14 Αβ ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα σας

1 - Ανταλλαγή μπάλας Ab Exercise

Η ανταλλαγή μπάλα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εργαστούν τα κοιλιακούς, ενώ προσθέτοντας ένταση στις προπονήσεις σας. Αυτό είναι ένα ολόκληρο κίνημα σώματος, που περιλαμβάνει τα χέρια και τα πόδια μαζί με τα κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Οι εσωτερικοί μηροί σας δουλεύουν καθώς πιέζετε τη σφαίρα ανάμεσα στα πόδια και τα χέρια και την εργασία στο στήθος όταν αλλάζετε την μπάλα και την κρατάτε στα χέρια σας. Για να τροποποιήσετε, συντομεύστε το εύρος κίνησης ή λυγίστε τα γόνατα.

1. Αρχίστε με το να στέκεστε στην πλάτη σας με τα πόδια ευθεία επάνω.
2. Κρατήστε την μπάλα με τα δύο χέρια με τα χέρια επεκταμένα πάνω από σας.
3. Βάλτε τη σφαίρα ανάμεσα στα πόδια, πιέζοντας τα για να κρατήσετε τη σφαίρα στη θέση της και χαμηλώστε τόσο τα χέρια και τα πόδια προς τα κάτω. Μόνο κάτω κάτω στο βαθμό που μπορείτε χωρίς την αψίδα ή το στρίψιμο της πλάτης.
4. Φέρτε τους πίσω και πάρτε τη μπάλα στα χέρια σας.
5. Χαμηλώστε ξανά τα χέρια και τα πόδια προς το δάπεδο και συνεχίστε, ανταλλάζοντας τη μπάλα μεταξύ των χεριών και των ποδιών για 1-3 σετ 8-12 επαναλήψεων.
6. Αποφύγετε να καμφθεί το πίσω μέρος στο κάτω μέρος της κίνησης. Αν έχετε πρόβλημα με αυτό, τοποθετήστε μια πεπλατυσμένη πετσέτα κάτω από τους γοφούς, λυγίστε τα γόνατα ή / και / ή χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια μόνο μερικά εκατοστά αντί για όλη τη διαδρομή.

2 - Πλάκα Πιέστε στη Μπάλα

Αυτή η προκλητική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε μια μικρή κίνηση στις ασκήσεις σανίδων σας ενώ ενσωματώνετε μια πρόκληση ισορροπίας προσθέτοντας την μπάλα άσκησης. Το κλειδί αυτής της κίνησης είναι να προσπαθήσετε πρώτα να μην βυθιστείτε στους ώμους σας. Εάν διαπιστώσετε ότι τρέχετε στην μπάλα, στηρίξτε τον προς τον τοίχο για περισσότερη σταθερότητα ή δοκιμάστε αυτή την κίνηση στο πάτωμα πρώτα.

1. Ξεκινήστε στα γόνατα με τους βραχίονες σας στην μπάλα.
2. Γυρίστε προς τα εμπρός μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη. Κρατώντας τη θέση αυτή και κρατώντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά, ισιώστε τα γόνατα, φέρνοντας το σώμα σας σε θέση σανίδας.
3. Κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα γόνατα, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα πριν πατήσετε ξανά.
4. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

3 - Γέφυρα με πτώση ποδιών

Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στον πυρήνα, αλλά λειτουργεί και τα hamstrings και τα glutes του σταθερού ποδιού, καθιστώντας την μια δυναμική άσκηση. Αυτή η κίνηση είναι πιο σκληρή από ό, τι φαίνεται, γι 'αυτό πάρτε το χρόνο σας και τροποποιήστε κρατώντας το πόδι λυγισμένο.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Ανασηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε να είστε σε μια θέση γέφυρας, σε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στο πηγούνι.
3. Όταν αισθάνεστε σταθερός, ανασηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα, επεκτείνοντας το προς τα πάνω μέχρι να είναι κάθετο προς το πάτωμα.
4. Κρατώντας το πόδι κάμπτεται, αφήστε αργά το δεξί πόδι προς τα έξω μερικές ίντσες χωρίς να μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα. Η κίνηση είναι πολύ μικρή, γι 'αυτό κρατήστε την αργή και ελέγξτε.
5. Φέρτε το πόδι πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

