Εκπαιδεύστε για να απολαύσετε την πρώτη διαδρομή 5 χλμ
Μήπως εγγραφείτε μόνο για ένα περίπατο 5K; Είναι μια κοινή απόσταση για φιλανθρωπικούς περιπάτους και για διασκέδαση με τα πόδια. Αν δεν περπατάτε τακτικά για γυμναστήριο, πάρτε μερικές εβδομάδες για να εκπαιδεύσετε γι 'αυτό ώστε να μπορείτε να απολαύσετε το γεγονός χωρίς την αγωνία των ποδιών.
Πόσο μακριά είναι ένα 5K Walk και πόσο καιρό θα πάρει;
Το K σε 5K αντιπροσωπεύει ένα χιλιόμετρο, το οποίο είναι λίγο πάνω από μισό μίλι.
Πέντε χιλιόμετρα ισούνται με 3,1 μίλια. Σε ένα τυπικό ρυθμό περπατήματος, μπορείτε να το περπατήσετε σε 45 λεπτά στα 60 λεπτά. Εάν είστε πιο αργός περιπατητής, μπορείτε να διαρκέσει μέχρι και 90 λεπτά.
5K αρχάριοι στόχοι εκπαίδευσης
Τα καλά νέα είναι ότι η βασική εκπαίδευση για έναν περίπατο 5K περιλαμβάνει το ποσό άσκησης που συνιστάται ως ελάχιστο ποσό για να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας και να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία.
- Να είστε σε θέση να περπατήσετε ένα 5K πόδια (3.1 μίλια) σε μία ώρα ή λιγότερο
- Βελτιώστε τη στάση σας και τη μορφή
- Τερματίστε ένα συναίσθημα πεζοπορίας 5K ενεργοποιημένο και όχι εξαντλημένο
Προϋποθέσεις 5K για αρχάριους
Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε αρχάριους που είναι κανονικά ενεργοί χωρίς σημαντικές καταγγελίες για την υγεία αλλά δεν ασχολούνται τακτικά με γυμναστήριο. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας, εξερευνήστε εάν πρέπει να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Αρχηγών 5K Walk
Θα αρχίσετε να αυξάνετε το χρόνο που περνάτε το περπάτημα κάθε εβδομάδα πριν εργαστείτε στην ταχύτητα.
Αν βρείτε κάποια εβδομάδα για να είναι δύσκολη, επαναλάβετε αυτή την εβδομάδα αντί να προσθέσετε περισσότερο χρόνο, μέχρι να μπορέσετε να προχωρήσετε άνετα.
Εβδομάδα 1: Ξεκινώντας
- Ώρα: Ξεκινήστε με καθημερινά 15 λεπτά με τα πόδια σε έναν εύκολο ρυθμό. Συνολικός στόχος εβδομαδιαίως: 60 έως 75 λεπτά.
- Περπατήστε πέντε ημέρες την πρώτη εβδομάδα. Θέλουμε να οικοδομήσουμε μια συνήθεια, έτσι η συνέπεια είναι σημαντική. Διαδώστε τις ημέρες ξεκούρασης, όπως για παράδειγμα την ημέρα 3 την ημέρα ανάπαυσης και την ημέρα 6 την ημέρα ανάπαυσης.
- Shin Splints: ένα κοινό πρόβλημα για τους αρχαρίους είναι η αίσθηση του πόνου των νάρθηκων κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας ή της δεύτερης εκπαίδευσης περπατήματος. Δείτε πώς μπορείτε να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε τους νάρθηκες .
Εβδομάδα 2: Εργαστείτε με τη στάση σας και τη φόρμα σας
- Ώρα: Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα, ώστε να περπατάτε 20 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ή μπορεί να θέλετε να επεκτείνετε τον εαυτό σας περισσότερο σε μερικές ημέρες, ακολουθούμενη από μια μέρα ξεκούρασης. Συνολικός στόχος εβδομαδιαίως: 75 έως 100 λεπτά.
