Μεταξύ των πολλών στρατηγικών για την απώλεια βάρους και τη γήρανση - ακολουθώντας μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , εξαλείφοντας τη γλουτένη, αυξάνοντας την άσκηση - υπάρχει ένας που συνιστάται από τους ερευνητές: περιορισμός θερμίδων. Όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σημερινό σας σωματικό βάρος, θα χάσετε βάρος.
Η μεγάλη πρόκληση είναι να διατηρήσουμε το έλλειμμα θερμίδων αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να δούμε σημαντικά αποτελέσματα.
Μια σχετικά νέα στρατηγική που ονομάζεται διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προσφέρει έναν διαχειρίσιμο τρόπο κατανάλωσης λιγότερων επειδή είστε υποχρεωμένοι μόνο να παίρνετε δίαιτα μερικές φορές. Οι φίλοι λένε ότι είναι ένα σχέδιο που μπορείτε να κολλήσετε με μήνες, ακόμα και χρόνια.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Διαλείπουσα νηστεία σημαίνει ότι περιορίζετε σοβαρά την πρόσληψη τροφής σε μία, δύο ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και τρώτε κανονικά τον υπόλοιπο χρόνο. Οι λεγόμενες "γρήγορες μέρες" δεν είναι ολικές νηστείες. μάλλον παίρνετε περίπου το ένα τέταρτο των κανονικών σας θερμίδων. Για τις γυναίκες, που αντιπροσωπεύει περίπου 500 θερμίδες, για τους άνδρες, περίπου 600 θερμίδες. Συχνά αναφέρεται ως διατροφή 5: 2, με πέντε κανονικές ημέρες και δύο ημέρες νηστείας. άλλες εκδόσεις ονομάζονται 4: 3, 6: 1, η εναλλακτική ημέρα νηστείας (ADF) ή το πρόγραμμα διατροφής "κάθε μέρα".
Ένα ντοκιμαντέρ του BBC για το 2012, Eat, Fast and Live Long, συχνά πιστώνεται με το να φέρνει διαλείπουσα νηστεία στο mainstream, αλλά έχει ερευνηθεί περισσότερο από ότι για το δυνητικό όφελος που έχει για τη μείωση του καρκίνου του μαστού, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της γνωσιακής παρακμής.
Στην πραγματικότητα, ο περιορισμός της θερμιδικής αξίας για τη μακροζωία έχει ερευνηθεί από τη δεκαετία του 1930 και είναι μέχρι στιγμής η μόνη μέθοδος που αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τη μακροζωία, τουλάχιστον στα εργαστηριακά ζώα.
Τι λέει η έρευνα;
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η διακοπτόμενη λειτουργία της νηστείας καθώς και ο περιορισμός των θερμίδων για απώλεια βάρους, αλλά υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία σχετικά με τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα της δίαιτας.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι αποτελεσματικές δίαιτες είναι κορεσμένες, παρέχουν τις διατροφικές σας ανάγκες και είναι εύκολο να ακολουθήσουν. Δεδομένου ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν απαιτεί μια συνολική αναθεώρηση της διατροφής σας, απλώς ένας περιορισμός των θερμίδων σε ορισμένες ημέρες της εβδομάδας, μπορεί να είναι επιτυχής μέθοδος δίαιτας. Μακροπρόθεσμες μελέτες είναι απαραίτητες, ωστόσο, για να δείξουν την ασφάλεια και την επιτυχία της διαλείπουσας νηστείας.
Μήπως οδηγεί σε Bingeing σε άλλες ημέρες;
Ίσως να είναι εκπληκτικό, αυτό δεν φαίνεται να συμβαίνει. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν το 20-30% των κανονικών τους θερμιδικών απαιτήσεων στις ημέρες νηστείας γενικά έτρωγαν μόλις 10% περισσότερο από το συνηθισμένο στις μη δίαιτες ημέρες τους. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι ανέφεραν ότι τα αισθήματα της πείνας τους σε ημέρες χαμηλών θερμίδων μειώθηκαν δραματικά με την πάροδο του χρόνου.
