Κοιλιακή προπόνηση και πληροφορίες

Μια επισκόπηση των ασκήσεων Ab

Οι κοιλιακοί σας είναι μία από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες στο σώμα και όχι μόνο για το πώς φαίνονται. Πολλοί από εμάς έχουν το στόχο να πάρουν επίπεδη κοιλιακούς , και ενώ αυτός είναι ένας καλός στόχος να έχουν, τα ισχυρά κοιλιακούς είναι ακόμη πιο σημαντικά.

Εάν κοιτάξετε πέρα ​​από τα έξι πακέτα, θα δείτε μια ομάδα μυών που έχουν έναν πολύ σημαντικό σκοπό. Όχι μόνο σας βοηθούν να λυγίζετε, να επεκτείνετε, να περιστρέφετε και να κάμπτετε τον κορμό σας, υποστηρίζουν το πιο σημαντικό μέρος του σώματός σας: τη σπονδυλική σας στήλη.

Σχεδόν όλες οι κινήσεις σας προέρχονται από τον πυρήνα σας, οπότε τόσο ισχυρότερος είστε, τόσο ευκολότερο γίνεται όλο και προστατεύετε τον εαυτό σας από τον τραυματισμό.

Όλα για το Abs σας

Χρησιμοποιούμε τη λέξη "abs" για να περιγράψουμε συλλογικά τέσσερις σημαντικούς μυς στον κορμό. Γνωρίζοντας τι κάνει ο καθένας και οι ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτούς τους μυς, θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε την τέλεια προπόνηση ab για έναν ισχυρό πυρήνα.

Ο Rectus Abdominis

Το rectus abdominis είναι η μυϊκή ομάδα που είμαστε ίσως η πιο εξοικειωμένη, επειδή είναι επίσης γνωστή ως οι " έξι-pack " μύες.

• 10 Ab ασκήσεις που δεν θα σπαταλήσει το χρόνο σας

• 10 Προηγμένες ασκήσεις Ab

Το ονομάζουμε αυτό επειδή υπάρχουν τρεις τσακίσεις που τείνουν εκεί που χωρίζουν το μυ, δίνοντάς του την εμφάνιση του πλέγματος.

Εάν δεν βλέπετε ότι το πλέγμα φαίνεται, δεν είστε μόνοι. Οι περισσότεροι από εμάς δεν βλέπουν το rectus abdominis επειδή, δυστυχώς, αυτό είναι που πολλοί από εμάς τείνουν να αποθηκεύουν το υπερβολικό λίπος.

Το rectus abdominis κάνει τις παρακάτω κινήσεις:

• Ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης - Αυτό είναι βασικά σαν κάμψη πάνω ή κάνοντας μια κρίσιμη στιγμή, όπου είστε αναθέτοντας κοιλιακούς σας για να φέρει τους ώμους σας προς τους γοφούς σας.
• Πλευρική κάμψη της σπονδυλικής στήλης - Αυτό απομακρύνεται από τη μέση γραμμή του σώματος ή μετακινεί τη σπονδυλική στήλη προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά.

Ασκήσεις για το Rectus Abdominis

• Κρουστική μπάλα
• Μακρόστενο βραχίονα
• Κρούστε με ένα Πέτασμα
• Πυελική κλίση στη σφαίρα

Αυτό δεν καλύπτει τις πολλές, πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, αλλά σχεδόν οποιαδήποτε έκδοση μιας κρίσης θα λειτουργήσει έξι πακέτο σας. Πιθανώς μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το ορθικό σας abdominis είναι, εκπληκτικά, καλή στάση του σώματος.

Οι Εσωτερικές και Εξωτερικές Obliques

Οι λοξές κοιλότητες τοποθετούνται σε κάθε πλευρά του σώματος και συνδέονται με τις πλευρές. Οι εσωτερικοί λοξάδες διατρέχουν διαγώνια, προς την ίδια κατεύθυνση σαν να βάζετε το χέρι σας στην τσέπη σας. Οι εξωτερικοί λοξάδες κινούνται επίσης διαγώνια αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Οι λοξές πλευρές κάνουν τις ακόλουθες κινήσεις:

• Ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης
• Περιστροφή της σπονδυλικής στήλης
• Πλευρική κάμψη

Κάθε φορά που κάνετε μια άσκηση τύπου crossover, χρησιμοποιείτε τα στρίφια σας.