- Walking Form: Χρησιμοποιήστε τους περιπάτους σας αυτή την εβδομάδα για να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη της σωστής στάσης και της τεχνικής. Αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ευκολία του περπατήματος και να βελτιώσει την ταχύτητά σας. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες σε μορφή περπατήματος και τεχνική για αρχάριους .
Εβδομάδα 3: Περπατήστε σε μέτριο ρυθμό
- Ώρα: Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα, ώστε να περπατάτε 25 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα. Συνολικός στόχος εβδομαδιαίως: 100 έως 125 λεπτά.
- Περπατήστε με μέτριο, αποφασισμένο ρυθμό
- Ενδέχεται να αναπνέετε αισθητά.
- Μπορείτε να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση ενώ περπατάτε
- Δεν είσαι από την αναπνοή
- Τώρα που περπατάτε τακτικά για μερικές εβδομάδες, σκεφτείτε αν χρειάζεστε περπάτημα στα παπούτσια που θα σας επιτρέψουν την καλύτερη απόδοση. Θα πρέπει επίσης να στραφείτε σε κάλτσες κατασκευασμένες από ύφασμα ιδρώτα για να αποτρέψετε τις φουσκάλες. Δείτε πώς να επιλέξετε τα παπούτσια για περπάτημα και πώς να επιλέξετε πεζοπορικά κάλτσες που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κυψελών .
Εβδομάδα 4: Προσθέστε μια μεγάλη μέρα
- Ώρα: Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα για να περπατήσετε 30 λεπτά, τέσσερις μέρες την εβδομάδα, με μέτριο ρυθμό. Θα κρατήσουμε τις περισσότερες από τις βόλτες σας εντός της εβδομάδας σε αυτή την απόσταση και ταχύτητα. Εβδομαδιαίο συνολικό στόχο: 125 έως 150 λεπτά.
- Κάντε την πέμπτη ημέρα σας ημέρα γεμάτη χιλιόμετρα. Κάθε εβδομάδα από τώρα μέχρι το περίπατό σας 5K, προσθέστε χρόνο σε μια μακρά μέρα την εβδομάδα. Για την 4η εβδομάδα, αυτός ο περίπατος θα πρέπει να διαρκέσει 40 λεπτά με εύκολο ρυθμό.
- Δικαίωμα κατανάλωσης αλκοόλ: Τώρα που περπατάτε περισσότερο από 30 λεπτά, θα πρέπει να εντοπίσετε μια πηγή νερού, ώστε να μπορείτε να πιείτε ένα μίλι. Αν δεν υπάρχουν βολικές βρύσες, ίσως θελήσετε να μεταφέρετε νερό μαζί σας. Το καλύτερο είναι να το μεταφέρετε σε μια πανοραμική συσκευασία με μια θήκη νερού, αντί να φέρετε ένα μπουκάλι στο χέρι σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση και κακή μορφή πεζοπορίας.
Εβδομάδα 5: Εργασία για την ταχύτητα
- Ώρα: Περπατήστε 30 λεπτά την ημέρα τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
- Long Walk: περπατήστε 45 λεπτά με εύκολο ρυθμό.
- Ταχύτητα κατασκευής: Κατά τη διάρκεια κάθε μικρότερης διαδρομής σας επικεντρωθείτε στη βελτίωση της φόρμας πεζοπορίας σας για να προσθέσετε ταχύτητα. Εάν δεν χρησιμοποιείτε κίνηση του βραχίονα, αυτό μπορεί να είναι το κλειδί για την αύξηση της ταχύτητας. Δείτε γρήγορες συμβουλές τεχνικής βάδισης για να επιταχύνετε.
Εβδομάδα 6: Δημιουργία Χιλιόμετρα
- Ώρα: Περπατήστε 30 λεπτά την ημέρα τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, προσέχοντας τις τεχνικές μορφής και ταχύτητας.
- Long Walk: περπατήστε 60 λεπτά με εύκολο ρυθμό.
- Μόλις ολοκληρώσετε αυτή τη φορά, ξέρετε ότι θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε το 5Κ. Η συνεχής εκπαίδευση μας θα σας βοηθήσει να το πετύχετε με άνεση.
