Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει εναλλασσόμενες αντιτιθέμενες ομάδες μυών για να εξαλείψει τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ και να σας εξοικονομήσει χρόνο. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε ζεύγη, ώστε να εκτελέσετε την πρώτη κίνηση που ακολουθείται αμέσως από τη δεύτερη άσκηση. Αν κάνετε περισσότερα από ένα σετ, συνεχίστε εναλλακτικά τις ασκήσεις μέχρι να τελειώσετε τον επιθυμητό αριθμό σετ και να προχωρήσετε στις επόμενες δύο ασκήσεις. Αν είστε αρχάριος, ελέγξτε αυτές τις προπονήσεις για αρχάριους .
- Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά φωτεινού καρδιακού
- Εναλλαγή κάθε σετ ασκήσεων (άσκηση 1 και 2) για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
- Τροποποιήστε το workout ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις είναι μόνο παραδείγματα
Ζεύγος 1: Squats
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου κρατώντας τα βάρη πάνω από τους ώμους. Κρατήστε κοιλιακούς και λυγίστε τα γόνατα σε μια οκλαδόν , κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Σπρώξτε τα τακούνια για να επιστρέψετε και επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις.
Ζεύγος 1: Deadlifts
Ξεκινήστε με τα πόδια με πλάτος ισχίου. Κρατώντας πίσω επίπεδη, ώμους πίσω και κοιλιακούς, άκρη από τους γοφούς και κάτω κάτω όσο μπορείτε (ανάλογα με την ευελιξία σας) και σιγά-σιγά αυξάνετε την πλάτη,
Ζεύγος 2: Μονοπόδαμο Squat
Τοποθετήστε την μπάλα πίσω από την πλάτη σε έναν τοίχο και σταθείτε με το αριστερό πόδι να ανυψώνεται από το πάτωμα. Λυγίστε το δεξί γόνατο και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, διατηρώντας την ισορροπία σας. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις στο δεξί πόδι πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Ζεύγος 2: Μονόκλιτο Deadlift
Συμβουλή από τους γοφούς και χαμηλώστε το βάρος προς το δάπεδο (πίσω ευθεία) ενώ σηκώνετε το αριστερό πόδι κατευθείαν πίσω από το επίπεδο ισχίου. Κρατήστε το γόνατο του δεξιού ποδιού ελαφρώς λυγισμένο, κοιλιακούς. Συμπληρώστε τις γλουτές του δεξιού ποδιού για να τραβήξετε πίσω.
Ζεύγος 3: Στατική πτώση
Σταθείτε σε χωρισμένη στάση, πόδια περίπου 3 πόδια μακριά και λυγίζετε και τα δύο γόνατα σε μια βόλτα, μπροστά γόνατο πίσω από το toe. Σπρώξτε τη φτέρνα για να επιστρέψετε. Επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις και τα πόδια.
Ζεύγος 3: Μονόπλευρη πτώση
Ξεκινήστε με το αριστερό πόδι λυγισμένο, το shin στηρίζεται πάνω στη μπάλα, το βάρος στο δεξί χέρι. Λυγίστε το δεξί γόνατο, ρίξτε τη σφαίρα έξω με το αριστερό σας πόδι και φτάστε προς το πάτωμα με το βάρος. Πιέστε το δεξί πόδι για να στρέψετε την μπάλα πίσω.
Ζεύγος 4: Γέφυρα ισχίου με επέκταση ποδιού
Ξαπλώστε με τη σφαίρα που στηρίζει τους ώμους και το κεφάλι, τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες και το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή (σαν γέφυρα). Διατηρώντας την ουδέτερη σπονδυλική στήλη, σηκώστε το ένα πόδι χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι για να σταθεροποιήσετε τους γοφούς και το σώμα σας. Ισιώστε το γόνατο μέχρι το πόδι να είναι ίσιο και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
Ζεύγος 4: Κύλινδροι
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία, τα τακούνια πάνω στην μπάλα. Σηκώστε τα ισχία από το χαλάκι έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή και να σκάβετε τα τακούνια στην μπάλα για να κυλήσετε την μπάλα μέσα. Τραβήξτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κρατήστε τους γοφούς σας στο πάτωμα.
Ζεύγος 5: Εξωτερικό μηρό
Κρατώντας σε μια καρέκλα για ισορροπία, λυγίζετε το γόνατο στα 90 μοίρες. Κρατώντας το σώμα σε όρθια θέση, κοιλιακούς και τους γοφούς προς τα εμπρός, σηκώστε το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω μέχρι να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Αργά χαμηλώστε προς τα πίσω στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε σε κάθε πόδι πριν προχωρήσετε στην προσαγωγή. Για πρόσθετη αντίσταση χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου.
Ζεύγος 5: Εισαγωγή
Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας, τοποθετώντας μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Εμπλέξτε τα κοιλιακούς και σφίξτε τη μπάλα με τα γόνατά σας, απελευθερώνοντας λίγο. Επαναλάβετε τη συμπίεση και αφήστε την για 10-16 επαναλήψεις.