4 - Μονοπλήρο υπερκάλυψης Squat

Η εναπομείνασα καταλήψεων είναι μια προκλητική άσκηση ολόκληρου του σώματος, εστιάζοντας στην πυκνότητα, την ευελιξία και την ισορροπία. Λαμβάνοντας ένα χέρι εναέρια προσθέτει στην πρόκληση ισορροπίας και εστιάζει περισσότερη προσοχή στον πυρήνα και τους ώμους. Ανατρέχοντας στο βάρος (όπως φαίνεται) προσθέτει περισσότερο από μια βασική πρόκληση έτσι, αν αυτό είναι δυσάρεστο, κρατήστε το κεφάλι προς τα εμπρός. Εάν έχετε προβλήματα με τα πίσω ή τα ώμο, ίσως θελήσετε να αποφύγετε αυτήν την άσκηση ή να δοκιμάσετε τη μετακίνηση χωρίς πρόσθετο βάρος για να πάρετε μια αίσθηση ισορροπίας και ευελιξίας.

1. Σταθείτε με τα πόδια προς τα πλάτη και κρατώντας τα ελαφρά βάρη, τραβήξτε το δεξί χέρι προς τα πάνω, αφήνοντας το αριστερό χέρι να κρέμεται.
2. Κρατώντας τα μάτια σας πάνω από το βάρος πάνω από το κεφάλι (προαιρετικά), λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας το ABS εμπλεγμένο και τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Χαμηλώστε κάτω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, κρατώντας το χέρι όλο το χρόνο.
4. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.

5 - Πυρκαγιά

Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τον πυρήνα, αλλά μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη δύναμη και ένταση στην άσκηση προσθέτοντας ένα άλμα. Αυτή η προχωρημένη κίνηση δεν λειτουργεί μόνο στον πυρήνα σας, αλλά στοχεύει τα πόδια και τα χέρια σας ενώ αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια πλατύτερα από τους ώμους και το σώμα σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
2. Πετάξτε τα πόδια προς τα μέσα, λυγίστε τα γόνατα και προσγειώστε σε μια οκλαδόν κρατώντας τα χέρια στο έδαφος.
3. Περάστε τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδων.
4. Επαναλάβετε, πηδώντας τα πόδια μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.

6 - Ski Abs

Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τον πυρήνα, αλλά μπορείτε να προσθέσετε δύναμη και ένταση προσθέτοντας ένα άλμα στην άσκηση. Πηδώντας τα πόδια μέσα και έξω σε κάθε πλευρά του σώματός σας, εσείς θα επικεντρωθεί στις λοξές κεφαλές, ενώ ανυψώνει τον καρδιακό ρυθμό σε μια προκλητική, προχωρημένη άσκηση.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια πλατύτερα από τους ώμους και το σώμα σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
2. Συμπληρώστε τα κοιλιακούς και πηδούν τα πόδια προς τα αριστερά, προσγειώνοντας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πίσω από το αριστερό χέρι.
3. Πετάξτε τα πόδια πίσω στη σανίδα και στη συνέχεια πηδούν τα πόδια προς τα δεξιά, προσγείωση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πίσω από το δεξί χέρι.
4. Συνεχίστε το άλμα μέσα και έξω από τη μία πλευρά στην άλλη για 30-60 δευτερόλεπτα.

7 - Παλιά πύλη

Τα πέλματα είναι ωραία για την εργασία στο πάνω μέρος του σώματος και στο στήθος, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση. Μπορείτε να προσθέσετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση, προσθέτοντας μια υποδοχή πηδαλιούχησης στο pushup σας. Πρόκειται για μια προχωρημένη άσκηση, έτσι τροποποιήστε κάνοντας κάμψη στα γόνατά σας ή πηδώντας τα πόδια έξω και μέσα χωρίς την ώθηση. Εάν έχετε οποιεσδήποτε δυσκολίες στην πλάτη, ίσως θελήσετε να αποφύγετε αυτήν την άσκηση.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια πλατύτερα από τους ώμους και το σώμα σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
2. Πετάξτε τα πόδια ευρέως ταυτόχρονα λυγίζετε τους αγκώνες σε μια ώθηση, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
3. Σε μια ομαλή κίνηση, την άνοιξη πίσω, πηδώντας τα πόδια σας πίσω στην πλάτη σας.
4. Συνεχίστε με τις υποδοχές pushup για 30-60 δευτερόλεπτα.

