Τα ολοκληρωμένα προγράμματα κατάρτισης για ατομικά αθλήματα συχνά «περιοδίζονται». Δηλαδή, κατανέμονται σε τρεις ή τέσσερις φάσεις κατά τη διάρκεια του έτους, με κάθε φάση να επικεντρώνεται σε ένα συγκεκριμένο χαρακτηριστικό ικανότητας.
Για τα επαγγελματικά αθλήματα που χρησιμοποιούν τα βάρη στην εκπαίδευσή τους -όπως συμβαίνει σήμερα, κάθε φάση έχει διαφορετικούς στόχους και κάθε διαδοχική φάση βασίζεται στην προηγούμενη.
Ένα ετήσιο πρόγραμμα κατάρτισης για το βάρος του μπέιζμπολ θα μπορούσε να μοιάζει με το πρόγραμμα που περιγράφεται παρακάτω. (Οι απολύσεις περιόδου βασίζονται στην αμερικανική σεζόν μπέιζμπολ.)
Πρόωρη προεδρία, Ιανουάριος-Φεβρουάριος
- Οι παίκτες προετοιμάζονται για την εποχή και αρχίζουν να χτίζονται μετά την αποχώρηση.
- Έμφαση δίνεται στην οικοδόμηση της θεμελιώδους δύναμης, της αντοχής των μυών και του μεγέθους (υπερτροφία).
Αργά προεδρία, Μάρτιος-Απρίλιος
- Οι παίκτες εργάζονται μέχρι την έναρξη της σεζόν και οι δοκιμές πριν από την σεζόν είναι επικείμενες.
- Έμφαση δίνεται στη δημιουργία μέγιστης δύναμης και ισχύος.
Κατά την περίοδο, Μάιος-Σεπτέμβριος
- Ο ανταγωνισμός βρίσκεται σε εξέλιξη και οι παίκτες αναμένεται να είναι πλήρως λειτουργικοί για τον ανταγωνισμό.
- Η διατήρηση της δύναμης και της δύναμης τονίζεται.
Κλειστή σεζόν, Οκτώβριος έως Δεκέμβριος
- Η σεζόν έχει τελειώσει. χρόνο για να χαλαρώσετε για λίγο, αλλά πρέπει να είστε ενεργός.
- Έμφαση δίνεται στην ξεκούραση και την ανάκτηση με τη συντήρηση ελαφρών δραστηριοτήτων cross-training, ελαφριά γυμναστική. Αρκετές εβδομάδες διάλειμμα από τη σοβαρή προπόνηση δύναμης είναι συνήθως αξίζει τον κόπο. Καθώς πλησιάζει η προ-σεζόν, μπορεί να ξαναρχίσει πιο τακτική γυμναστική.
Ειδική αθλητική εκπαίδευση και ειδική εκπαίδευση ρόλων
Μέσα σε ένα γενικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τον αθλητισμό, μπορεί να είναι χρήσιμα άλλα υποπρογράμματα και κύκλοι ειδικότητας, ειδικά σε ομάδες όπου τα μέλη έχουν συγκεκριμένους ρόλους και εφαρμόζονται ορισμένα πλεονεκτικά φυσικά χαρακτηριστικά.
Για παράδειγμα, ένας προπονητής ποδοσφαίρου και ένας αμυντικός παίκτης θα έχουν πιθανώς ένα διαφορετικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο, ένα που θα τονίζει την ταχύτητα και την ευκινησία και το άλλο χύμα, δύναμη και δύναμη.
Μια κανάτα είναι πιθανό να κάνει διαφορετική εργασία γυμναστικής από ένα καθορισμένο hitter ή ένα catcher.
Το χέρι είναι όλα
Στο μπέιζμπολ, το χέρι σου είναι όλα, ανεξάρτητα από τη θέση που παίζεις.
Η εκπαίδευση πρέπει να σχεδιάζεται έτσι ώστε να ενισχύει και να προστατεύει ταυτόχρονα τον βραχίονα και τον ώμο. Ένας παίκτης μπάλας με τραυματισμένο χέρι δεν είναι χρήσιμος σε κανέναν, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλες και ισχυρές είναι οι δικέφαλοι ή οι ώμοι του. Το βραχίονα της κανάτας, φυσικά, αξίζει εκατομμύρια δολάρια στα υψηλότερα επίπεδα του παιχνιδιού και πρέπει να αντιμετωπίζεται ως περιουσιακό στοιχείο. Ακόμα κι αν είστε νέος νεαρός στάμνας, φροντίζοντας καλά το χέρι σας με την κατάλληλη εκπαίδευση και παίζοντας είναι μια βασική στρατηγική για τη μακροζωία.
