Απλές κινήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα σας
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι τέλειες για τη στόχευση των κοιλιακών και των κάτω κοιλιακών για όσους εργάζεστε στην οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα . Θα ξεκινήσετε με στάση ab κινήσεις και να μετακινήσετε το δρόμο σας στο πάτωμα για μια ποικιλία ασκήσεων που θα χτυπήσει κάθε μυ στις κοιλιακές σας.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα ή ιατρικά προβλήματα.
Εξοπλισμός
Μια μπάλα ιατρικής ή ένα ελαφρύ βάρος
Πως να
- Ζεσταίνουμε με κάποιο ελαφρύ καρδιο πριν από αυτή την προπόνηση
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για τουλάχιστον 1 σετ 10-16 επαναλήψεων.
- Κάνετε κάθε άσκηση σιγά-σιγά και εστιάζετε στην καλή φόρμα για κάθε αντιπρόσωπο
- Αν έχετε προβλήματα στη χαμηλότερη πλάτη κατά τη διάρκεια μερικών από τις κρίσιμες στιγμές, βάλτε μια πεπλατυσμένη πετσέτα κάτω από την κάτω πλάτη σας για περισσότερη υποστήριξη
- Περάστε κάθε κίνηση που πονάει
1 - Med Μπάλα Woodchop
Με πλάγια πόδια, κρατήστε μια μπάλα φαρμάκων (η δική μου είναι 6 λίβρες) και οκλαδόν, στέλνοντας τους γοφούς πίσω από εσάς ενώ κούνετε την μπάλα κάτω και προς τα έξω του αριστερού ισχίου. Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε και να κουνήσετε την μπάλα πάνω και πάνω από μια διαγώνιο, έτσι ώστε η μπάλα να είναι πάνω στον δεξιό ώμο.
Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
2 - Μεσαία στροφή της σφαίρας
Με τα πόδια απόσταση ώμων μεταξύ τους, κρατήστε μια med μπάλα κατευθείαν πάνω από το κεφάλι, τα χέρια όσο πιο ευθεία μπορείτε να τα κάνετε. Κρατώντας τα ισχία τετράγωνο και ίσια, άπαχο προς τα δεξιά όσο μπορείτε άνετα, πιέζοντας τη μέση σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και πηγαίνετε στην άλλη πλευρά, διατηρώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.
Επαναλάβετε για 16 συνολικά επαναλήψεις.
3 - Τροποποιημένη σανίδα
Ξεκινήστε τοποθετώντας τους αγκώνες στο πάτωμα και στη βάση του σώματος στα γόνατα. Τραβήξτε τα κοιλιακά σφιχτά για να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα χωρίς να χαλαρώσετε στη μέση, με τα μάτια να φαίνονται φυσικά μπροστά. Κρατήστε τη θέση αυτή όσο μπορείτε, χαλαρώστε και επαναλάβετε 3 ή περισσότερες φορές.
Αν μια τροποποιημένη σανίδα είναι πάρα πολύ εύκολη, σκεφτείτε να αλλάξετε την πλήρη σανίδα.
4 - πλευρικοί ανελκυστήρες ισάλων πλακών
Καθίστε, στηριζόμενος στον αριστερό βραχίονα και στο αριστερό ισχίο, τα γόνατα λυγισμένα και τα ισχία, τα γόνατα και οι αστραγάλες στοιβάζονται. Μπορείτε να βάλετε το δεξί χέρι στο πάτωμα για μόχλευση ή στο ισχίο (σκληρότερο). Πιέστε προς τα εμπρός και πιέστε τις λοξές κοιλότητες για να σηκώσετε τους γοφούς από το μαξιλάρι (τα γόνατα παραμένουν στο πάτωμα). Κρατήστε λίγο και λίγο, μόλις αγγίξετε το στρώμα πριν ανασηκώσετε ξανά τους γοφούς. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Για μια πιο προκλητική στάση, μπορείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα, όπως απεικονίζεται. Το χέρι σας μπορεί να επεκταθεί ή να τοποθετηθεί στα ισχία σας.
5 - Σκύλος πουλιών
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα με την πλάτη ευθεία και το κοιλιακό τράβηξε μέσα.
Ανασηκώστε το δεξί χέρι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το σώμα και παράλληλα με το δάπεδο. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό πόδι και ισιώστε το μέχρι να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλασσόμενες πλευρές για 16 επαναλήψεις.
6 - Crunch με πένα πτέρνας
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα χέρια σας προσεκτικά. Κρατήστε τα πόδια λυγισμένα καθώς συστέλλετε τα κοιλιακούς, σηκώνετε τις ωμοπλάτες από το δάπεδο. Στην κορυφή της κρίσης, πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα πιέζοντας την πλάτη σας πάνω στο μαξιλάρι και ανεβάζοντας ελαφρά τις γούλες από το πάτωμα.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Χαλαρώστε απαλά το κεφάλι σας και αποφύγετε να τραβάτε το λαιμό σας.
7 - Αντίστροφη κρίση
Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ή πίσω από το κεφάλι και φέρετε τα γόνατα προς το στήθος μέχρι να λυγίσουν σε 90 μοίρες. Συμπληρώστε το κοιλιακό για να καρφώσετε τους γοφούς από το πάτωμα, φτάνοντας τα πόδια προς τα πάνω.
Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Είναι μια πολύ μικρή κίνηση, οπότε προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας παρά για να κουνάτε τα πόδια σας και να δημιουργείτε ορμή.
8 - Γέφυρα
Με τα γόνατα λυγισμένα και τους βραχίονες να ακουμπούν στο πάτωμα, πιέστε ελαφρά τα ισχία μέχρι να είναι επίπεδα με τα γόνατα. Κρατήστε το λαιμό χαλαρό και κρατήστε για λίγο αυτή τη θέση. Κατεβάστε το αργά αργά και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.