Αν θέλετε πραγματικά να μπαχαρικά προπόνηση σας, προσθέτοντας νέα εργαλεία είναι μια μεγάλη επιλογή. Οι δίσκοι ολίσθησης είναι εδώ και χρόνια και είναι εξαιρετικοί για να προσθέσετε ένταση και αναγκάζοντας τους μυς σας να εργαστούν με εντελώς διαφορετικό τρόπο.
Επειδή πιέζετε τους δίσκους για κάθε άσκηση, αυξάνετε την αντίσταση πέρα από το σωματικό σας βάρος, καθιστώντας τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές.
Αυτό το σύνολο προπόνηση σώμα σας παίρνει μέσα από μια ποικιλία ασκήσεων για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας Gliding Discs. Όχι μόνο θα οικοδομήσετε δύναμη και αντοχή, πολλές από τις ασκήσεις θα προκαλέσουν άλλους τομείς της φυσικής κατάστασης όπως η ισορροπία , η σταθερότητα και η πυκνότητα του πυρήνα .
Θα εργαστείτε σε πολλαπλές ομάδες μυών ενώ θα ασκείτε επίσης τους μυς σταθεροποιητών σας για μια προκλητική προπόνηση στο σύνολο του σώματος.
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να έχετε δίσκους Gliding. Αν έχετε ξύλινα πατώματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή χαρτόνι. Αν έχετε χαλί, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χαρτόνι ή οποιοδήποτε πλαστικό δίσκο που έχετε στη διάθεσή σας.
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ποτέ τους τροχοφόρους δίσκους, ίσως θέλετε να στέκεστε κοντά σε έναν τοίχο για να κάνετε τις κινήσεις. Είναι εύκολο να γλιστρήσετε λίγο υπερβολικά αν δεν είστε συνηθισμένοι να κάνετε τέτοιου είδους ασκήσεις.
Κάνετε αυτό το workout μόνος του ή προσθέστε το στη συνηθισμένη ρουτίνα σας για την ποικιλία και την πρόκληση.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες, τραυματισμούς ή άλλες ιατρικές καταστάσεις. Κάντε πρακτική τις κινήσεις με κάποια υποστήριξη πρώτα μέχρι να αισθανθείτε άνετα με τις ασκήσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Δίσκοι ολίσθησης (ή πλάκες χαρτιού), διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες και ένα μαξιλάρι άσκησης.
Πως να
- Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά καρδιο
- Εκτελέστε τις ασκήσεις όπως φαίνεται, ακουμπώντας εν συντομία μεταξύ των σετ.
- Για μικρότερη προπόνηση, συμπληρώστε 1 σετ από κάθε άσκηση. Για μεγαλύτερη προπόνηση, συμπληρώστε 2-3 σύνολα
- Τροποποιήστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία
Μοναδικές κηλίδες
Αυτά τα μονοπάτια καθιστούν πραγματικά την ισορροπία σας. Με το πασο σου
- Στερεώστε τα βάρη και στηρίξτε το αριστερό τακούνι στη μέση του δίσκου ολίσθησης.
- Κρατώντας τα κοιλιακά όργανα εμπλεκόμενα και τον κορμό ευθεία, λυγίστε το δεξιό γόνατο ενώ ολισθαίνει το αριστερό τακούνι προς τα εμπρός.
- Πιέστε μέσα στο δίσκο με τη φτέρνα σας για να αυξήσετε την αντίσταση.
- Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ κρατάτε το γόνατο σας πολύ μακριά από το μπροστινό πόδι.
- Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι καθώς σύρετε το αριστερό πόδι προς την αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι, στηρίζοντας για 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Ολισθαίνοντα έγκαυμα
Αυτές οι ολισθαίνοντες οπίσθιοι άκρες εμπλέκουν τους κάτω μυς του σώματος με διαφορετικό τρόπο από τα παραδοσιακά πέλματα.
- Σταθείτε με το δεξί πόδι στο δίσκο, ενώ τα δάκτυλα στη μέση του δίσκου.
- Κρατήστε πάνω σε έναν τοίχο για ισορροπία αν χρειαστεί.
- Κρατήστε το βάρος στο αριστερό πόδι καθώς σύρετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω.
- Πιέστε μέσα στο πτερύγιο και κρατήστε την πίεση πάνω του καθώς το σύρετε πίσω και στη συνέχεια.
- Καθώς σπρώχνετε πίσω, θα λυγίζετε το μπροστινό γόνατο σε μια βόλτα κρατώντας το πίσω πόδι ίσιο.
