Το μάθημα της ημέρας ανατομής ξεκινάει με το να γνωρίζεις πώς είναι τοποθετημένοι οι μύες του σώματος. Οι περισσότεροι από τους μυς του κορμού, των χεριών και των ποδιών διατάσσονται σε αντίθετα ζεύγη. Αυτό σημαίνει, όταν ένας μυς αναποδογυρίζει, όπως λέει ο δικέφαλος μυς , αυτός ο μυς είναι ο αγωνιστικός μυς κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Ο μυς ανταγωνιστής είναι ο αντίθετος μυς ο οποίος, στην περίπτωση αυτή, θα ήταν τα τρικέφαλα .
Καθώς συμβολίζετε τον δικέφαλο, τεντώνετε πραγματικά τον μυς του τρικεφάλου σας, πράγμα που είναι ένας λόγος που η δυναμική τέντωμα λειτουργεί τόσο καλά. Για παράδειγμα, λέτε ότι κάνετε ένα τετράγωνο τέντωμα για το μπροστινό μέρος του μηρού. Εάν συμβολίζετε τα glutes και hamstrings , τους ανταγωνιστές των quads, θα αισθανθείτε μια πολύ πιο βαθιά έκταση.
Αυτό σημαίνει επίσης ότι όταν ο αγωνιστής σας εργάζεται, ο ανταγωνιστής σας δεν μπορεί να λειτουργήσει. Στην πραγματικότητα, έχουν ένα φανταχτερό όνομα γι 'αυτό ονομάζεται αμοιβαία εννεύρωση ή αμοιβαία αναστολή. Ξέρω. TMI.
Το σημείο όλων αυτών είναι ότι μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες (υπόσχομαι) ως έναν τρόπο να σχεδιάσετε τις ρουτίνες κατάρτισης δύναμης σας.
Αντίθετες ομάδες μυών
Ένας άλλος τρόπος να κοιτάξετε τους αγωνιστές και τους ανταγωνιστές μύες είναι οι αντίπαλες ομάδες μυών και γνωρίζοντας τις αντίθετες ομάδες μυών σας μπορεί να σας δώσει νέες ιδέες για το πώς να σηκώσετε τα βάρη. Στην πραγματικότητα, οι αντίπαλες μυϊκές ομάδες είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους κατάρτισης δύναμης επειδή ξεφορτώνεστε τις περιόδους ανάπαυσης και αυτό μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο.
Η ιδέα είναι ότι, ενώ δουλεύετε τον αγωνιστή μυ, ο μυς του ανταγωνιστή είναι ανάπαυλος, έτσι μπορείτε να πάτε αμέσως στην αντίπαλη μυϊκή ομάδα αμέσως μετά την εργασία του αγωνιστικού μυός.
Δειγματοληψία με ομάδες αντίθετων μυών
Έτσι, αν θέλετε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που εστιάζει στις αντίθετες ομάδες μυών, έχετε τους τόνους των επιλογών.
Μπορείτε να το χωρίσετε σε ανώτερες και αντίθετες μυϊκές ομάδες του σώματος και χαμηλότερου σώματος αντίθετες ομάδες μυών. Θα μπορούσατε ακόμη και να το χωρίσετε περισσότερο, κάνοντας 3 ημέρες προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος και δουλεύοντας διαφορετικές ομάδες μυών. Όπως το στήθος και πίσω σε μια μέρα, τους ώμους και τα πόδια σε μια μέρα και στη συνέχεια δικέφαλοι και τρικέφαλοι .
Το αγαπημένο μου κάνει μια συνολική προπόνηση στο σώμα. Επειδή δεν υπάρχουν περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, θα έχετε μια ωραία ένταση που πηγαίνει χωρίς υπερβολική εργασία στους μύες σας. Και η προπόνηση πετάει επειδή κάνετε πάντα μια άσκηση και όχι ανάπαυση.
Παρακάτω είναι ένα δείγμα συνολικής άσκησης σώματος με επίκεντρο τους αγωνιστές εργασίας και τους ανταγωνιστές. Μπορείτε να το κάνετε με πολλούς τρόπους:
1. Κάντε κάθε ζευγάρι ασκήσεων, το ένα μετά το άλλο, και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα. Μπορείτε να ξεκουραστείτε περίπου 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, γυρίστε για περίπου 8-16 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.
2. Κάνετε κάθε ζεύγος ασκήσεων, μετά από το άλλο, και περνάτε από ολόκληρη τη σειρά ζευγαριών, ακουμπώντας εν συντομία μεταξύ των ζευγών. Αυτή είναι μια μορφή στυλ κυκλώματος που θα κρατήσει το ρυθμό της καρδιάς σας και θα κάνει την προπόνηση λίγο πιο έντονη. Θα μπορούσατε να κάνετε ένα κύκλωμα ή έως και 3, που να ακουμπά ανάμεσα στα κυκλώματα. Αυτό είναι ίσως το αγαπημένο μου επειδή η προπόνηση πραγματικά πετάει και είναι πάνω από πριν το ξέρεις.
- Σκουλαρίκια και Deadlifts
- Ένα χτύπημα ποδιών και ένα Deadlifts ένα πόδι
- Lunge και βήματα Ups
- Επεκτάσεις ποδιών και ρολίστρες
- Εξωτερικοί ανυψωτήρες για τα πόδια και το εσωτερικό σφίξιμο του μηρού
- Πιεστήρια στήθους και σειρές αλτήρα
- Μπροστινή ανύψωση και πίσω πτερύγια μύγες
- Προσκρούσεις μπούκλες και τρικέφαλοι
Η εστίαση στους αγωνιστές και τους ανταγωνιστές σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εκπαιδεύσετε το σώμα σας. Εξοικονομήστε χρόνο και δουλεύετε όλους τους μυς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ισορροπημένο και ισχυρό. Δοκιμάστε το κάθε φορά που χρειάζεστε μια αλλαγή στη ρουτίνα σας και θα βρείτε το σώμα σας λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο.
Πηγή:
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 5η έκδοση. Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, 2014.