Συνδυάστε ένα push up με μια σειρά lat και να χτίσετε και το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα
Η ώθηση είναι αναμφισβήτητα η ιδανική άσκηση στο άνω μέρος του σώματος που επίσης δημιουργεί δύναμη πυρήνα. Τα push ups μπορούν να γίνουν οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό και δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να εργαστούν στην κόπωση. Είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικές για οποιονδήποτε, επειδή είναι επεκτάσιμες. Ένας αρχάριος μπορεί να τροποποιήσει αυτό το κίνημα για να το κάνει πολύ πιο εύκολο και καθώς κάποιος δυναμώνει, υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να αυξηθεί η δυσκολία της βασικής ολίσθησης.
Οι Lat γραμμές είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που συχνά παραβλέπεται από τον γενικό αθλητή. Κρατώντας την πλάτη ισχυρή και σταθερή είναι κρίσιμη για πολλά αθλήματα, αλλά επειδή τόσοι πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών αναψυχής, περνούν ώρες κάθε μέρα καθισμένοι ή κοιτάζοντας σε μικρές οθόνες, οι ώμοι μας μπορούν εύκολα να καταλήξουν να στρογγυλεύονται προς τα εμπρός με τους λαιμούς μας γωνιακοί. Η lat σειρά μπορεί να βοηθήσει να διορθώσετε ορισμένα από αυτά τα κακά θέματα στάσης.
Αλλά τι θα μπορούσατε να συνδυάσετε αυτές τις δύο απλές αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις σε μια άσκηση δολοφόνος; Με ένα σύνολο αλτήρων μπορείτε να πάρετε την τέλεια άσκηση συνδυασμού που λειτουργεί τόσο σε ώθηση όσο και σε κίνηση σε μία άσκηση και διπλασιάζετε τα αποτελέσματα της άσκησης σας σχεδόν ταυτόχρονα θα έπρεπε να κάνετε μόνοι σας.
Η μετατόπιση γραμμής push up plus lat συνδυάζει μια σειρά αλτήρων με την παραδοσιακή άσκηση push up. Αυτή η τροποποίηση αυξάνει την ένταση της άσκησης ενώ ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές πυρήνα και εμπλέκει τους μυς του latissimus dorsi (πίσω).
Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης, αλλά χρησιμοποιώντας τη σωστή μορφή και τα πολύ ελαφρά βάρη, ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με την άσκηση push-pull. Ολοκληρώνοντας σωστά και χρησιμοποιώντας καλή φόρμα, αυτή η σύνθετη άσκηση ενισχύει τους μυς στο στήθος, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη, τους κοιλιακούς και ακόμα και τα πόδια.
Πώς να κάνετε το Push Up με Lat Row με ασφάλεια
- Αρχίστε σε μια θέση ώθησης με κάθε χέρι σε έναν αλτήρα.
- Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη όσο τελειοποιείτε τη φόρμα σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Ισορροπία στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα πόδια σας εξαπλώθηκε ευρέως για σταθερότητα.
- Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο χωρίς να χαλαρώσετε στη μέση ή να καυστήσετε την πλάτη σας.
- Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε κίνηση, σύρετε τα κοιλιακά σας και σφίξτε τον πυρήνα τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Κρατήστε έναν σφιχτό πυρήνα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Εισπνεύστε καθώς σιγά-σιγά λυγίζετε τους αγκώνες σας και κατεβάζετε τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας γίνονται σε γωνία 90 μοιρών.
- Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να σπρώχνετε πίσω στη θέση εκκίνησης.
- Μόλις επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης, θα προσθέσετε μια σειρά αλτήρων.
- Σηκώστε έναν αλτήρα ενώ σταθεροποιείτε το σώμα σας με τον άλλο βραχίονα.
- Επιστρέψτε τον αλτήρα απαλά στο έδαφος και επαναλάβετε μια άλλη ώθηση επάνω.
- Συνεχίστε την κίνηση της γραμμής ώθησης εναλλάσσοντας τους βραχίονες.
- Στην κορυφή της κίνησης της σειράς, ο αλτήρα πρέπει να είναι κοντά στο στήθος σας και ο αγκώνας να δείχνει προς τα πάνω.
- Κρατήστε τους γοφούς σας σταθερούς. μην περιστρέφετε τον κορμό καθώς εκτελείτε τη σειρά.
- Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις απαιτεί η ρουτίνα της προπόνησής σας
Χρησιμοποιώντας αυτό, και άλλες παραλλαγές push up μπορούν να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε δύναμη για να κάνετε πιο πρότυπα push ups .
Περισσότερες ιδέες ώθησης
- Σταθερότητα Ball Push Ups - Εκτελώντας μια ώθηση πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας που ασκούν σταθεροποιητές πυρήνα όπως η δουλειά κανενός και να πάρετε ένα πάνω μέρος του σώματος και την άσκηση πυρήνα που μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε το επόμενο πρωί.
- Εναλλακτική ιατρική μπάλα Push Up - Εργαστείτε το pecs και τον πυρήνα σας σε μια εντελώς νέα θέση με αυτή την απλή, αλλά προκλητική άσκηση. Οι εναλλασσόμενες θέσεις στο χέρι σας κατά τη διάρκεια της ώθησης σας παρέχουν μια ποικίλη άσκηση που λειτουργεί τα pecs και τα triceps σας με έναν εντελώς νέο τρόπο.
- Απόρριψη push-ups - Όταν τα τυποποιημένα push ups γίνονται πολύ εύκολα, αυξήστε την ένταση ανυψώνοντας τα πόδια σας. Φαίνεται πιο εύκολη από ό, τι είναι.
- Ατελείωτες ωθήσεις - Ανακαλύψτε την ατέλειωτη ποικιλία τρόπων για να γευτείτε μια βασική ώθηση.