Μάθετε πώς μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια ένα μόνιμο αχίλλειο τέντωμα και τεντώστε τη φτέρνα
Ο αχίλλειος τένοντας τρέχει κατά μήκος του πίσω μέρους του κάτω ποδιού σας και συνδέει τους δύο κύριους μυς των μοσχαριών, γαστροκνήμιο και πέλμα, στο πίσω μέρος του πτερυγίου. Αυτός ο τένοντας βοηθά στο να σηκώνονται τα δάχτυλα των ποδιών (πελματική κάμψη) και να συστέλλονται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, απαιτούν ισχυρές ή εκρηκτικές κινήσεις, όπως σπριντ, άλματα, ποδηλασία ή σκάλες .
Ο τένοντα του Αχίλλειου μπορεί να είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς όπως η τεύτιση του Αχιλλέα και η ρήξη του τένοντα του Αχιλλέα, αν δεν θερμανθεί σωστά ή αν γίνει αδύναμη από κόπωση ή υπερβολική χρήση.
Οι στενοί μύες των μοσχαριών μπορεί επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένων των τραυματισμών μόσχων ή των στελεχών. Η τάνυση των μυών των μοσχαριών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση στον τένοντα του Αχιλλέα. Σημειώστε ότι αυτές οι εκτάσεις στοχεύουν κυρίως στους μύες του μοσχαριού παρά στον ίδιο τον τένοντα.
Αυτά τα τμήματα δεν πρέπει να είναι επώδυνα. Κάντε τα αργά και χωρίς καμία έντονη κίνηση. Μην εμβαθύνετε το τέντωμα εάν συναντήσετε πόνο.
Τεντώνοντας την Αχιλλέα σας
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να τεντώσετε τον Αχίλλειο σας τένοντα, αλλά εδώ είναι ένα απλό τέντωμα που μπορείτε να κάνετε ενώ στέκεστε. Τεντώνει τον μυελό του πέλματος και τον τένοντα του Αχιλλέα:
- Κρατήστε περίπου το μήκος ενός βραχίονα από έναν τοίχο ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο.
- Περάστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο γύρω από το πλάτος του ώμου.
- Επεκτείνετε ένα πόδι (την πλευρά που πρέπει να τεντωθεί) πίσω από σας με το γόνατο λυγισμένο και φτέρνα στο έδαφος.
- Κρατήστε το άλλο πόδι πιο κοντά στον τοίχο.
- Στηρίξτε ελαφρά το τοίχωμα και λυγίστε το γόνατο της φτέρνας για να τεντωθεί (διατηρώντας την πτέρνα κάτω) μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού (ακριβώς πάνω από τη φτέρνα).
- Βυθίστε σιγά-σιγά με τους γοφούς σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
Για να προωθήσετε αυτό το τέντωμα, τοποθετήστε το μπροστινό πόδι του μπροστινού ποδιού σας στον τοίχο. Κρατήστε τη φτέρνα αυτού του ποδιού στο έδαφος και σπρώξτε από το γόνατο προς τον τοίχο.
Τα σημεία που πρέπει να προσέξετε είναι ότι τα πόδια σας πρέπει να είναι καλά ευθυγραμμισμένα προς τα εμπρός και δεν έχουν αποδειχθεί καθόλου.
Δεν θα πάρετε μια καλή τέντωμα αν το πίσω πόδι έχει σβήσει, ακόμη και ελαφρώς. Επίσης, θέλετε να αποφύγετε να κολλήσετε τα ισχία σας στην πλάτη και να κάμπτεστε προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σε ευθεία ευθυγράμμιση.
Αυτό το τέντωμα είναι παρόμοιο με το τέντωμα μοσχαριού , ωστόσο, κάνοντας το γόνατό σας, εστιάζετε το τέντωμα στον Αχιλλέα και όχι στον μόσχο.
Gastrocnemius Calf Stretch
Αυτό είναι το τέντωμα μοσχαριού με ευθύγραμμο πόδι που μοιάζει με το τεντωμένο πέλμα.
- Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού από έναν τοίχο ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο.
- Περάστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο γύρω από το πλάτος των ώμων (αυτό είναι προαιρετικό).
- Επεκτείνετε ένα πόδι πίσω σας, κρατώντας το πίσω γόνατο ίσιο και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Βυθιστεί στον τοίχο, αισθάνεται το τέντωμα του μυός των μοσχαριών του πίσω ποδιού.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.