8 - πλευρικές στροφές με ιατρική μπάλα

Η πλευρική κάμψη είναι μια κλασική άσκηση που επικεντρώνεται στις πλάγιες και παίρνει το βάρος πάνω από το κεφάλι θα προκαλέσει πραγματικά τον πυρήνα σας. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το κάτω μέρος του σώματος σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, μετακινώντας μόνο από τη μέση και αποφεύγοντας τη χρήση ορμής.

1. Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε ιατρική μπάλα με τα χέρια ευθεία προς τα επάνω.
2. Κρατήστε τους ώμους κάτω και στηρίξτε το κοιλιακό, καθώς κλίνετε προς τα δεξιά, κρατώντας τους γοφούς και τα πόδια σε σταθερή θέση.
3. Περιστρέψτε όσο μπορείτε, κρατώντας το στήθος ανοιχτό και σιγά-σιγά μετακινηθείτε στο κέντρο.
4. Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά, διατηρώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη για να εμπλακεί πραγματικά τα abs.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.
6. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με έναν αλτήρα, μια μπάλα άσκησης ή μια ζώνη αντίστασης.

9 - Κύκλοι ιατρικής μπάλας

Ιατρικοί Κύκλοι μπάλα είναι ένας άλλος τρόπος για να εργαστεί ο πυρήνας από μια στάση και είναι επίσης μια μεγάλη προθέρμανση για σχεδόν κάθε προπόνηση. Η ιδέα είναι να πάρει το σώμα μέσα από έναν πλήρη κύκλο, κάμνοντας τα γόνατα και κρατώντας την πλάτη ευθεία καθ 'όλη την άσκηση.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ευρύτερα από τους γοφούς, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκων ή το βάρος κατευθείαν πάνω από το κεφάλι.
2. Ανοίξτε προς τα δεξιά και στη συνέχεια στρέψτε προς τα δεξιά, περιστρέφοντας στα πόδια και κάμπτοντας τα γόνατα σε μια βόλτα καθώς περιστρέφετε την μπάλα προς το πάτωμα.
3. Συνεχίστε στον κύκλο, στρέφοντας τα πόδια προς τα εμπρός και σε κατακόρυφη θέση καθώς φέρετε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας.
4. Κύκλος μέχρι το βάρος προς τα αριστερά, και πάλι περιστρέφοντας στα πόδια σας και κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα σε μια βόλτα.
5. Συνεχίστε να περιστρέφετε το βάρος μέχρι το βάρος να επιβαρύνεται για άλλη μια φορά.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση.
7. Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη και αποφύγετε τη στρογγύλευση από την πλάτη. Κρατήστε το ABS στηριζόμενο και το πίσω μέρος ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

10 - Περιστροφές ιατρικής μπάλας με στατικές προεξοχές

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την εργασία των κοιλιακών τακουνιών από μια στάση ενώ ταυτόχρονα δημιουργεί αντοχή και σταθερότητα στο κάτω μέρος του σώματος. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, διατηρήστε την κίνηση πολύ αργή και ελεγχόμενη, περιστρέφοντάς την μόνο από τον κορμό διατηρώντας σταθερό το κάτω μέρος του σώματος.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση κατάβασης, το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω. Κρατήστε ιατρική μπάλα με τα χέρια κατευθείαν έξω (πιο προηγμένα) ή κοντά στο στήθος (ευκολότερη).
2. Κρατώντας το στατικό κάτω μέρος του σώματος, περιστρέψτε τον από τον κορμό για να φέρετε τα χέρια στο σώμα προς τα δεξιά.
3. Επιστρέψτε στο κέντρο και τώρα περιστρέψτε τον κορμό, ανεβάζοντας το βάρος προς τα αριστερά.
4. Συνεχίστε να περιστρέφετε αργά από τη μια πλευρά στην άλλη για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

11 - Στάση μπροστά

Η στενή πλευρική κρίση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λειτουργήσετε το κοιλιακό ταμπόν από μια στάση. Για να εστιάσετε πραγματικά στην κοιλιακή χώρα, κάντε αυτήν την κίνηση με έναν αργό, ελεγχόμενο τρόπο αντί να χρησιμοποιήσετε ορμή, φροντίζοντας να μην στρογγυλεύετε στην πλάτη. Για περισσότερα καρδιο, επιταχύνετε τα πράγματα και κάνετε αυτή την κίνηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω.

