Εάν υπογράψατε μια κούρσα 5K που έρχεται σε δύο εβδομάδες και δεν έχετε εκπαιδεύσει για αυτό, ίσως να αναρωτηθείτε αν θα είστε σε θέση να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού. Θα χρειαστεί να αποφασίσετε εάν πρέπει να κάνετε τον αγώνα και ποιες είναι οι συνέπειες, αν το δοκιμάσετε.
Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται πραγματικά από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πέντε χιλιόμετρα είναι 3,1 μίλια.
Μερικοί άνθρωποι είναι αρκετά κατάλληλοι για να τρέξουν εύκολα αυτή την απόσταση χωρίς καμία εκπαίδευση, ενώ άλλοι άνθρωποι μπορεί να υποφέρουν πραγματικά και να δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν την απόσταση 3,1 μιλίων.
Πόσο ενεργή είσαι;
Εάν περιγράψετε τον εαυτό σας ως πατάτα καναπέ και έχετε καθιστική ζωή για ένα χρόνο, θα πρέπει μάλλον να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού πάρετε 5K χωρίς εκπαίδευση. Θα πρέπει να πάρετε σίγουρα ιατρική εκκαθάριση εάν είστε υπέρβαροι, έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου ή έχετε μια υπάρχουσα ιατρική κατάσταση. Ακόμη και με την έγκριση του γιατρού σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η απόπειρα 5K μετά από καθιστική για τόσο πολύ καιρό δεν θα είναι μια διασκεδαστική εμπειρία. Μπορεί να θέλετε να επιλέξετε μια διαφορετική φυλή 5K στο μέλλον, ώστε να έχετε περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστείτε.
Εάν είστε ήδη ενεργός άνθρωπος και κάνετε άλλες μορφές καρδιοπάθειας (ποδηλασία, κολύμπι, περπάτημα κ.λπ.) τουλάχιστον δυο μέρες την εβδομάδα, μπορεί να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τον αγώνα ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει σε τακτική βάση.
Μπορείτε να μεταβείτε σε μια πιο σύντομη διαδρομή;
Ελέγξτε τις πληροφορίες αγώνα και δείτε αν είναι δυνατό να μεταβείτε σε μικρότερη απόσταση. Ορισμένες εκδηλώσεις έχουν διαθέσιμη διαδρομή 3K και δεν σας τιμωρούν για αλλαγή. Πολλές κούρσες 5K είναι φιλικές προς τα πόδια και μπορείτε να τρέξετε λίγο και να περπατήσετε πολύ ή απλώς να απολαύσετε μια βόλτα.
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο Run / Walk
Αν δεν έχετε εκπαιδευτεί για ένα 5Κ, αλλά θέλετε πραγματικά να το κάνετε, ίσως να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική εκτέλεσης / βάδισης .
Η μέθοδος "τρέξιμο / βόλτα" περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ διαστημάτων διαδρομής και διαστημάτων πεζοπορίας. Η λήψη σύντομων διαλειμμάτων περπατήματος σας επιτρέπει να τρέξετε για μεγαλύτερο ποσοστό της κούρσας, σε αντίθεση με το τρέξιμο χωρίς να σταματήσετε για μια απόσταση και στη συνέχεια να χρειαστεί να περπατήσετε για τον υπόλοιπο αγώνα λόγω κόπωσης. Η τεχνική "τρέξιμο / βόλτα" είναι επίσης ασφαλέστερη για τους μη εκπαιδευμένους δρομείς, επειδή τα διαλείμματα με τα πόδια μειώνουν τη σφυροκοπία στο σώμα σας και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Δοκιμάστε μερικές φορές πριν από τον αγώνα.
Τι να κάνετε στις επόμενες δύο εβδομάδες
Παρόλο που δύο εβδομάδες δεν είναι αρκετός χρόνος για να προετοιμαστείτε για ένα 5Κ, είναι δυνατό ακόμα να πάρετε τον εαυτό σας πιο διανοητικά και φυσικά έτοιμοι για τον αγώνα. Εάν ασκούσατε λίγες φορές την εβδομάδα, ρίξτε μια ματιά στις δύο τελευταίες εβδομάδες ενός προγράμματος τεσσάρων εβδομάδων αρχαρίων 5K και δείτε αν φαίνεται εφικτή σε σας. Σε ένα τέτοιο πρόγραμμα θα τρέχετε για 24 με 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα.
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να τρέχετε ή να τρέχετε / περπατάτε 5K πριν από τον αγώνα, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε την απόσταση την ημέρα του αγώνα. Εάν είστε σε θέση να τρέξετε ή να τρέξετε / περπατήσετε για τουλάχιστον 20 λεπτά, θα πρέπει να έχετε κανένα πρόβλημα με το 5K.
Ό, τι κι αν κάνετε, μην προσπαθήστε να σκαρφαλώσετε για την τελική εξέταση. Το να τρέχεις πραγματικά σκληρό και πολύ στις δύο εβδομάδες που οδηγεί σε έναν αγώνα δεν πρόκειται να σε προετοιμάσει καλύτερα για τον αγώνα.
Το σώμα σας δεν κάνει τις φυσικές προσαρμογές μέχρι 10 έως 14 ημέρες μετά την προπόνηση, έτσι η έντονη προπόνηση κατά τις δύο εβδομάδες πριν δεν θα σας βοηθήσει. Μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να σας αφήσει να αισθάνεστε επώδυνη και κουρασμένη την ημέρα του αγώνα. Μπορεί ακόμη και να καταλήξετε με ένα υπερβολικό τραυματισμό κάνοντας πάρα πολύ πολύ σύντομα.
Όπως θα δείτε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K, είναι καλύτερα να κάνετε δύο ή τρεις εύκολες διαδρομές από 20 έως 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τον αγώνα. Πάρτε μία ή δύο ημέρες πριν από την ημέρα του αγώνα .
Σχέδιο για την ημέρα αγώνα
Αν αυτό είναι το πρώτο σας 5K , θα θέλετε να εξοικειωθείτε με το lingo και τι να περιμένετε. Θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τους κανόνες και τη ρύθμιση του μαθήματος .
Ένα κοινό πρόβλημα που πρέπει να αποφύγετε είναι να τρέχετε ή να περπατάτε γρηγορότερα από ότι πρέπει κατά τη διάρκεια του αγώνα. Επειδή δεν έχετε εκπαιδεύσει πλήρως, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Κρατήστε τον εαυτό σας πίσω και απολαύστε έναν εύκολο ρυθμό. Εξοικονομήστε την ταχύτητα για έναν αγώνα αφού έχετε εκπαιδεύσει πλήρως.
Στη συνέχεια, χαλαρώστε και απολαύστε μια καλή στιγμή. Θα είναι μόνο μεταξύ 30 λεπτών και μιας αγωνιστικής περιόδου, ακόμα κι αν περπατάτε. Καθώς οι αργά δρομείς πιθανόν να πάρουν το ίδιο μετάλλιο ή άλλες ανταμοιβές στο φινίρισμα, θα κερδίσετε ακόμα το βραβείο.