Αυτό το ενδιάμεσο / προηγμένο Total Core Workout στοχεύει σε όλους τους μυς του κορμού, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών , πίσω, και της λεκάνης.
Αυτές είναι δυναμικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης και ζώνη ή σωλήνα αντίστασης. Προσέξτε κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων και αποφύγετε την κλίση της πλάτης.
Εάν το βρείτε δύσκολο, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα τυλιγμένη κάτω από την κάτω πλάτη / γοφούς για επιπλέον υποστήριξη. Όπως πάντα, αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια ζώνη αντίστασης και μια μπάλα άσκησης
Πως να
- Κάνετε αυτό το workout 2-3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα
- Κάθε άσκηση πρέπει να είναι αργή και να ελέγχεται. Μη χρησιμοποιείτε την ορμή και μην αφήνετε την πλάτη να καμαρώνει. Τροποποιήστε τις ασκήσεις όπως απαιτείται ή παραλείψτε τις κινήσεις που προκαλούν πόνο
- Αρχάριοι: Ξεκινήστε με αυτό το Beginner Abs Workout αν αυτές οι κινήσεις είναι πολύ δύσκολες.
- Int / Adv: Εκτελέστε 1-3 σειρές από κάθε άσκηση ή περάστε από το στυλ κυκλώματος ασκήσεων, το ένα μετά το άλλο και επαναλάβετε εάν το επιθυμείτε.
Οριζόντια ξύλα
Τυλίξτε το σωλήνα ή τη ζώνη γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο και σταθείτε στα αριστερά κρατώντας λαβές και στα δύο χέρια. Κρατώντας τα χέρια ίσια, στρέψτε τα χέρια στο σώμα και περιστρέψτε προς τα αριστερά, αναποδογυρίζοντας τα κοιλιακά. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές
Αλλαγή μπάλας
Ξεκινήστε με το να στέκεστε στην πλάτη σας με τα πόδια ευθεία επάνω (κάμψτε τα αν χρειαστεί) και κρατώντας την μπάλα ευθεία επάνω πάνω στο σώμα.
(Α) Βάλτε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια, πιέζοντάς τα για να κρατήσετε τη σφαίρα στη θέση της και χαμηλώστε και τα δύο χέρια και τα πόδια προς τα κάτω.
(B) Φέρτε τους πίσω και πάρτε τη μπάλα στα χέρια σας.
(Γ) Χαμηλώστε ξανά τα χέρια και τα πόδια προς το δάπεδο και συνεχίστε, αλλάζοντας τη μπάλα μεταξύ των χεριών και των ποδιών για 12 επαναλήψεις.
Πλακέτα μπάλα με ένα δάχτυλο toe
Πάρτε σε μια θέση σανίδα, ισορροπώντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια μπάλα άσκησης. Είναι πιο εύκολο να τεθεί σε θέση αν ξεκινήσετε με τις κορυφές των ποδιών σας να στηρίζονται στην μπάλα. Μόλις αισθανθείτε σταθερός, στηρίξτε αργά το σώμα σας επάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας ένα πόδι κάθε φορά ή απλά μείνετε στις κορυφές των ποδιών σας.
Σηκώστε το αριστερό πόδι από την μπάλα και αγγίξτε τα δάχτυλα στα δάχτυλα. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω στην μπάλα και επαναλάβετε, αγγίζοντας τα δεξιά δάχτυλα κάτω. Συνεχίστε εναλλακτικά κάθε πλευρά για 12 επαναλήψεις.
Να είστε πολύ προσεκτικοί με αυτή την άσκηση! Είναι εύκολο να πέσει η μπάλα.
Αντίστροφη υπερ-επέκταση στη σφαίρα
Ξαπλώστε προς τα κάτω στην μπάλα και στρέψτε το προς τα εμπρός μέχρι να ακουμπήσετε στους βραχίονες σας, τα πόδια σας ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια ευθεία, τα σηκώστε μέχρι το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή, συγκεντρώνοντας την κάτω πλάτη . Χαμηλώστε ελαφρά τα πόδια και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Roll Ups με την μπάλα
Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια και την σπονδυλική στήλη ευθεία και η μπάλα επεκτείνεται μπροστά σας. Τραβήξτε τα κοιλιακούς και μπλοκάρετε τη λεκάνη καθώς κυλίεστε προς τα κάτω πάνω στο μαξιλάρι, αισθάνεστε ότι κάθε σπόνδυλος έρχεται σε επαφή, παίρνοντας τη μπάλα πάνω από το κεφάλι.
Τραβήξτε πίσω για να αρχίσετε να παίρνετε την μπάλα και να φτάνετε προς τα εμπρός καθώς επιστρέφετε στη συνεδρίαση. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις και λυγίστε τα γόνατα για να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση εάν η πλάτη σας ανοίγει από το πάτωμα.
Επέκταση πιέζων στην μπάλα
Στα γόνατά σας, τοποθετήστε τους βραχίονες σας στην μπάλα και στρέψτε λίγο προς τα εμπρός μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη. Ισιώστε τα γόνατα και φέρετε το σώμα σε θέση σανίδας. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα γόνατα και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Jacknife
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία προς τα επάνω (γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν χρειαστεί) και κρατήστε την μπάλα πίσω από το κεφάλι. Χαμηλώστε τα πόδια λίγα ίντσες και στη συνέχεια να φέρει την μπάλα μέχρι να φέρετε τα πόδια μέσα, αγγίζοντας τη μπάλα με τα δάχτυλα των ποδιών σε μια πλήρη κρίσιμη στιγμή. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.