Μάθετε πώς να τρέχετε με επιτυχία 3,1 μίλια
Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης τεσσάρων εβδομάδων 5K είναι τέλειο αν είστε αρχάριος με αγώνα προγραμματισμένο ένα μήνα μακριά. Είναι ειδικά σχεδιασμένο για αρχάριους / πεζοπόρους που θέλουν να δημιουργήσουν για να τρέχουν συνεχώς έναν αγώνα 5K (3.1 μίλια). Εάν είστε πιο έμπειρος δρομέας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα τετραήμερου ενδιάμεσου προγράμματος 5K ή ένα προχωρημένο 5K χρονοδιάγραμμα τεσσάρων εβδομάδων .
Για καλύτερα αποτελέσματα και, το σημαντικότερο, για την πρόληψη τραυματισμών, αυτό το σχέδιο είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε εάν έχετε δραστηριοποιηθεί τον τελευταίο μήνα.
Στην ιδανική περίπτωση, για να ξεκινήσετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, θα πρέπει να έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμα των τεσσάρων εβδομάδων έως 1 μίλι , να είστε ενεργός μερικές ημέρες την εβδομάδα ή μπορεί ήδη να τρέξετε άνετα μισό μίλι.
Επισκόπηση προγράμματος εκπαίδευσης 5Κ
Με αυτό το σχέδιο θα κάνετε ελαφρές αυξήσεις στην τρέχουσα απόσταση σας, ενώ θα κάνετε μικρές μειώσεις στην κοντινή σας απόσταση κάθε εβδομάδα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε την απόσταση 5K χωρίς ένα διάλειμμα με τα πόδια. Φυσικά, εάν θέλετε να πάρετε ένα διάλειμμα με τα πόδια κατά τη διάρκεια του 5K, αυτό είναι εντάξει.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τις εκδρομές σας σε συγκεκριμένες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρέξετε δύο συνεχόμενες ημέρες. Είτε παίρνετε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης είτε κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες μεταξύ των διαδρομών. Η εγκάρσια εκπαίδευση μπορεί να είναι ποδηλασία, γιόγκα, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει. Δύναμη εκπαίδευση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι επίσης πολύ ωφέλιμη για τους δρομείς.
Εάν διαπιστώσετε ότι αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα προχωρεί πολύ γρήγορα για εσάς, μπορείτε να προσθέσετε μια εβδομάδα και να επαναλάβετε τις προπονήσεις προτού προχωρήσετε στην επόμενη εβδομάδα.
Τρέξιμο ρυθμό
Δεν υπάρχει ακριβής ρυθμός που θα πρέπει να αγωνίζεστε στις διαδρομές σας (ή στον αγώνα σας 5K, για αυτό το θέμα) αφού η γυμναστική και η ικανότητά του ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό. Ως αρχάριος δρομέας, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στο τρέξιμο με έναν συνομιλητικό ρυθμό, καθώς δημιουργείτε την αντοχή και την εμπιστοσύνη σας. Ο συνομιλητικός ρυθμός σημαίνει ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις ενώ τρέχετε - δεν πρέπει να αναπνέετε υπερβολικά ή να αναπνέετε για τον αέρα.
Εάν βρεθείτε έξω από την αναπνοή, επιβραδύνετε το ρυθμό σας ή κάντε ένα διάλειμμα για τα πόδια. Εάν τρέχετε σε διάδρομο και δεν είστε βέβαιοι από πού να αρχίσετε το ρυθμό σας, ξεκινήστε από 4,0 μίλια / ώρα και κάνετε ελαφρές αυξήσεις μέχρι να νιώσετε ότι έχετε φτάσει στον άνετο, συνομιλητικό ρυθμό σας.