- Προστασία από κυψέλες: Τώρα που περπατάτε περισσότερο και πιο γρήγορα, μπορεί να εμφανιστεί ένα καυτό σημείο ή μια κυψέλη. Μάθετε πώς να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε τις φουσκάλες .
Εβδομάδες 7 και 8: Προσθήκη διαστημάτων
- Σε αυτό το σημείο, θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε το περίπατό σας 5K. Αλλά αν έχετε το χρόνο να χτίσετε την αεροβική γυμναστική και την ταχύτητά σας, προσθέστε προπονήσεις διαστήματος στις βραδύτερες βόλτες σας εντός της εβδομάδας, διατηρώντας παράλληλα τους μεγάλους σας περιπάτους με ευκολότερο ρυθμό.
- Εργασίες Διαστήματος: Η Πεζοπορία Οικονομίας χτίζει ταχύτητα, το κάνετε για μία προπόνηση κάθε εβδομάδα. Το Αναερόβιο Threshold Walk δημιουργεί αεροβική γυμναστική, το κάνετε για μία προπόνηση κάθε εβδομάδα. Όταν προσθέτετε αυτές τις προπονήσεις, μπορείτε να μειώσετε την εβδομάδα προπόνησής σας σε μία ημέρα από μια βόλτα στην Οικονομία, μια μέρα ανάπαυσης, μία ημέρα από το Threshold Walk, μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης και στη συνέχεια το Long Walk μία ημέρα την εβδομάδα.
- Long Walk: περπατήστε 60 λεπτά με εύκολο ρυθμό. Μόλις ολοκληρώσετε αυτή τη φορά, ξέρετε ότι θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε το 5Κ. Η συνεχής εκπαίδευση μας θα σας βοηθήσει να το πετύχετε με άνεση.
Εβδομάδα 9 και Πέρα
- Αν έχετε ακόμα χρόνο πριν από το περίπατό σας 5K, μπορείτε να μετατρέψετε τους μακρινούς σας περιπάτους της εβδομάδας σε έναν προσομοιωμένο αγώνα κάθε άλλη εβδομάδα. Επιδιώξτε να το περπατήσετε στο 80 τοις εκατό της ταχύτητας που ελπίζετε να περπατήσετε το 5Κ, αντί να το κρατήσετε σε έναν εύκολο ρυθμό.
- Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την απόσταση του μεγάλου μήκους σας βόλτα την εβδομάδα όπου μπορείτε να κρατάτε τον ρυθμό σας εύκολο. Προσθέστε 15 λεπτά σε αυτό κάθε άλλη εβδομάδα. Η αυξημένη απόσταση και ο χρόνος θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε την αντοχή και την αντοχή σας. Πριν το ξέρετε, θα αναζητήσετε τις 10Κ βόλτες και τους μισούς μαραθώνιους !
Λίστα ελέγχου ημέρας αγώνα
Την εβδομάδα της διαδρομής σας 5K, ετοιμάστε με αυτόν τον κατάλογο περιστατικών πεζοπορίας και συμβουλές για το πώς να περπατήσετε κατά τη διάρκεια ομαδικής διοργάνωσης με τα πόδια. Θα θελήσετε επίσης να είστε σίγουροι ότι καταλαβαίνετε τις φυλετικές παραδόσεις, με αυτούς τους 10 κανόνες για την εθιμοτυπία της κούρσας . Αν πρόκειται για ένα μεγάλο γεγονός, δείτε τον οδηγό της ημέρας αγώνα στην αρχική γραμμή για να κατανοήσετε τη μορφή και τι να περιμένετε. Εάν ο καιρός δεν πρόκειται να συνεργαστεί, δείτε συμβουλές για τους αγώνες βάδισης στη βροχή .
Γιορτάζω!
Έχετε επιτύχει ένα μεγάλο στόχο. Έχετε εκπαιδευτεί σωστά για να γίνετε αληθινός αθλητής. Φορέστε το t-shirt ή το μετάλλιο με υπερηφάνεια.