1. Ξεκινήστε σε στάση, τραβώντας το δεξί χέρι προς τα πάνω.
2. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σιγά-σιγά το γόνατο προς τα επάνω και προς τα έξω.
3. Ταυτόχρονα, φέρτε το δεξί αγκώνα προς τα κάτω προς το δεξί γόνατο, πιέζοντας τις λοξές κοιλότητες.
4. Πάρτε το χέρι και το πόδι προς τα κάτω και επαναλάβετε για 1-3 σειρές σε κάθε πλευρά.

12 - Κρίση Σταυρού Σταυρού

Η σταθερή διασταύρωση crossover είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε οι λοξότμητοι από μια στάση. Η ιδέα είναι να δημιουργηθεί η κίνηση από τον κορμό, αντί να αιωρείται από τον αγκώνα και το γόνατο. Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη για να εστιάσετε την προσοχή στον πυρήνα, ή να την επιταχύνετε για να κάνετε περισσότερο μια άσκηση καρδιο.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια τα πλάτη ισχίου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες λυγισμένο και προς τα έξω.
2. Φέρτε το δεξί γόνατο επάνω και πέρα ​​από το σώμα καθώς περιστρέφετε μέσα από τον κορμό, φέρνοντας τον αριστερό ώμο προς το δεξιό ισχίο.
3. Πιέστε μέσα από τους λοξούς και κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.
4. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
5. Αποφύγετε την ταλάντευση του αγκώνα στο γόνατο, αλλά εστιάζετε στην περιστροφή του κορμού και στην κίνηση του ώμου στο ισχίο.

13 - Οριζόντιες ράβδους ξύλου

Όπως οι διαγώνιες αλυκές ξύλου , οι οριζόντιες ξύλινες μπριζόλες έβαλαν την εστίαση στα στρίφια. Αυτή η έκδοση είναι λίγο πιο στατική, καθώς όλη η κίνηση προέρχεται από τον πυρήνα ενώ το κατώτερο σώμα παραμένει στη θέση του. Αποφύγετε την υπερβολική περιστροφή σε αυτό το σημείο, στρέφοντας απλώς όσο μπορείτε χωρίς να τεντώνεστε.

1. Διασφαλίστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο λίγο υψηλότερο από το επίπεδο της μέσης.
2. Σταθείτε στο πλάι προς τον σωλήνα και κρατήστε τη λαβή και στα δύο χέρια, κάνοντας μερικά βήματα μακριά για πρόσθετη ένταση.
3. Κρατώντας τους βραχίονες ίσια, περιστρέφονται από τον κορμό, φέρνοντας τα χέρια πέρα ​​από το σώμα προς την αντίθετη πλευρά.
4. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
5. Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη και αποφύγετε την ταλάντευση ή τη χρήση ορμής. Τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια πρέπει να παραμείνουν φυτεμένα και να κοιτούν προς τα εμπρός.

14 - Παξιμάδια toe

Toe βρύσες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση των κοιλιακών και πυρήνα. Η ιδέα είναι να κρατήσετε την λεκάνη σας κλίση και ο πυρήνας να προεξέχει έτσι ώστε η κατώτερη πλάτη σας να μην αψιδιάζει καθώς πατάτε τα δάχτυλα στα δάχτυλα. Αυτό είναι επίσης μια μεγάλη άσκηση μετά τον τοκετό για τα abs.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών.
2. Κρατήστε το κοιλιακό σύσπαση καθώς κατεβάζετε ένα πόδι, κτυπώντας το δάπεδο. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι αψίδα. Εάν συμβαίνει αυτό, κρατήστε την κίνηση μικρότερη ή τοποθετήστε μια πεπλατυσμένη πετσέτα κάτω από τους γοφούς.
3. Σηκώστε το πόδι προς την αρχική θέση και επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις στο ίδιο πόδι πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
4. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα.