Κορυφαίες 10 προχωρημένες ασκήσεις Ab

1 - Δακτυλίδια γόνατος

Όταν επιλέγετε πιο προχωρημένες ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας , οι παγίδες του γόνατος είναι εξαιρετικές για τη στόχευση ισορροπίας, σταθερότητας και πυκνότητας πυρήνα. Τα χέρια και ο κορμός συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σώματός σας καθώς τραβάτε τα γόνατα και, στο τέλος της κίνησης, δίνετε στους κοιλιακούς σας συμπίεση για να εντείνετε την πρόκληση.

1. Γυρίστε σε μια θέση ώθησης με τη σφαίρα κάτω από τις κνήμες / τους αστραγάλους (ευκολότερη) ή τις κορυφές των ποδιών (σκληρότερα).
2. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ευθεία, πλάτη επίπεδη και εμπλέκονται οι κοιλιακοί.
3. Τραβήξτε την μπάλα μέσα, κάνοντας τα γόνατα προς το στήθος καθώς συμπιέζετε τα κοιλιακούς.
4. Προσπαθήστε να μην σπρώξετε με τα χέρια σας, αλλά, αντί να κρατήσετε όλη την κίνηση στα γόνατα.
5. Μην καταρρέετε το πίσω μέρος καθώς κυλίετε τα γόνατα.
6. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις.

2 - Πυλώνες μπάλας

Ball pikes είναι μια προηγμένη έκδοση των πτυσσόμενων γόνατο, και είναι πολύ δύσκολο. Μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε την κίνηση κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ή μειώνοντας την εμβέλεια της κίνησης και μόνο ανυψώνοντας τους γοφούς λίγες εκατοστά, ανυψώνοντας υψηλότερα καθώς ενισχύετε. Το κλειδί για να κάνει αυτή την κίνηση προκλητική είναι να χρησιμοποιήσετε το abs για να τραβήξει τα ισχία επάνω, κυλώντας τα πόδια πάνω από την μπάλα.

1. Γυρίστε σε μια θέση ώθησης με τη σφαίρα κάτω από τις κνήμες / τους αστραγάλους (ευκολότερη) ή τις κορυφές των ποδιών (σκληρότερα).
2. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ευθεία, πλάτη επίπεδη και εμπλέκονται οι κοιλιακοί.
3. Σπρώξτε τα κοιλιακούς και σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω, στρέφοντας τα πόδια πάνω από την μπάλα.
4. Κρατήστε τα πόδια ευθεία για περισσότερο από μια πρόκληση, που τελειώνει σε ένα ευθεία πόδι τσιμπή με τα δάχτυλα στην μπάλα.
5. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις.

3 - λοξές σταγόνες γόνατος

Οι λοξές σταγόνες γόνατος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τα λοξά, καθώς και το ορθό κοιλιακό και το πίσω μέρος. Το κλειδί αυτής της κίνησης είναι να χρησιμοποιήσετε τα κοιλιακά σας για να ελέγξετε τα πόδια σας καθώς τα χαμηλώνετε και στη συνέχεια τα συστέλλετε για να τα τραβήξετε πίσω. Αποφύγετε να καμπυλώνετε ή να τεντώνετε τη χαμηλότερη πλάτη κρατώντας το εύρος της κίνησης μικρό, χαμηλώνοντας μόνο τα γόνατα όσο μπορείτε άνετα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση χωρίς μια μπάλα φαρμάκων ή με μια πεπλατυσμένη πετσέτα κάτω από τους γοφούς για περισσότερη υποστήριξη.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα τράβηξε μέσα και λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες.
2. Τοποθετήστε ιατρική μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και τους βραχίονες τεντώματος προς τα έξω όπως ένα αεροπλάνο, παλάμες στραμμένες προς τα επάνω.
3. Συμπληρώστε το κοιλιακό και χαμηλώστε τα γόνατα προς τα κάτω προς τα δεξιά.
4. Χαμηλώστε τα γόνατα όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να σηκώσετε τους ώμους από το πάτωμα ή τραβώντας την πλάτη σας.
5. Σπρώξτε τα κοιλιακούς, αισθάνεστε τη σύσφιγξη της πλάτης σας και τραβήξτε τα γόνατα πίσω και πηγαίνετε στην άλλη πλευρά.
6. Εναλλακτικές πλευρές για σύνολο 1-3 σετ 10-16 επαναλήψεων.

4 - Επεκτάσεις φαρμάκων

Αυτή η πολύ προηγμένη άσκηση στοχεύει πολλούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των πίσω, των ποδιών και των βραχιόνων. Για να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση, ίσως θελήσετε να στηρίξετε τη σφαίρα προς τα πλάγια σε έναν τοίχο για σταθερότητα και να ξεκινήσετε χωρίς την μπάλα του φαρμάκου να ασκήσει τη φόρμα σας. Αυτή η κίνηση απαιτεί τεράστια ισορροπία και δύναμη. Εάν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κρατήστε τα χέρια πάνω από το στήθος ή απλά χαμηλά χαμηλώστε αντί να τα ρίξετε παράλληλα στο πάτωμα.

1. Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από την πάνω πλάτη για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας και να σταθεροποιήσετε τους γοφούς. Προωθήστε τη σφαίρα πλευρικά ενάντια σε έναν τοίχο για σταθερότητα αν χρειαστεί.
2. Κρατήστε μια ελαφριά μπάλα φαρμάκων ή έναν αλτήρα κατευθείαν πάνω στο στήθος και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι σε 90 μοίρες.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω από σας ενώ παράλληλα επεκτείνετε το δεξί πόδι ίσια
4. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε, αλλάζοντας τα πόδια για 10-16 επαναλήψεις.
5. Για λιγότερη πρόκληση για ισορροπία, κάντε την επέκταση του ποδιού χωρίς την μπάλα του φαρμάκου.

5 - Σανίδα με ανελκυστήρα ποδιών

Η παραδοσιακή άσκηση σανίδων είναι μια εξαιρετική άσκηση σταθεροποίησης που περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μυς στο σώμα με έμφαση στα κοιλιακά και τα πίσω. Αυτή η έκδοση περιλαμβάνει την υποστήριξη των ποδιών σε μια μπάλα και την ανύψωση των ποδιών, μία φορά τη φορά, για να προσθέσετε ένταση στην άσκηση. Για να τροποποιήσετε, τοποθετήστε τη σφαίρα κάτω από τις κνήμες ή τους ανώτερους μηρούς.

1. Τοποθετήστε τη σφαίρα κάτω από τις κνήμες ή τα δάκτυλα των ποδιών (σκληρότερα) και τα χέρια γύρω από το πάτωμα.
2. Συμπληρώστε το κοιλιακό για να κρατήσετε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο.
3. Κρατώντας το κοιλιακό σύσπαση, σηκώστε το δεξί πόδι από την μπάλα μερικές ίντσες, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλότερα. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι, εναλλάσσοντας πόδια για 8-16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

6 - Ξύλα

Το woodchop είναι μια προκλητική και δυναμική άσκηση που στοχεύει τους κοιλιακούς και την πλάτη. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχυθεί ο πυρήνας για περιστροφές κινήσεις όπως αυτές που εμπλέκονται στο γκολφ , το μπέιζμπολ ή το τένις . Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση από κάτω προς τα πάνω (όπως φαίνεται) ή να αντιστρέψετε την κίνηση και να την κάνετε από πάνω προς τα κάτω για να αλλάξετε τα πράγματα. Το κλειδί για να διατηρήσετε αυτή την κίνηση ασφαλή είναι να περιστρέψετε τους γοφούς και τα γόνατα προς την κατεύθυνση που κινείστε και να εστιάσετε στην ανατροπή των κοιλιακών.

1. Συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντοχής σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο (όπως κιγκλίδωμα σκάλας) κοντά στο πάτωμα.
2. Κρατήστε το άλλο άκρο και κάντε μερικά βήματα μακριά για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη. Μπορεί να χρειαστεί να βιδώσετε τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας πολλές φορές.
3. Κρατώντας τα χέρια ίσια, περιστρέψτε το σώμα και φέρετε τα χέρια σε μια διαγώνιο ενώ συμπιέζετε τα κοιλιακά.
4. Περιστρέψτε τους γοφούς και τα γόνατα καθώς γυρίζετε για να αποφύγετε την πρόκληση τραυματισμών στις αρθρώσεις.
5. Περιστρέψτε το πίσω και επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

7 - Περιστροφές στη σφαίρα

Αυτή η προχωρημένη κίνηση όχι μόνο λειτουργεί τον πυρήνα, με έμφαση στους obliques, αλλά και στο στόχο της ισορροπίας, της σταθερότητας και της ευελιξίας. Για να διατηρήσετε αυτή την κίνηση ασφαλή, κρατήστε την άσκηση αργή και ελεγχόμενη και κρατήστε τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τις κνήμες και τους αστραγάλους, αντί να τα στρέψετε στη μία πλευρά ή στην άλλη.

1. Ξαπλώστε με την μπάλα κάτω από τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι, οι γοφοί σηκώθηκαν σε θέση γέφυρας.
2. Κρατήστε μια μπάλα ιατρικής ή ελαφριά κατ 'ευθείαν επάνω από το στήθος.
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά όσο μπορείτε, επιτρέποντας στους γοφούς και τα πόδια να μετακινούνται φυσικά με την κίνηση.
4. Περιστρέψτε το αντίγραφο ασφαλείας και στη συνέχεια περιστρέψτε την προς την άλλη πλευρά.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων (ένα αντίγραφο περιλαμβάνει και τη δεξιά και την αριστερή πλευρά).

8 - Πλευρική γέφυρα με σταγόνες ισχίου

Η πλευρική γέφυρα είναι μια προχωρημένη άσκηση, ιδιαίτερα αν κάνετε την κίνηση στο αντιβράχιο (άλλη επιλογή είναι να εξισορροπήσετε το χέρι). Η προσθήκη ενός ανυψωτικού ισχίου προκαλεί πραγματικά τις λοξές κάμψεις, καθιστώντας έτσι μια μεγάλη γενική κεντρική άσκηση. Μπορείτε να τροποποιήσετε διατηρώντας ένα γόνατο στο πάτωμα ή παίρνοντας τα πόδια ευρύ αντί να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο.

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας ισορροπημένο στον βραχίονα και τα πόδια.
2. Οι γοφοί και τα πόδια πρέπει να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο.
3. Κρατώντας τον κορμό σταθερό, συστέλλετε αργά τις κοιλιακές κοιλότητες και χαμηλώστε το ισχίο προς το πάτωμα (δεν χρειάζεται να αγγίζετε).
4. Αποφύγετε τη βύθιση στον ώμο.
5. Φέρτε το ισχίο πίσω και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

9 - Καθισμένη στρέψη του κορμού

Η καθισμένη περιστροφή του κορμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τις λοξές κεφαλές, ενισχύοντας παράλληλα τον πυρήνα και την αντοχή του κτιρίου στους καμπτήρες του ισχίου. Το κλειδί για να διατηρήσετε αυτή την κίνηση ασφαλές και αποτελεσματικό είναι να κρατάτε την πλάτη ίσια και το στήθος να ανυψώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και όχι να κουνάει τους ώμους, γεγονός που θα μπορούσε να τραβήξει την πλάτη.

1. Καθίστε κρατώντας μια μπάλα φαρμάκων με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Χαλαρώστε ελαφρώς, εμπλέκοντας τα κοιλιακούς και κρατήστε την πλάτη ίσια και το στήθος σηκώθηκε.
3. Περιστρέψτε προς τα δεξιά, αγγίζοντας τη μπάλα φαρμάκου στο πάτωμα δίπλα στο ισχίο.
4. Επιστρέψτε στο κέντρο και περιστρέψτε προς τα αριστερά.
5. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων (μία αναπαραγωγή είναι δεξιά και αριστερά).

10 - Ab Rolls στην μπάλα

Οι κύλινδροι Ab είναι μια προκλητική άσκηση που στοχεύει όλους τους μυς του πυρήνα. Αυτή η προχωρημένη κίνηση απαιτεί προσοχή στη λεπτομέρεια για να αποφευχθεί η τέντωμα της πλάτης. Σιγουρευτείτε ότι έχετε μόνο ρολά έξω όσο μπορείτε άνετα. Εάν αισθάνεστε κάποια πίεση στο πίσω μέρος, γυρίστε πίσω την άσκηση ή αποφύγετε εντελώς.

1. Γονατίστε μπροστά από την μπάλα και τοποθετήστε τα χέρια πάνω στην μπάλα, παράλληλα μεταξύ τους και με τους λυγούς να λυγίζουν.
2. Συμπληρώστε το κοιλιακό και τραβήξτε την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη.
3. Σιγουρευτείτε αργά προς τα εμπρός και προς τα έξω όσο μπορείτε άνετα, μέχρι να αισθανθείτε το ABS να εμπλακεί. Μην πηγαίνετε τόσο μακριά που τραυματίζετε την πλάτη σας ή καταρρέετε.
4. Αυτή η κίνηση δεν περιλαμβάνει την κάμψη των γοφών, οπότε τα κρατάτε ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5. Κρατώντας το σώμα ευθεία, τραβήξτε αργά το σώμα σας πίσω χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα κοιλιακά σας.
6. Συνεχίστε για 1-3 σετ 8-12 επαναλήψεων, αποφεύγοντας αυτή την κίνηση εάν έχετε οποιεσδήποτε προβλήματα στην πλάτη.
7. Μπορείτε να αλλάξετε τη δυσκολία της κίνησης τοποθετώντας τα χέρια σας πιο κοντά ή πιο μακριά.