Η τοποθέτηση των τοίχων προς τα κάτω είναι ένας απλός τρόπος να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας τα κοιλιακά σας για να επιτύχετε την αρθρωτή καμπύλη της σπονδυλικής στήλης που χρησιμοποιούμε τόσο πολύ στον Pilates. Τεντώνει την πλάτη και τα hamstrings, καθώς λειτουργεί κοιλιακά, και διδάσκει καλή στάση. Τι είναι καλύτερο από αυτό;
1 - Θέση έναρξης
Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να προπονηθείτε για πιο δύσκολες ασκήσεις όπως το roll up , όπου μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη διαδοχική ενεργοποίηση των ανώτερων και κατώτερων κοιλιακών για να καμπυλώσετε και να μη στρέψετε τον κορμό.
Τροποποιήστε το ρολό τοίχου προς τα κάτω μόνο όταν κατεβαίνετε όσο μπορείτε, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας και αφήνοντας τα χέρια στα πλάγια σας.
Να ξεκινήσω:
- Σταθείτε ψηλά σε έναν τοίχο. Αφήνοντας το σώμα σας στον τοίχο, περπατήστε τα πόδια σας έξι έως δέκα εκατοστά μακριά από τον τοίχο.
- Τραβήξτε τα κοιλιακά σας .
- Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, το στήθος σας ευρύ και τα πλευρά σας κάτω καθώς σηκώνετε τα χέρια σας ευθεία πάνω στο κεφάλι σας.
2 - Ξεκινήστε το Roll Down
- Τα χέρια σας παραμένουν παράλληλα με τα αυτιά σας καθώς κουνάτε το κεφάλι σας και αρχίζετε να ρίχνετε σιγά-σιγά την σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω και μακριά από τον τοίχο, σπονδύλους από σπονδύλους.
- Οι κοιλιακοί παραμείνουν ανυψωμένοι και υπάρχει μια αίσθηση για επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης καθώς κυλάτε κάτω.
3 - Βυθίστε την καμπύλη
- Καθώς ο κύλινδρος προς τα κάτω εξελίσσεται, έχετε την ευκαιρία να εμβαθύνετε ακόμα περισσότερο τη σέσουλα των κοιλιακών. Λειτουργήστε αργά, ξεφλουδίζοντας τη σπονδυλική στήλη μακριά από τον τοίχο. Αφήστε το κεφάλι και το λαιμό να χαλαρώσουν
4 - Στην πιο βαθιά καμπύλη
- Περάστε όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε τα ισχία σας να φεύγουν από τον τοίχο. Οι κοιλιακοί σας είναι πολύ τραβηγμένοι.
- Νιώστε την καμπύλη ομοιόμορφα κατά μήκος του άνω, μέσου και κάτω τμήματος του κορμού σας.
- Θα μπορούσατε να πάρετε ένα καλό τέντωμα τέντωμα εδώ.
5 - Η επιστροφή
- Ξεκινήστε την επιστροφή σας στον τοίχο, ξεκινώντας την περιστροφή με τα κάτω κοιλιακά σας. Αυτή είναι μια κινητήρια δύναμη . Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το κάτω κοιλιακό για να φέρετε τη λεκάνη σας σε όρθια θέση.
- Συνεχίστε επάνω, τοποθετώντας κάθε σπόνδυλο στον τοίχο, ένα προς ένα.
- Καθώς ανεβαίνετε, τα χέρια σας ταξιδεύουν μαζί με τα αυτιά σας και οι ώμοι παραμένουν χαλαροί.
6 - Ο τελικός - μόνιμος με επέκταση
- Καθώς πλησιάζετε σε όρθια θέση, θα αισθανθείτε μια στιγμή που μπορείτε να αφήσετε τα πλευρά να παραμείνουν κάτω καθώς οι ώμοι πέφτουν στη θέση τους. Αισθάνεται λίγο σαν το άνω σώμα σας να κυλά ανάμεσα στους ώμους σας.
- Φέρτε το ρολό σας στην αρχική του θέση. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι δεσμευμένοι και ότι οι ώμοι σας πέφτουν.
- Τα όπλα είναι επικεφαλής με ευρύς ώμους και ανοιχτό στήθος.
Το Wall Roll Down είναι μια τέλεια μεταβατική άσκηση για τη συνειδητοποίηση της Pilates στην καθημερινή σας ζωή. Ίσως θελήσετε να ελέγξετε την στάση του Pilates . Ίσως να θέλετε να εξερευνήσετε περισσότερες ασκήσεις περιστροφής Pilates .