που καθιστά τις ασκήσεις λιγότερο αποτελεσματικές. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αντίσταση (κρατώντας βάρος κατά τη διάρκεια των θραυσμάτων, για παράδειγμα) εάν χρειάζεστε περισσότερη ένταση.
- Κάντε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα καρδιο, κατάρτισης δύναμης και τέντωμα μαζί με την ρουτίνα ab σας για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Τρώγοντας μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων με το πρόγραμμά σας είναι απαραίτητη για την απώλεια σωματικού λίπους.
Τώρα που εκπαιδεύεστε σε ό, τι κάνουν οι κοιλιακοί σας και πώς πρέπει να τους ασκείστε, ελέγξτε την κοιλιακή προπόνηση που περιλαμβάνει ασκήσεις για το TVA, rectus abdominis, obliques και την κάτω πλάτη.
Πηγές
Οι Vispute et αϊ. «Η επίδραση της κοιλιακής άσκησης στο κοιλιακό λίπος». J Αντοχή Cond Res. 2011 Sep · 25 (9): 2559-64.