Ασκήσεις για τα Obliques

• Άσκηση ποδηλάτου
• Ρωσική Twist
• Πλευρικές στροφές με μια μπάλα Med
• Σταθερό κρουστικό διάκοσμο
• Side Plank

Η εγκάρσια κοιλότητα

Η εγκάρσια κοιλότητα, επίσης γνωστή ως TVA, είναι στην πραγματικότητα ένας εσωτερικός μυς που σχηματίζει το εσώτατο στρώμα του κοιλιακού τοιχώματος.

Αυτός ο μυς περιτυλίγεται γύρω από τη σπονδυλική στήλη και εμπλέκεται στην συμπίεση της κοιλίας, παρά στις κινήσεις του κορμού. Αυτός είναι ο μυς που συστέλλεται όταν τον εαυτό σου για ένα γροθιά.

Ασκήσεις για το VATA σας

• Side Plank
• Καρέκλα άσκησης καπετάνιου
• Κάθετη κρίση ποδιών
• Αντίστροφη κρίση

Βασικές κατευθυντήριες γραμμές για την εργασία σας Abs

Πιθανώς οι πιο σημαντικές οδηγίες για την εργασία των κοιλιακών σας είναι αυτό: Μην προσπαθήσετε να πάρετε επίπεδη κοιλιακούς, κάνοντας ασκήσεις ab. Ναι, οι ασκήσεις β είναι σημαντικές για την ισχυρή, σφιχτή κοιλιακή χώρα, αλλά η ιδέα της μείωσης του λίπους από το κοιλιακό είναι ένας μύθος . Με άλλα λόγια, δεν μπορείτε να κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση για να καψετε λίπος από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Όταν κάνετε μια κρίση, το σώμα σας δεν αντλεί μόνο ενέργεια από το κοιλιακό σας, αντλεί ενέργεια από ολόκληρο το σώμα.

Εάν ο στόχος σας είναι επίπεδη κοιλιακούς, επικεντρωθείτε περισσότερο στην απώλεια του συνολικού σωματικού λίπους με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης καρδιάς και δύναμης μαζί με μια υγιεινή διατροφή.

• Δουλέψτε το κοιλιακό σας σώμα τρεις φορές την εβδομάδα - Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι πρέπει να τις δουλεύετε κάθε μέρα, αλλά θα πρέπει να τους αντιμετωπίζετε όπως κάθε άλλη ομάδα μυών, που εργάζονται με δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα ανάπαυσης.

• Επιλέξτε μια ποικιλία ασκήσεων - Μπορείτε να δείτε από τις παραπάνω μυϊκές ομάδες ότι χρειάζεται διαφορετικές ασκήσεις για να στοχεύσετε τους διαφορετικούς μυς των κοιλιακών σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κινήσεις που στοχεύουν κάθε περιοχή κάθε φορά που δουλεύετε τα κοιλιακά σας.
• Ενσωματώστε ab κινήσεις στη δύναμη σας και καρδιο workouts - Λάβετε υπόψη ότι οι κοιλιακοί σας δουλειά όλη την ώρα και επιλέγοντας ορισμένα είδη ασκήσεων, μπορείτε να τα εργαστείτε ακόμη περισσότερο. Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως οι πιέσεις ή οι ανδροπρέψεις, είναι μεγάλες για ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών.

Ασκήσεις και προπονήσεις για το Abs σας

Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας προπόνηση ab, μεταβαίνοντας στις ασκήσεις βήμα προς βήμα παρακάτω και επιλέγοντας πέντε έως 10 κινήσεις που στοχεύουν όλες τις ομάδες μυών σας:

• 14 Ασκήσεις για τον πυρήνα σας
• 37 ασκήσεις που προπόνηση σας Abs
• Προηγμένες ασκήσεις Ab

Αν θέλετε κάποια προπόνηση όλα προγραμματισμένα έξω, θα βρείτε μια ευρεία ποικιλία κάτω χρησιμοποιώντας τα πάντα, από μια ζώνη αντίστασης σε μια άσκηση μπάλα για διασκέδαση, αποτελεσματική προπόνηση ab.

• Γνωρίζετε τον ρόλο του μυς του εγκάρσιου κοιλιακού σας στο πόνο στην πλάτη σας;

• Κατεβάστε τις κροταλίες και δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις πλήρους σώματος για έναν πυρήνα δολοφόνων

> Πηγή:

> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. (2003). Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 3η έκδοση . Σαν Ντιέγκο, ΚΑ: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.