Το σώμα σας είναι ο καλύτερος πόρος σας
Ενώ δεν υπάρχει έλλειψη εξοπλισμού άσκησης για να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, ο καλύτερος δεν κοστίζει τίποτα: το δικό σας σώμα. Είτε βρίσκεστε σε αποστειρωμένο δωμάτιο ξενοδοχείου είτε στο υπόγειο του γιαγιά σας, στο σαλόνι σας ή στο μπάνιο στην εργασία, το σώμα σας έχει όλα όσα χρειάζεστε για να πάρετε μια μεγάλη συνολική προπόνηση σώματος. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους και πώς να τις συνδυάζετε για μια αποτελεσματική, αποτελεσματική προπόνηση.
Μπορείτε να βρείτε πολλές από αυτές τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό το 10-Minute Body Weight Circuit Workout .
1 - Squats
Τι : Λυγίστε τα γόνατα και περιπλανήστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Ωχ, δεν καρέκλα. Σταθείτε πίσω. Επαναλαμβάνω
Γιατί : Το Squats λειτουργεί κάθε μυ στο κάτω μέρος του σώματος και μιμείται μια κίνηση που κάνουμε όλη την ημέρα, καθιστώντας τη λειτουργική άσκηση
Απαιτήσεις : Happy γόνατα, καλή φόρμα
Προφυλάξεις : Οι κοτσάνες μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο, αλλά μπορείτε να το αποφύγετε κρατώντας το βάρος στα τακούνια σας και τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εναλλακτικές λύσεις σε καταλήψεις .
Πώς να :
- Σε ένα κύκλωμα : Ενσωματώστε καταλήψεις σε μια προπόνηση κυκλώματος με τις άλλες ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ, κάνοντας κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα
- Για την εξουσία : Εναλλαγή ενός καταλήψεου με ένα άλμα οκλαδόν για 30-60 δευτερόλεπτα
- Για αντοχή : Κάνε όσες καταλήψεις σε 30-60 δευτερόλεπτα, αντλώντας τα πόδια και τα χέρια μαζί
- Για τη δύναμη : Προσθέστε το βάρος ή, για τα κατάλοιπα σωματικού βάρους, επιβραδύνετε: 4 μετράει κάτω, κρατήστε το κάτω για 4 μετρήσεις, 4 μετράει, επαναλαμβάνοντας για 12-20 επαναλήψεις
2 - Lunges
Τι : Σε μια κλιμακωτή στάση, λυγίστε τα γόνατα και πετάξτε κατ 'ευθείαν μέχρι να γίνουν τα γόνατα σε γωνίες περίπου 90 μοιρών. Σταθείτε, επαναλάβετε και αισθανθείτε το κάψιμο
Γιατί : οι Lunges δουλεύουν όλους τους σημαντικούς μυς στο κάτω μέρος του σώματος και στοχεύουν επίσης στην ισορροπία και τη σταθερότητα
Απαιτήσεις : Happy γόνατα, καλή φόρμα
Προφυλάξεις : Μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο. Περισσότερα σχετικά με τις διακυμάνσεις της ολίσθησης για να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο
Πώς να :
- Σε ένα κύκλωμα : Ενσωμάτωση lunges σε μια προπόνηση κυκλώματος με τις άλλες ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ, κάνοντας κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα
- Για την τροφοδοσία : Εναλλαγή με βύθιση με αεροπλάνο για 30-60 δευτερόλεπτα
- Για αντοχή : Κάνετε όσες φορές μπορείτε σε 30-60 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τις πλευρές
- Για δύναμη : Προσθέστε βάρος ή, για σωματικές βάρους, επιβραδύνει: 4 μετράει κάτω, κρατήστε το κάτω για 4 μετρήσεις, 4 μετράει, επαναλαμβάνοντας για 12-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
3 - Μονόπλευροι Deadlifts
Τι : Ισορροπία στο πόδι και άκρη από τους γοφούς, χαμηλώνοντας τον κορμό και φέρνοντας το πίσω πόδι ευθεία μέχρι τα δύο να είναι (κάπως) παράλληλα με το δάπεδο
Γιατί : Μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Κάνουν θαύματα στις γλουτούς και τα hamstrings, ενώ προκαλούν ισορροπία και σταθερότητα
Απαιτήσεις : Ένας ισχυρός πυρήνας, αξιοπρεπής ισορροπία
Προφυλάξεις : Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πλάτη εάν στρογγυλευθείτε προς τα εμπρός. Κρατήστε τους ώμους πίσω και την πλάτη επίπεδη σε όλη την άσκηση.