- Επαναλάβετε για 3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Απαγωγή / προσαγωγή σε ολισθήσεις
Σε αυτή την απαγωγή του Gliding Disc και την κίνηση πρόσδεσης, θα είστε σε θέση σανίδων, έτσι ώστε να προκαλείτε τον πυρήνα σας, τους εσωτερικούς μηρούς και τους εξωτερικούς μηρούς.
- Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα σε μια θέση σανίδων με τα δεξιά δάχτυλα του δίσκου. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κατεβείτε στο αριστερό γόνατο για στήριξη.
- Κρατώντας την πλάτη επίπεδη και κοιλιακούς δεσμευμένο, πιέστε τα δάκτυλα των ποδιών στο δίσκο και σύρετε το πόδι κατευθείαν προς τα έξω όσο μπορείτε άνετα, πιέζοντας τις γλουτές.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο σε ευθυγράμμιση, που δείχνουν προς το πάτωμα.
- Ακόμη πιέζοντας στο πάτωμα, πιέστε τον εσωτερικό μηρό για να σύρετε το πόδι προς την αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Διαφάνειες ολίσθησης
Αυτές οι αντικειμενοφόρες πλάκες μπορούν να τροποποιηθούν για να είναι πιο σκληρές ή ευκολότερες. Σε αυτή την έκδοση, κάνετε ένα πόδι κάθε φορά. Αν θέλετε περισσότερη ένταση, δοκιμάστε να γλιστρήσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα ή εναλλακτικά.
- Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετήστε το Δίσκο κάτω από τη δεξιά φτέρνα, το πόδι κάμπτεται.
- Ανασηκώστε τους γοφούς από το δάπεδο σε θέση γέφυρας και, κρατώντας τη θέση αυτή, πιέστε τη φτέρνα στο δίσκο και σπρώξτε την έξω μπροστά σας.
- Συμπληρώστε τα κλαδιά και συνεχίστε να πιέζετε στο πάτωμα καθώς σύρετε το δεξί πόδι προς την αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Συρόμενα προυποθέσεις
Αυτή η έκδοση ενός push-up δίσκου Gliding Disc προσθέτει ένα εντελώς νέο επίπεδο έντασης για το στήθος και τους ώμους.
- Ξεκινήστε σε θέση pushup , είτε στα δάκτυλα των ποδιών είτε στα γόνατα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους δίσκους, βεβαιώνοντας ότι βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Σπρώξτε τα δύο χέρια προς τα έξω σε μερικές εκατοστά και χαμηλότερα σε μια ώθηση
- Καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω, σύρετε τα χέρια πίσω και επαναλάβετε. Επαναλάβετε για 3 σύνολα των 12 επαναλήψεων.
- Εάν αυτό είναι δύσκολο, εναλλασσόμενος ολίσθηση το δεξί χέρι και στη συνέχεια το αριστερό.
Ολισθαίνοντα τετράγωνα τραβούν
Αυτή η συρόμενη πλάγια έλξη είναι στην απαλή πλευρά, αλλά μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ένταση πιέζοντας σκληρότερα στο δίσκο ή κάνοντας τη μετακίνηση από μια καθιστή θέση. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα γλιστρήσετε έξω, αλλά μόνο μερικές ίντσες.
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το κεφάλι στηρίζεται στον βραχίονα σας.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δίσκο μπροστά από τους γοφούς σας.
- Πιέστε μέσα στο δίσκο και σύρετε το βραχίονα σε μισό κύκλο κοντά στο κεφάλι σας.
- Συμπληρώστε τους μυς του lat και πιέστε το στο πάτωμα για να σύρετε το χέρι πίσω στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε για 3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Συρόμενες πλατφόρμες Ab
Οι διαφάνειες αλεξίπτωσης είναι μια σκληρή άσκηση πυρήνα, ιδιαίτερα αν το κάνετε και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Μια τροποποίηση είναι να κάνεις την άσκηση, μετατοπίζοντας το ένα χέρι τη φορά.
- Ξεκινήστε σε θέση pushup στα γόνατα, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και στηρίζονται στους δίσκους.
- Συμπληρώστε το κοιλιακό και σιγά-σιγά σύρετε τα χέρια ευθεία μπροστά σας.
- Πηγαίνετε μόνο μερικά εκατοστά στην αρχή για να πάρετε μια αίσθηση για την άσκηση. Εάν αισθάνεστε ότι η πλάτη σας είναι καμάρα, μην βγείτε όσο μακριά.
- Σύρετε πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 3 σετ 12 επαναλήψεων.