Το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης ενός καλαμιού μπορεί να διαφέρει από αυτό ενός συλλέκτη. Ο συλλέκτης θα μπορούσε να δώσει περισσότερη έμφαση στις χαμηλές ασκήσεις οκλαδόν, για παράδειγμα, ενώ ένας στάμνας θα έδινε έμφαση στην αντοχή του βραχίονα, στην ισορροπία της δύναμης και του μονού ποδιού και στην περιστροφή του κορμού. Οι γλάστρες πρέπει να δουλέψουν για την ενίσχυση των μυών του περιστρεφόμενου ώμου για να εξασφαλίσουν την αποφυγή των οδυνηρών και εξουθενωτικών τραυματισμών πρόσκρουσης που μπορεί να είναι μακράς διαρκείας.
Οι Hitters βασίζονται στη χύμα, τη δύναμη και τη δύναμη - και ένα καλό μάτι - για να προωθήσουν τη μπάλα πάνω από το φράκτη. Ο Sammy Sosa, ο Barry Bonds και ο Mark McGwire είναι καλά παραδείγματα, παρά τις αντιπαραθέσεις σχετικά με πιθανές συμπληρώματα και χρήση στεροειδών .
Ωστόσο, πρέπει ακόμα να είναι ευκίνητοι στον τομέα, οι οποίοι ορίζονται ως hitters. Ένα χαμένο "out" μπορεί εύκολα να αρνηθεί την αξία ενός χτυπήματος.
Σκεφτείτε το πρόγραμμα που παρουσιάζεται εδώ για να είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, το οποίο ταιριάζει καλύτερα στους αρχάριους ή τους καθημερινούς εκπαιδευτές βάρους χωρίς ιστορικό προπόνησης με βάρη για το μπέιζμπολ. Τα καλύτερα προγράμματα είναι πάντα ειδικά για την τρέχουσα φυσική κατάσταση ενός ατόμου, τον ρόλο στην ομάδα, την πρόσβαση στους πόρους και, εξίσου σημαντικό, την ουσιαστική φιλοσοφία των προπονητών της ομάδας. Θα εξυπηρετηθείτε καλύτερα χρησιμοποιώντας το παρακάτω πρόγραμμα σε συνεργασία με έναν εκπαιδευτή ή προπονητή.
Εάν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, πίνετε τις αρχές και τις πρακτικές με τους πόρους για αρχάριους .
Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε πριν και μετά από μια προπόνηση. Μια ιατρική κάθαρση για άσκηση είναι πάντα μια καλή ιδέα στην αρχή της σεζόν.
Φάση 1 - Πρώιμος Προέδρος
Ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζεται αυτή η φάση θα εξαρτηθεί από το εάν ένας παίκτης είναι νέος στην κατάρτιση με βάρη ή έρχεται από μια εποχή βάρους. Η οικοδόμηση δύναμης θεμελίωσης σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Οι λιγότερο έμπειροι εκπαιδευτές βάρους θα πρέπει να ξεκινούν με ελαφρύτερα βάρη και να εργάζονται μέχρι βαρύτερα βάρη.
Οι επαναλαμβανόμενες αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να ενισχύσουν τη μία πλευρά του σώματος σε βάρος του άλλου ή να δώσουν έμφαση σε μία ή δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες με παρόμοιο αποτέλεσμα. Αναπόφευκτα, οι αδύναμες περιοχές μπορεί να είναι ευάλωτες σε τραυματισμό και να έχουν κακή απόδοση. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο βραχίονας σας δεν πρέπει να είναι τόσο καλός όσο ο βραχίονας σας, αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διαθέσετε επαρκείς πόρους κατάρτισης για να επιτύχετε λειτουργική αντοχή θεμελίων σε όλες τις περιοχές, συμπεριλαμβανομένων αντίθετων μυών και αριστερά και οι δεξιές πλευρές όλων των κύριων περιοχών μυϊκής ομάδας, όπως πίσω, γλουτοί, πόδια, χέρια, ώμοι, στήθος και κοιλιακούς.
Στο αρχικό preseason, το πρόγραμμα θεμελίωσης περιλαμβάνει ένα μείγμα στόχων αντοχής, δύναμης και υπερτροφίας, πράγμα που σημαίνει ότι τα βάρη δεν είναι πολύ βαριά και τα σύνολα και οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 2 έως 4 ομάδες 12 έως 15 επαναλήψεων. Σε αυτή τη φάση, χτίζετε κάποια δύναμη, μερικά μεγέθη μυών και αντοχή.
Κατά τη διάρκεια της προ-σεζόν, θα πρέπει επίσης να ξεκινήσετε να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις ενίσχυσης της περιχειρίδας ή να συνεχίσετε με αυτές τις ασκήσεις αν τις έχετε κάνει στο διάλειμμα. Η περιστροφική μανσέτα είναι ένα σύμπλεγμα μυών, συνδέσμων και τενόντων που ελέγχουν τη σφαίρα ώμων και την άρθρωση υποδοχής, η οποία είναι επιρρεπής σε υπερβολική χρήση και τραυματισμό.
Διάρκεια: 4-8 εβδομάδες
Μέρες την εβδομάδα: 2-3, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών και μια ελαφρύτερη εβδομάδα την 4η εβδομάδα για την προώθηση της ανάκαμψης και της εξέλιξης.
Επαναλήψεις: 12-15
Σετ: 2-4
Ανάπαυση μεταξύ σετ: 30-60 δευτερόλεπτα
Φάση 1 Ασκήσεις
- Μπάρμπελ καταλήψεων , ξυλοπόδαλος καταλήψεων ή ολίσθηση παλαμάρι
- Αλφάβητο κλίση πάγκο Τύπου
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Δακτυλίδι μπούκλα βραχίονα μπούκλα
- Το αλμυρό τρίδυμα επέκταση ή πτώση μηχανήματος
- Καθισμένη σειρά καλωδίων
- Λακτίσματα προς τα εμπρός με μεγάλη λαβή
- Αντίστροφη κρίση
Περιστροφική χειρολαβή / ασκήσεις ώμων για τα δύο χέρια
Διάρκεια: καθ 'όλη τη διάρκεια της προ-σεζόν και της σεζόν.
Μέρες την εβδομάδα: 3-4
Επαναλήψεις: 12-15
Φορτίο: ελαφρύ βάρος με ελάχιστη πίεση μέχρι συμπλήρωση του σετ
Σετ: 3
Ανάπαυση μεταξύ σετ: 30 δευτερόλεπτα
Οι ασκήσεις περιστρεφόμενων περιχειρίων μπορούν να γίνουν με μια καλωδιακή μηχανή, ταινίες από καουτσούκ ή σωλήνες.
Εξωτερική περιστροφή - μετακινήστε το βραχίονα προς τα έξω, μακριά από τη μέση
Εσωτερική περιστροφή - μετακινήστε το βραχίονα στο σώμα κατά τη μέση
Επέκταση - μετακινήστε το βραχίονα προς τα πίσω
Απαγωγή - μετακινήστε τον βραχίονα προς τα επάνω μακριά από το σώμα
Σημειώνει τη σημείωση
- Με δοκιμή και σφάλμα, βρείτε ένα βάρος που αντιπροσωπεύει μια ανύψωση φόρου για τα τελευταία μερικά επαναλήψεις κάθε σετ. Αν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και αυξήστε το καθώς ενισχύετε την περίοδο εκπαίδευσης, έτσι ώστε η αντιληπτή προσπάθεια να παραμείνει παρόμοια.
- Μην σηκώνετε πολύ βαρύ σε αυτή τη φάση. Οι τελευταίοι επαναλήψεις σε ένα σετ θα πρέπει να φορολογούνται ακόμα χωρίς εξαιρετική προσπάθεια για «αποτυχία», ειδικά για τις ασκήσεις του βραχίονα και των ώμων. Θέλετε το χέρι και τον ώμο να προετοιμαστούν για εργασία, αλλά όχι υπερβολικά. Οι ασκήσεις ενίσχυσης του περιστροφικού περιβλήματος είναι σκοπίμως ελαφρύτερες.
- Μπροστά καταλήψεις ή αλτήρα ή ολίσθηση έλκηθρο παλαμάκια, αν η περιστροφή που απαιτείται για τη θέση ενός μαρσπιέ στους ώμους για την παραδοσιακή πλάκα καθισμάτων τονίζει την άρθρωση του ώμου στο σημείο της δυσφορίας.
- Η προστασία αρθρώσεων είναι σημαντική σε αυτό και στα επόμενα στάδια. Αυτό το μήνυμα θα επαναληφθεί σε όλο το πρόγραμμα.
