Χρησιμοποιήστε τη δοκιμασία pushup
Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα ενός μυός ή μιας ομάδας μυών να διατηρούν επαναλαμβανόμενες συσπάσεις έναντι μιας αντίστασης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι ένα από τα συστατικά της μυϊκής ικανότητας, μαζί με μυϊκή δύναμη και δύναμη .
Τύποι μυϊκής αντοχής
Στην κατάρτιση δύναμης, η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στον αριθμό επαναλήψεων μιας μόνο άσκησης που μπορείτε να κάνετε χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν πόσες φορές μπορείτε να κάνετε μια πλήρη καλαμάρι, ένα sit-up, ή μια μπούκλα μπούκ με ελαφριά έως μέτρια βάρος πριν σπάσει μορφή.
Ο συγκεκριμένος τύπος μυϊκής αντοχής που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια καρδιοαγγειακών δραστηριοτήτων γυμναστικής όπως τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδηλασία ονομάζεται συνήθως καρδιαγγειακή αντοχή ή καρδιοαναπνευστική αντοχή και διαφέρει από τον ορισμό της κατάρτισης δύναμης. Εκπαίδευση αντοχής για αυτούς τους τύπους σωματικών δραστηριοτήτων κατασκευάζει τα ενεργειακά συστήματα του σώματος, τις μυϊκές ίνες και τα τριχοειδή αγγεία που μπορούν να διατηρήσουν μακρές περιόδους άσκησης, όπως τρέξιμο μαραθώνιου ή ποδηλασία 100 μιλίων.
Μέτρηση της μυϊκής αντοχής
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει δοκιμές μυϊκής αντοχής καθώς και δοκιμές μυϊκής δύναμης όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης. Τα αποτελέσματα θα βοηθήσουν έναν εκπαιδευτή να ρυθμίσει τη σωστή ένταση και φορτία για τις ασκήσεις σας.
Η δοκιμασία pushup συχνά εκτελείται ως μέτρο της μυϊκής αντοχής του ανώτερου σώματος.
Πραγματοποιείτε όσες περιστροφές μπορείτε πριν σπάσετε τη φόρμα. Υπάρχει μια τροποποιημένη δοκιμή pushup για τις γυναίκες. Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια χρονική δοκιμή για να δείτε πόσα μπορείτε να εκτελέσετε σε ένα λεπτό. Μπορείτε να συγκρίνετε τον τρόπο με τον οποίο η απόδοσή σας ταιριάζει με τους άλλους στην κατηγορία ηλικίας και φύλου σας. Με την παρακολούθηση αυτού του αριθμού με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δείτε αυξήσεις ή μειώσεις στη μυϊκή αντοχή του ανώτερου σώματος.
Βελτίωση της μυϊκής αντοχής
Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συστήνει τη χρήση ενός προγράμματος κατάρτισης για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής με χαμηλότερη ένταση. Το φορτίο βάρους πρέπει να είναι μικρότερο από το 50 τοις εκατό του μέγιστου επιπέδου επανάληψης (το μέγιστο βάρος που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για μία επανάληψη της άσκησης). Αυτό είναι ένα ελαφρύ έως μέτριο φορτίο έντασης. Εκτελείτε σχετικά υψηλό αριθμό επαναλήψεων, από 15 έως 25 ανά σετ, για ένα ή δύο σετ.
Για να βελτιώσετε την αντοχή για καρδιοαναπνευστικές δραστηριότητες γυμναστικής όπως τρέξιμο και ποδηλασία, αυξάνετε προοδευτικά το χρόνο που περνάτε στη δραστηριότητα με μέτριο ρυθμό. Ενώ αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα τους μυς που προορίζονται για αντοχή, συνήθως συζητείται ως καρδιαγγειακή αντοχή.
Εκπαίδευση για αντοχή μυών
Χρησιμοποιήστε αυτές τις αρχές της επιλογής της άσκησης, της φόρτωσης και του όγκου, των περιόδων ανάπαυσης, της συχνότητας και της ταχύτητας επανάληψης για να κάνετε μια αρχαία, ενδιάμεση ή προχωρημένη εκπαίδευση για μυϊκή αντοχή. Αυτή η εκπαίδευση βασίζεται στην στάση του ACSM σχετικά με την κατάρτιση σε βάρη και την κατάρτιση αντίστασης.
Η κατάρτιση αντίστασης με μέτρια έως χαμηλά βάρη και υψηλές επαναλήψεις έχει αποδειχθεί από τις περισσότερες μελέτες ότι αποτελεί την αποτελεσματικότερη μέθοδο βελτίωσης της τοπικής μυϊκής αντοχής και αντοχής υψηλής έντασης (ή αντοχής).
Επιλογή άσκησης για μυϊκή αντοχή : Οι ασκήσεις που επιλέγετε πρέπει να λειτουργούν μεγάλες μυϊκές ομάδες ή πολλαπλές μυϊκές ομάδες στην κόπωση, η οποία διεγείρει τις αλλαγές στους μυς που θα δημιουργήσουν αντοχή. Ένα πρόγραμμα αντοχής των μυών μπορεί να χρησιμοποιήσει μια ποικιλία ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιούν ένα ή δύο σκέλη ή έναν ή δύο αρθρώσεις. Τα προγράμματα μπορούν να αναπτύξουν συνδυασμούς αλληλούχισης για αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους.
Φόρτωση και ένταση: Τα στοιχεία δείχνουν ότι η φόρτωση είναι πολυδιάστατη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικά προγράμματα:
- Αρχάριος και ενδιάμεση εκπαίδευση: Τα σχετικά ελαφρά φορτία πρέπει να χρησιμοποιούνται στην περιοχή από 10 έως 15 επαναλήψεις.
- Προχωρημένη εκπαίδευση: Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες στρατηγικές φόρτωσης για πολλαπλές ομάδες ανά άσκηση στην περιοχή από 10 έως 25 επαναλήψεις ανά σετ ή περισσότερο, σε ένα περιοδικό, προοδευτικό πρόγραμμα που οδηγεί σε υψηλότερο συνολικό όγκο.
Περίοδοι ανάπαυσης: Οι περίοδοι βραχείας ανάπαυσης πρέπει να χρησιμοποιούνται για την κατάρτιση αντοχής των μυών. Για παράδειγμα, ένα έως δύο λεπτά για σύνολα υψηλών επαναλήψεων (15 έως 20 επαναλήψεις ή περισσότερα) και λιγότερο από ένα λεπτό για μέτρια σύνολα (10 έως 15 επαναλήψεις). Η εκπαίδευση σε κυκλώματα είναι καλή για την οικοδόμηση της τοπικής μυϊκής αντοχής και οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να γεμίζουν μόνο το χρόνο που απαιτείται για να μετακινηθούν από ένα σταθμό άσκησης σε άλλο.
Συχνότητα: Η συχνότητα της εκπαίδευσης για μυϊκή αντοχή είναι παρόμοια με αυτή για την κατασκευή μεγαλύτερων μυών:
- Αρχάριοι: Δύο έως τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα κατά την εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος.
- Ενδιάμεση εκπαίδευση: Τρεις μέρες την εβδομάδα για προπονήσεις συνολικού σώματος και τέσσερις ημέρες την εβδομάδα εάν χρησιμοποιείτε διαχωρισμένες ρουτίνες για προπονήσεις στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος.
- Προηγμένη εκπαίδευση: Χρησιμοποιήστε υψηλότερη συχνότητα από τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα εάν οι ασκήσεις χωρίζονται από ομάδες μυών.
Ταχύτητα επανάληψης : Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικές ταχύτητες συστολής με βάση τον αριθμό επαναλήψεων:
- Οι σκοπίμως βραδεία ταχύτητες μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν πραγματοποιείται μέτριος αριθμός επαναλήψεων (10 έως 15).
- Οι μέτριες ταχύτητες είναι πιο αποτελεσματικές όταν εκπαιδεύετε με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, όπως 15 έως 25 ή περισσότερο.
Ένα Word Από
Η κατάρτιση αντοχής μυών πρέπει να σχετίζεται με τη δραστηριότητα-στόχο σας, είτε πρόκειται για καταλήψεις με μπάρμπελ είτε για εκτέλεση μαραθωνίου. Έχετε πιθανόν περιορισμένο χρόνο για την προπόνηση κάθε εβδομάδα και θα πρέπει να εξετάσετε εάν το ξοδεύετε κάνοντας ειδική άσκηση αντοχής μυών ή άσκηση του αθλητισμού σας.
> Πηγές:
Garber CE, Blissmer Β, Deschenes MR, et αϊ. Ποσότητα και Ποιότητα άσκησης για την ανάπτυξη και διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής, μυοσκελετικής και νευροκινητικής ικανότητας σε προφανώς υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Αξιολόγηση επαγγελματικής ικανότητας. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής.
> Μοντέλα εξέλιξης στην κατάρτιση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2009, 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.