Ένα καλύτερο είδος απώλειας βάρους
Ένα άλλο ελπιδοφόρο εύρημα είναι ότι η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται να αποδίδει την απώλεια λιγότερο άπαχου μυός σε σύγκριση με τη συμβατική καθημερινή δίαιτα. Σε μια ανασκόπηση του 2011, το 90% του σωματικού βάρους που χάθηκε μέσω της διαλείπουσας νηστείας ήταν λίπος, σε σύγκριση με μόνο το 75% της καθημερινής δίαιτας.
Η διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας ενώ η δίαιτα προσφέρει ένα μεταβολικό πλεονέκτημα για τη διατήρηση της απώλειας βάρους, επειδή οι μύες καίουν περισσότερη ενέργεια από το λίπος ακόμη και σε ηρεμία.
Μειώνει το λίπος της κοιλιάς;
Το λίπος της κοιλιάς, γνωστός και ως σπλαχνικός λίπος, είναι το εφεδρικό ελαστικό που περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα, οδηγώντας σε μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση του 2011 διαπίστωσε ότι τόσο η παραδοσιακή δίαιτα όσο και η διαλείπουσα νηστεία μειώνουν παρόμοιες ποσότητες λίπους της κοιλιάς.
Ποιος δεν πρέπει να δοκιμάσει Διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι κατάλληλη για:
- Παιδιά ή έφηβοι
- Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν
- Εκείνοι με ιστορικό διατροφικών διαταραχών
Το NIH συνιστά επίσης ότι οι ενήλικες με διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις πρέπει να συμβουλεύονται τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσουν οποιαδήποτε νέα δίαιτα.
Πηγές:
Collier, R. Διαλείπουσα νηστεία: Η επιστήμη της μετάβασης χωρίς. CMAJ. 11 Ιουνίου 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et αϊ. Βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιδράσεις των προσεγγίσεων διαρκούς και διαλείπουσας περιοριστικής διατροφής στη σύνθεση του σώματος και στο μεταβολικό προφίλ στις υπέρβαρες και παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: μια πιλοτική μελέτη. Εμμηνόπαυση. 2012 Αυγ, 19 (8): 870-6.
Η δουλειά διαλείπουσας νηστείας 5: 2 λειτουργεί; Δελτίο Δημόσιων Πληροφοριών του Εθνικού Γραφείου Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) Πρόσβαση στις 2 Ιανουαρίου 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady ΚΑ. «Η διαλείπουσα νηστεία σε συνδυασμό με τον περιορισμό των θερμίδων είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την καρδιοπροστασία σε παχύσαρκες γυναίκες». Nutr J. 2012 Νο 21, 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Σουραμπή Μπουτάνι, Μοίκιτσα Κλεμπέλ, Σίντσια Μ Κρόγκερ, Τζον Φ Τρεπανόφσκι, Ιακώβ Μ Haus, Κριστίνο Κ Χόντι και Γολιανός Κάλβο. "Εναλλακτική ημέρα νηστείας για απώλεια βάρους σε φυσιολογικό βάρος και υπερβολικό βάρος: μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή." Journal of Nutrition 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Διαλείπουσα έναντι ημερήσιου περιορισμού θερμίδων: Ποιο καθεστώς διατροφής είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους; Ανασκόπηση παχυσαρκίας Volume 12, Issue 7, pages e593-e601, July 2011.
Michelle Ν. Harvie, Mary Pegington, Mark Ρ. Mattson et αϊ. "Οι συνέπειες του περιοδικού ή συνεχή περιορισμό της ενέργειας για τους δείκτες κινδύνου απώλειας βάρους και μεταβολικών ασθενειών: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή σε νέες υπέρβαρες γυναίκες." Int J Obes (Lond). 2011 Μάιος; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf