Ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε με αυτά τα βήματα μια μεγάλη τεχνική περπατήματος fitness για άνεση, δύναμη και ταχύτητα. Είτε είστε απόλυτος περιπατητής για αρχάριους είτε θέλετε να βελτιώσετε τις ασκήσεις περπατήματος , αυτά τα τέσσερα βήματα θα κάνουν τη διαφορά.
Πολλοί άνθρωποι κάνουν το περπάτημα χωρίς να σκέφτονται πώς περπατούν. Αλλά η στάση σας, η κίνηση των ποδιών σας, το βηματισμό σας και η χρήση της κίνησης των βραχιόνων σας κάνουν μεγάλη διαφορά στην ταχύτητα περπατήματος και την ικανότητά σας να περπατάτε ενεργά.
Η μάθηση για τη σωστή στάση του περπατήματος θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε βαθύτερα, να χαλαρώσετε τους ώμους και το λαιμό σας και να αποφύγετε τον πόνο και την πλάτη του ισχίου. Χρησιμοποιώντας τη δεξιά κίνηση του βραχίονα και του ποδιού, θα προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός με δύναμη και χωρίς χαμένη προσπάθεια.
Θα χρησιμοποιήσετε την ίδια τεχνική περπατήματος αν περπατάτε στο πεζοδρόμιο, σε μια διαδρομή ή στο διάδρομο.
1 - Περπάτημα στη στάση
Η στάση του σώματος είναι το πρώτο βήμα για την πεζοπορία και την άνεση. Θα είστε σε θέση να αναλάβετε πλήρη, βαθιά αναπνοή. Θα ασχοληθείτε με τους πυρήνες των μυών σας και θα είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας για ένα φυσικό βηματισμό.
Η κακή στάση του περπατήματος μπορεί να συμβάλει σε πόνο και πόνους μετά το περπάτημα, ενώ η μεγάλη στάση του περπατήματος μπορεί να τους ανακουφίσει. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διόρθωση του hunching και slouching που κάνουμε ενώ κάθεστε σε έναν υπολογιστή ή ελέγξτε τις οθόνες μας.
Στην αρχή κάθε βόλτας, πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να ρυθμίσετε τη στάση σας.
Βήματα στην Μεγάλη Πόρπη
- Ανυψώστε τα πόδια σας μαζί, ένα άνετο διάστημα μεταξύ τους. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, αλλά αν μια ελαφριά γωνία αισθάνεται καλή, είναι εντάξει.
- Σκεφτείτε να είστε ψηλοί και ίστοι, μη κλίνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Μην αγκαλιάζετε την πλάτη σας.
- Φανταστείτε μια συμβολοσειρά που συνδέεται στην κορυφή του κεφαλιού σας. Νιώστε ότι σας ανυψώνει από τους γοφούς σας έτσι είστε ψηλοί και ίστοι.
- Στομάχι στο: Τώρα ασκείστε τους μυς του πυρήνα σας κάνοντας ένα ελαφρύ πιπίλισμα στο στομάχι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή στάση ενώ περπατάτε.
- Στύψτε τους γλουτούς σας περιστρέφοντας το ισχίο σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυτό σας εμποδίζει να καμπυλώσετε την πλάτη σας ή να κλίνετε προς τα εμπρός.
- Μάτια: Το κεφάλι σας θα ακολουθήσει εκεί που βλέπουν τα μάτια σας, οπότε ξεκινήστε κοιτάζοντας ευθεία, εστιάζοντας σε περίπου 20 πόδια μπροστά σας.
- Chin παράλληλα με το έδαφος. Ίσως έχετε ήδη διορθώσει αυτό κοιτάζοντας 20 πόδια μπροστά από σας, αλλά αφιερώστε λίγο χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας δεν έχει κλίση ούτε προς τα επάνω ούτε προς τα κάτω. Το να περπατάς με το κεφάλι σου σφίγγει το λαιμό σου και πιθανότατα το έκανες πολλά για να ελέγξεις το smartphone σου όλη την ημέρα. Αλλά στρέφοντας το λαιμό σας προς τα πίσω επίσης ασκεί πίεση στο λαιμό. Ας το κρατήσουμε παράλληλο στο έδαφος.
- Ανασηκώστε τους ώμους σας και αφήστε τους να χαλαρώσουν, με τους ώμους σας ελαφρώς πίσω. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης που πολλοί από εμάς φέρνουν στους ώμους μας. Θα θέσει επίσης τη θέση σας για χρήση κίνησης βραχίονα.
Τώρα έχετε τη σωστή στάση για να ξεκινήσετε το περπάτημα. Ας εργαστούμε στην κίνηση του βραχίονα στη συνέχεια.
2 - κίνηση βραχίονα
Η κίνηση του βραχίονα μπορεί να δώσει δύναμη στο περπάτημα σας, κάνοντας 5-10% περισσότερες θερμίδες και ενεργώντας ως ισορροπία στην κίνηση των ποδιών σας.
- Λυγίστε τον αγκώνα σας κατά 90 μοίρες.
- Τα χέρια θα πρέπει να χαλαρώνονται σε μια μερικώς κλειστή μπούκλα, ποτέ να σφίγγονται.
- Η σύσφιξη των γροθιών σας μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και πρέπει να αποφευχθεί.
- Με κάθε βήμα, το χέρι απέναντι από το μπροστινό σας πόδι έρχεται ευθεία προς τα εμπρός, όχι διαγώνια.
- Καθώς το πόδι επιστρέφει, ο αντίθετος βραχίονας έρχεται κατευθείαν πίσω.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. δεν " πτέρυγα κοτόπουλο ."
- Το εμπρόσθιο χέρι σας δεν πρέπει να διασχίζει το κεντρικό σημείο του σώματός σας.
- Το χέρι σας όταν έρχεστε προς τα εμπρός θα πρέπει να διατηρείται χαμηλό, όχι υψηλότερο από το στήθος σας.
- Πολλά φτωχά παραδείγματα κίνησης των βραχιόνων παρατηρούνται με τους περιπατητές που αντλούν τα χέρια τους ψηλά στον αέρα. Αυτό δεν σας βοηθήσει να σας προωθήσει.
- Εάν αρχικά βρείτε την πρόσθεση κουρδίσματος, κάντε το για 5 έως 10 λεπτά τη φορά και στη συνέχεια αφήστε τα όπλα να ξεκουραστούν.
3 - Foot Motion
Το βήμα του περπατήματος είναι μια κυλιόμενη κίνηση.
- Απελευθερώστε πρώτα το έδαφος με τη φτέρνα σας.
- Περάστε το βήμα από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο.
- Σπρώξτε με το toe σας.
- Φέρτε το πίσω πόδι προς τα εμπρός για να χτυπήσετε πάλι με τη φτέρνα.
- Τα εύκαμπτα παπούτσια θα σας εξασφαλίσουν ότι είστε σε θέση να περάσετε το βήμα.
- Εάν τα πόδια σας χαστούκουν κάτω αντί να κινούνται μέσα από το βήμα, τα παπούτσια σας είναι πιθανόν πάρα πολύ δύσκαμπτα.
- Αρχικά, οι μύες των νυχιών σας μπορεί να κουράζουν και να είναι πονεμένοι μέχρι να ενισχυθούν. Αυτό είναι φυσικό όταν ξεκινάτε αρχικά το περπάτημα για γυμναστήριο ή όταν αλλάζετε την κίνηση, το βήμα ή τα παπούτσια.
4 - Πεζοπορία
Η ώθηση από το πίσω πόδι σας είναι το κλειδί για το περπάτημα με δύναμη και ταχύτητα. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι πέφτουν στην άσχημη συνήθεια να ξεπερνάνε - κάνοντας ένα μακρύτερο βήμα μπροστά. Αυτό δίνει μεγαλύτερη έμφαση στις αρθρώσεις των κάτω ποδιών σας και δεν δίνει δύναμη στο βήμα σας. Ζητήστε από έναν φίλο να σας παρακολουθήσει να περπατάτε για να δείτε εάν υπερβαίνετε το συνηθισμένο μοτίβο περπατήματος.
Επιμηκύνετε την προσπάθειά σας στην πλάτη
Προεκτείνετε το βήμα στην πλάτη και όχι μπροστά για να βελτιώσετε την ισχύ και την αποτελεσματικότητα στο βήμα σας. Ο περιπατητής που εμφανίζεται έχει ένα καλό βήμα στην πλάτη, ενώ το μπροστινό πόδι είναι πιο κοντά στο κέντρο του σώματος. Δεν κερδίζετε τίποτα βγαίνοντας μακρύτερα με το μπροστινό σας πόδι.
Σκεφτείτε να κρατήσετε το πίσω πόδι σας στο έδαφος περισσότερο και δώστε στον εαυτό σας μια καλή ώθηση για να προσθέσετε ενέργεια στο βήμα σας. Τα πόδια σας τείνουν στο βήμα από το χτύπημα φτέρνα μπροστά για να σπρώχνονται με το δάχτυλο στο πίσω μέρος.
Πρακτική στο δρόμο σας
Στη συνέχεια, καθώς περπατάτε με την καλή στάση του σώματος και την περιστροφή από το τακούνι μέχρι το δάχτυλο από τα προηγούμενα βήματα, επικεντρωθείτε στη διατήρηση του πίσω ποδιού στο έδαφος μακρύτερα και αφήνοντας τον εαυτό σας μια καλή ώθηση. Μπορεί επίσης να θέλετε να σκεφτείτε για να κρατήσετε το κτύπημα σας πιο σύντομο μπροστά, αλλά αυτό πιθανότατα θα διορθωθεί αν το πίσω πόδι σας είναι στο έδαφος περισσότερο.
Καθώς νιώθετε άνετα με αυτό το νέο μοτίβο περπατήματος, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα λαμβάνοντας περισσότερα, μικρότερα βήματα. Αυτό είναι που κάνουν οι ταχύτεροι περιπατητές αντί να ξεπερνάνε.
Πηγή:
Seay JF, Frykman ΡΝ, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Οι μηχανισμοί κάτω άκρων κατά τη διάρκεια πορείας σε τρία διαφορετικά επίπεδα για 60 λεπτά." J Appl Biomech . 2014 Φεβ · 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1 Απριλίου.