- Μπορούν να προστεθούν και σε αυτό το γυμναστήριο η κατάρτιση κυκλώματος, η τρέχουσα προπόνηση και οι πετομετρικές μετρήσεις όπως τα όρια και τα άλματα, οι πόροι και ο χρόνος που επιτρέπουν.
- Σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε έντονο πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά από μια άσκηση και αναζητήστε ιατρικές συμβουλές και συμβουλές κατάρτισης εάν αυτό παραμένει.
Φάση 2 - Mid-Preseason
Φάση αντοχής και υπερτροφίας
Σε αυτή τη φάση, θα χτίσετε δύναμη και μυς. Έχετε μια καλή βάση από τις πρώτες προ-σεζόν προπονήσεις, και τώρα η έμφαση είναι στην άρση βαρύτερων βαρών, προκειμένου να εκπαιδεύσει το νευρικό σύστημα σε συνδυασμό με τις μυϊκές ίνες για να μετακινήσετε μεγαλύτερα φορτία. Η υπερτροφία, η οποία δημιουργεί το μέγεθος των μυών, δεν συνεπάγεται απαραίτητα αντοχή, αν και στη φάση ίδρυσης και σε αυτήν την φάση η υπερτροφία θα σας εξυπηρετήσει καλά για την ανάπτυξη της δύναμης.
Η δύναμη θα αποτελέσει το θεμέλιο για την επόμενη φάση, η οποία είναι η ανάπτυξη της εξουσίας. Η δύναμη είναι η ικανότητα να μετακινεί τα βαρύτερα φορτία στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Η ισχύς είναι ουσιαστικά προϊόν ισχυρότητας και ταχύτητας.
Ώρα του χρόνου: Μεσαία προ-σεζόν
Διάρκεια: 6 εβδομάδες
Μέρες την εβδομάδα: 2-3, με τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών
Επαναλήψεις: 4-6
Σετ: 3-5
Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σύνολα: 2-3 λεπτά
Ασκήσεις Φάσης 2
- Μπάρμπελ οκλαδόν ή έλκηθρο παλαμάρι οκλαδόν
- Πτυσσόμενο πάγκο αλτήρα
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Λαταρισμένο προς τα εμπρός με ευρεία λαβή
- Τραβήξτε ups - 3x6 - προσθέστε βάρη αν το βρείτε πολύ εύκολο, ή απλά πηγαίνετε στο "αποτυχία" εάν είναι πάρα πολύ.
Συνεχίστε με την ενίσχυση του περιστρεφόμενου περιβλήματος όπως στην πρώτη φάση.
Σημειώνει τη σημείωση
- Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες μερικές επαναλήψεις να φορολογούν αλλά όχι να αποτύχουν. Οι λιγότερες επαναλήψεις σημαίνουν ότι θα σηκώσετε βαρύτερα σε αυτή τη φάση.
- Μην ανυψώνετε σε αποτυχία για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως ο Τύπος αλτήρων και οι πλάτες τραβήξτε προς τα κάτω και κρατήστε καλή φόρμα. Κρατήστε τους βραχίονες σε κατακόρυφο επίπεδο με τους άνω βραχίονες να μην εκτείνονται υπερβολικά κάτω από το παράλληλο.
- Αν δεν είστε σε θέση να ανακτήσετε μια συνεδρία που έχει μόνο μία μέρα ανάπαυσης, επανακαθορίστε αυτό το πρόγραμμα σε δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα και όχι σε τρεις. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι πολύ σωματικά και διανοητικά απαιτητική.
- Θα έχετε πληγή στους μυς μετά από αυτές τις συνεδρίες. Η πονόλαιμος των μυών ή η επιβράδυνση του μυϊκού πόνου (DOMS) είναι φυσιολογική. ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τις αντιδράσεις του βραχίονα και του ώμου σας σε αυτή τη φάση. Να σταματάτε όταν αισθανθείτε πόνος στις αρθρώσεις ή δυσφορία.
Φάση 3 - Καθυστερημένη Προέλευση
Σε αυτή τη φάση, βασίζεστε στην δύναμη που αναπτύχθηκε στη φάση 2 με εκπαίδευση που θα αυξήσει την ικανότητά σας να μετακινείτε ένα φορτίο σε υψηλή ταχύτητα. Η ισχύς συνδυάζει δύναμη και ταχύτητα. Εκπαίδευση δύναμης απαιτεί να σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη από ό, τι στη φάση αντοχής, αλλά με εκρηκτική πρόθεση. Πρέπει να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ επαναλήψεων και σετ έτσι ώστε κάθε κίνηση να γίνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ο αριθμός των σετ μπορεί να είναι μικρότερος. Δεν έχει νόημα να προπονηθείτε όπως αυτό όταν είστε κουρασμένοι.
Ώρα του χρόνου: αργά προ-σεζόν
Διάρκεια: 4-6 εβδομάδες
Μέρες την εβδομάδα: 2-3
Επαναλήψεις: 8-10
Σετ: 2-3
Ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων: 10-15 δευτερόλεπτα
Ανάπαυση μεταξύ σετ: τουλάχιστον 1 λεπτό ή έως την ανάκτηση
Ασκήσεις Φάσης 3
- Μπάρμπελ ή αλτήρα κρέμονται καθαρά
- Καλώδιο ξύλο κοπής
- Καλώδιο ώθησης-έλξης
- Ένα καλώδιο βραχίονα ανυψώνει κάθε βραχίονα
- Ιατρική μπάλα ή αλυσοπρίονο
- Ιατρική μπάλα στροφή στρίψιμο με σύντροφο (6x15 γρήγορα, ανάκτηση μεταξύ των συνόλων) (ή μόνο)
- Πλαίσιο άλμα κουτιού (6x20 γρήγορα, ανάκτηση μεταξύ των σετ)
- Κάθετο άλμα
Συνεχίστε με περιστροφικές ασκήσεις όπως στη φάση 1.
Σημειώνει τη σημείωση
- Είναι σημαντικό να ανακτηθεί σχετικά για κάθε επανάληψη, ώστε να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητα της κίνησης. Τα βάρη δεν πρέπει να είναι πολύ βαριά και οι περίοδοι ανάπαυσης επαρκούν.
- Ταυτόχρονα, πρέπει να ωθήσετε ή να τραβήξετε εύλογα βαριά φορτία για να αναπτύξετε δύναμη ενάντια σε λογική αντίσταση. Σηκώστε βαρύτερα από τη φάση 1 αλλά είναι ελαφρύτερο από τη φάση 2. Αυτό θα πρέπει να κυμαίνεται περίπου στο 50-70% του 1RM (μέγιστη ανύψωση) ανάλογα με την άσκηση.
- Με τις πορείες και τη σφαίρα του φαρμάκου γυρίστε, κάντε ένα πλήρες σύνολο στο μέγιστο, στη συνέχεια ξεκουραστείτε αρκετά πριν από την επόμενη.
- Αναπαύεται εν συντομία μεταξύ κάθε κάθετης άλμα, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το καθένα.
Φάση 4 - Κατά τη διάρκεια της σεζόν
Συντήρηση ισχύος και ισχύος
Εναλλακτική φάση 2 (Αντοχή) και φάση 3 (Ισχύς) για συνολικά δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Κάθε πέμπτη εβδομάδα, δεν κάνουμε καθόλου εκπαίδευση σε βάρος για να βοηθήσουμε την αποκατάσταση.
Συνεχίστε με τις περιστροφικές ασκήσεις μέχρι το τέλος της εποχής.
Σημειώνει τη σημείωση
- Προσπαθήστε να επιτρέψετε τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ κάθε περιόδου δύναμης και ενός παιχνιδιού.
- Προσπαθήστε να μην κάνετε προπόνηση δύναμης την ίδια μέρα που εργάζεστε στο διαμάντι.
- Ξεκουραστείτε εντελώς από την προπόνηση δύναμης μία εβδομάδα στα πέντε. Η ελαφριά γυμναστική είναι καλή.
- Χρησιμοποιήστε την κρίση σας. Μην θυσιάζετε την κατάρτιση δεξιοτήτων για την εργασία βάρους κατά τη διάρκεια της σεζόν.
Φάση 5 - εκτός εποχής
Τώρα ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Χρειάζεται αυτή τη φορά για συναισθηματική και σωματική ανανέωση. Για αρκετές εβδομάδες πρέπει να ξεχάσετε το μπέιζμπολ και να κάνετε άλλα πράγματα. Η παραμονή σε τακτά χρονικά διαστήματα και η ενεργή συμμετοχή σε διασταυρούμενη προπόνηση ή άλλες δραστηριότητες είναι ακόμα μια καλή ιδέα. Μέχρι τα μέσα Νοεμβρίου, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε κάποια ελαφριά εργασία γυμναστικής, ασκήσεις περιστροφικών χειρολαβών και αεροβική εργασία.
Δεν θα το ξέρατε - είναι σχεδόν καιρός να το κάνουμε ξανά.