Βρείτε το επίπεδο γυμναστικής σας με ένα περίπατο 1 μίλι
Πόσο καλά είσαι; Το Rockport Fitness Walking Test είναι ένα από τα καλύτερα τεστ για την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Προσδιορίζει το επίπεδο φυσικής κατάστασης, εκτιμώντας το VO2max σας, το οποίο είναι η μέγιστη δυνατή κατανάλωση οξυγόνου.
Αυτή η δοκιμή γυμναστικής είναι αυτή που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Είναι επίσης μια δοκιμή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε από έναν προπονητή, εκπαιδευτή ή θεραπευτή για να αξιολογήσετε το γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και πόσο καλά αντέχετε την άσκηση.
Μελέτες έχουν επικυρώσει τα αποτελέσματα αυτής της δοκιμής για ενήλικους στρατιωτικούς και για νέους και εφήβους. Συγκρίνεται καλά με την δοκιμασία φυσικής κατάστασης 1,5 χιλιομέτρων για την εκτίμηση της καρδιαγγειακής ικανότητας.
Τι χρειάζεστε για να κάνετε το Rockport 1-Mile Walk Test
Αυτό το τεστ είναι εύκολο να εκτελεστεί επειδή δεν απαιτεί εξελιγμένο εξοπλισμό. Θα χρειαστείτε:
- Κλίμακα για τη ζύγιση του ατόμου που δοκιμάστηκε
- Χρονόμετρο ή εφαρμογή συγχρονισμού για την ώρα της δοκιμής
- Μια μετρημένη πορεία 1 μιλίου
- Ένας τρόπος μέτρησης του καρδιακού ρυθμού
Πάρτε το Rockport 1-Mile Walk Test
- Πρέπει να έχετε ένα μάθημα 1 μιλίων. Για τα περισσότερα σχολεία γυμνασίου, δηλαδή τέσσερις γύρους γύρω από την εσωτερική λωρίδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή online χαρτογράφησης για να μετρήσετε μια πορεία 1 μιλίων σε δρόμο ή μονοπάτι ως εναλλακτική λύση.
- Ζεσταίνετε με ήπιο ρυθμό για τουλάχιστον 5 λεπτά.
- Περπατήστε 1 μίλι όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- Καταγράψτε το χρόνο σας για να περπατήσετε 1 μίλι.
- Πάρτε τον καρδιακό σας ρυθμό αμέσως στο τέλος του 1 μιλίου. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ένα όργανο μέτρησης καρδιακού ρυθμού , μια εφαρμογή καρδιακού ρυθμού ή παίρνοντας τον παλμό σας για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας το 4.
- Καταχωρίστε τα δεδομένα σας στον υπολογιστή που συνδέεται παρακάτω. Η αριθμομηχανή καθορίζει το VO2Max σας και συγκρίνει αυτό με τα πρότυπα για το φύλο και την ηλικία σας για να σας πει το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Rockport Πεζοπορία Fitness Level Calculator
Τι σημαίνουν τα αποτελέσματα;
Τα αποτελέσματα που θα λάβετε από τη δοκιμασία θα εκτιμήσουν το VO2Max σας σε ml / kg / min.
Τα αποτελέσματα βαθμολογούνται με βάση την ηλικία σας ως Εξαιρετική, Πολύ καλή, Καλή, Μέτρια, Δίκαια, Κακή ή Πολύ Κακή.
Μπορεί να είναι ένα πολύτιμο κομμάτι της γνώσης για να κάνετε ένα τεστ φυσικής κατάστασης και να το εκτελείτε ξανά σε μερικούς μήνες μετά την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δείτε πώς βελτιώνετε τις προσπάθειές σας για γυμναστήριο.
Μπορεί να παρατηρήσετε μείωση της φυσικής σας κατάστασης αν έχετε παραμείνει ανενεργή για αρκετές εβδομάδες, όπως το χειμώνα ή μετά από τραυματισμό ή ασθένεια που σας έκανε να σταματήσετε την προπόνηση.
Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας Test Fitness;
Το είδος της εκπαίδευσης που πιθανότατα θα βελτιώσει τα αποτελέσματά σας είναι μια καρδιο άσκηση που γίνεται σε αερόβιο επίπεδο , όπως γρήγορο περπάτημα , τρέξιμο ή ποδηλασία. Χρειάζεται κατάρτιση που θα κάνει την καρδιά σας να αντλείται σκληρότερα και οι πνεύμονές σας να παίρνουν περισσότερο οξυγόνο.
Η εκπαίδευση της ζώνης καρδιακού ρυθμού χρησιμοποιεί τον καρδιακό σας ρυθμό ως οδηγό για την άσκηση σε διαφορετικά επίπεδα έντασης. Είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τις διαφορετικές ζώνες και να χρησιμοποιήσετε τον παλμό σας ή έναν προσομοιωτή καρδιακών παλμών για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στην επιλεγμένη ζώνη κατά τη διάρκεια άσκησης καρδιάς.
Εάν είστε καθισμένοι, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα εύκολο πρόγραμμα προτού φτιάξετε ένα πιο έντονο επίπεδο άσκησης. Το 30-Day Quick Start Fitness Planning είναι κατάλληλο για αρχάριους.
Εάν σας αρέσει το περπάτημα ως πρωταρχική άσκηση καρδιοπάθειας και θέλετε να βελτιώσετε τα γυμναστήρια σας, δείτε το ιδανικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης με βάδιση για αερόβια άσκηση . Χρησιμοποιεί προπονήσεις σε διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Ένα Word Από
Η μέτρηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε την πρόοδο που μπορείτε να κάνετε. Αν η βαθμολογία σας είναι χαμηλή για να ξεκινήσετε, μην αποθαρρύνεστε. Με τη σταθερή αύξηση του μήκους και της έντασης των προπονήσεων σας, η φυσική σας κατάσταση θα πρέπει να βελτιωθεί. Αυτό δεν είναι ένα τεστ για το οποίο μπορείτε να τραβήξετε, χρειάζεται συνεκτικότητα στην άσκηση καρδιο σας τρεις ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα.
Ξεκινήστε με το περπάτημα και μόλις είστε έτοιμοι να προχωρήσετε, μπορείτε να προσθέσετε το τρέξιμο στο μίγμα φυσικής κατάστασης. Η ποδηλασία είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση καρδιών. Απλά κινηθείτε και κρατήστε με αυτό.
> Πηγές:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward Α, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Εκτίμηση του VO2 max από ένα μονοπάτι διαδρομής ενός μιλίου, φύλο, ηλικία και σωματικό βάρος." Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση , 19, σελ. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk ΕΡ. "Το 1-Mile Walk Test είναι ένας έγκυρος πρόβλεψη του VO2max και αποτελεί μια αξιόπιστη δοκιμή εναλλακτικής γυμναστικής για το τρέξιμο 1,5 χιλιομέτρων στα αρσενικά πολεμικά αεροσκάφη των ΗΠΑ". Στρατιωτική Ιατρική 2011 Ιουν. 176 (6), σ. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström Μ, Suni J, Ruiz JR. "Κριτήριο σχετικά με την εγκυρότητα των δοκιμών φυσικής κατάστασης στη νεολαία: μια συστηματική ανασκόπηση. British Journal of Sports Medicine . 2010 Οκτ · 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Απρ 12.