Σχέδιο κάθε εβδομάδα
Εβδομάδα 1
- Ημέρα 1: Εκτέλεση 10 λεπτών, περπατήστε 1 λεπτό, επαναλάβετε 2 φορές
- Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
- Ημέρα 3: Εκτέλεση 12 λεπτών, περπατήστε 1 λεπτό, επαναλάβετε 2 φορές
- Ημέρα 4: Ξεκούραση
- Ημέρα 5: Εκτελέστε 13 λεπτά, περπατήστε 1 λεπτό, επαναλάβετε 2 φορές
- Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
- Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 2
- Ημέρα 1: Εκτελέστε 15 λεπτά, περπατήστε 1 λεπτό, επαναλάβετε 2 φορές
- Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
- Ημέρα 3: Εκτελέστε 17 λεπτά, περπατήστε 1 λεπτό, εκτελέστε 7 λεπτά
- Ημέρα 4: Ξεκούραση
- Ημέρα 5: Εκτελέστε 19 λεπτά, περπατήστε 1 λεπτό, εκτελέστε 7 λεπτά
- Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
- Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 3
- Ημέρα 1: Εκτελέστε 20 λεπτά, περπατήστε 1 λεπτό, εκτελέστε 6 λεπτά
- Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
- Ημέρα 3: Εκτέλεση 24 λεπτών
- Ημέρα 4: Ξεκούραση
- Ημέρα 5: Εκτέλεση 26 λεπτών
- Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
- Ημέρα 7: Ξεκούραση
4η εβδομάδα
- Ημέρα 1: Εκτέλεση 28 λεπτών
- Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
- Ημέρα 3: Εκτέλεση 30 λεπτών
- Ημέρα 4: Ξεκούραση
- Ημέρα 5: Εκτέλεση 20 λεπτών
- Ημέρα 6: Ξεκούραση
- Ημέρα 7: Αγώνας! Εκτελέστε 3.1 μίλια
Συμβουλές ημέρας αγώνα
Καθώς προετοιμάζεστε για το 5Κ σας, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι για αγώνα. Αυτά θα σας βοηθήσουν να απαντήσετε σε ερωτήσεις που μπορεί να έχετε σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε πριν από τον αγώνα .
- Μην παραγγείλετε τον εαυτό σας . Δεν χρειάζεται να φορτώσετε υδατάνθρακες για μια κούρσα 5K. Η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία ή σε άλλα θέματα. Απλά τρώτε μερίδες κανονικού μεγέθους από ένα κανονικό, υγιεινό δείπνο το προηγούμενο βράδυ. Προσπαθήστε να κολλήσετε στα τρόφιμα που έχετε φάει - τίποτα καινούργιο.
- Ακολουθήστε τη ρουτίνα σας. Ο χρυσός κανόνας του αγώνα είναι: Τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε ρούχα και εργαλεία που έχετε ήδη δοκιμάσει κατά τη διάρκεια της εκμάθησης. Δεν θέλετε να εκπλαγείτε από τα άβολα ρούχα ή τα οδυνηρά προβλήματα κατά την ημέρα των αγώνων. Εάν δεν έχετε αγωνιστεί ποτέ πριν, μάθετε πώς να τοποθετήσετε την κούρσα σας πριν από τον αγώνα.
- Κάνετε λίγη προθέρμανση. Σε μια βραχύτερη κούρσα σαν 5K, είναι καλή ιδέα να κάνετε μια προθέρμανση , έτσι ώστε να αυξήσετε σιγά-σιγά τον καρδιακό σας ρυθμό και να προθέσετε τους μύες σας να ζεσταθούν. Περίπου 15 λεπτά πριν από την έναρξη του αγώνα, κάντε μια αργή jog για περίπου πέντε λεπτά ή κάντε μερικές ασκήσεις warmup , στη συνέχεια, περπατήστε βιαστικά στη γραμμή εκκίνησης .
Ένα Word Από
Η εκπαίδευση για ένα 5Κ είναι ένας πολύ εφικτός στόχος για αρχάριους δρομείς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα αντιμετωπίσετε προκλήσεις στην πορεία. Κάνετε το καλύτερό σας για να παραμείνετε κίνητρα για να συνεχίσετε με την εκπαίδευσή σας. Και όταν δεν αισθάνεστε κίνητρα, στηρίξτε την πειθαρχία και τις συνήθειες σας για να εκπαιδεύσετε ούτως ή άλλως.
Εάν είστε νευρικοί για τη φυλή σας, δεν είστε μόνοι. Υπάρχουν πολλές συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με τις 5K αγώνες που μπορεί να έχετε απαντήσει εκ των προτέρων. Μόλις εκτελέσετε με επιτυχία τον αγώνα σας, ίσως θα είστε έτοιμοι για την επόμενη πρόκληση. Δοκιμάστε έναν αρχάριο 10K ή έναν ήμισυ μαραθώνιο για αρχάριους .
> Πηγή:
> Αερόβια άσκηση: Πώς να ζεσταθεί και να κρυώσει. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.