Πώς να :
- Σε ένα κύκλωμα : Ενσωματώστε τα μονόπλευρα deadlifts σε μια προπόνηση κυκλώματος με τις άλλες ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ, κάνοντας την άσκηση και στις δύο πλευρές για 30-60 δευτερόλεπτα
- Για ισχύ : Κάντε μια κυρτή εκδοχή γόνατος, λυγίζετε προς τα κάτω για να αγγίξετε το δάπεδο και σπρώξτε προς τα πίσω, κρατώντας το πίσω πόδι σηκωμένο. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Προσθέστε ένα άλμα για περισσότερη ένταση
- Για την αντοχή : Εστίαση στην ελεγχόμενη ταχύτητα, κάνοντας όσα νεκρά οχήματα με ένα πόδι όσο μπορείτε μέσα σε 30-60 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τις πλευρές
- Για τη δύναμη : Προσθέστε το βάρος ή, για τα bodylifts, κρατήστε κάθε deadlift με τους βραχίονες προς τα εμπρός, απλά κατά μήκος των αυτιών για 5 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας για 12-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
4 - Τοίχοι
Τι : Καθίστε ενάντια σε έναν τοίχο όσο μπορείτε να το αντέξετε
Γιατί : Οι τοίχοι είναι τέλειοι για την προθέρμανση του κάτω σώματος και για την αντοχή στους γοφούς, τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα στεφάνια
Απαιτήσεις : Ένας τοίχος
Προφυλάξεις : Είναι εύκολο να εξαπατήσετε παραμένοντας ψηλά στον τοίχο, που μπορεί να χάσει χρόνο και να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις. Κρατήστε το βάρος στα τακούνια και προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών. Επίσης, αυτό καίει πραγματικά τα τετράγωνα
Πώς να :
- Σε ένα κύκλωμα : Το ενσωματωμένο τοίχωμα κάθεται σε ένα κύκλωμα προπόνησης με τις άλλες ασκήσεις που εμφανίζονται εδώ, κρατώντας το για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά
- Για την αντοχή : Κρατήστε ένα τείχος να καθίσει όσο μπορείτε. Σηκωθείτε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε
- Για προθέρμανση : Ξεκινήστε με το τοίχωμα που κάθονται ως προθέρμανση για την άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, κρατώντας για όσο καιρό μπορείτε
5 - Πιέστε
Τι : Στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών ή, αν δεν μπορείτε να το αντέξετε, στα γόνατα, λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε προς το έδαφος. Ανεξήγητα, αλλάξτε το μυαλό σας και πιέστε πίσω. Μπορεί επίσης να εμπλέκεται σε γρυλίσματα, στεναγμούς και, περιστασιακά, ήρεμη έκπληξη
Γιατί : Τα pushups δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό ή δεξιότητες, αν και απαιτούν πρακτική. Εστιάζουν στο στήθος, αλλά δουλεύουν κάθε μυ στον οργανισμό και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε
Απαιτήσεις : Ένα δάπεδο, κατά προτίμηση με ένα χαλί ή χαλί
Προφυλάξεις : Οι ωθήσεις απαιτούν ισχυρή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και πολλοί άνθρωποι τους ενοχλούν. Μπορεί να τσίμπησε τους καρπούς, οπότε μπορείτε να συγκρατήσετε τα βάρη ή τις πτυσσόμενες ράβδους
Πώς να :
- Σε ένα κύκλωμα : Ενσωματώστε τα pushups σε μια προπόνηση κυκλώματος με τις άλλες ασκήσεις που εμφανίζονται εδώ, κάνοντας κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα
- Για αντοχή : Πηγαίνετε για ελεγχόμενη ταχύτητα, κάνετε όσο μπορείτε σε 30-60 δευτερόλεπτα
- Σε μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος : Κάνετε 2-3 σετ 10-20 περιστροφών μαζί με την προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος σας
- Ως πρόκληση : Πάρτε το τεστ pushup κάθε τέσσερις εβδομάδες για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας
6 - Dips
Τι : Καθίστε σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα, στηρίζετε το βάρος σας με τα χέρια σας και λυγίζετε τους αγκώνες σε ένα push triceps. Πιέστε το ξανά και κάντε το ξανά
Γιατί : Οι βυθίσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε χωρίς ειδικές δεξιότητες ή εξοπλισμό (αν και μια καρέκλα προσθέτει μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης). Είναι εξαιρετικά για την ενίσχυση των triceps
Απαιτήσεις : Μια καρέκλα, αν και μπορείτε να τα κάνετε και στο πάτωμα ή σχεδόν σε οτιδήποτε
Προφυλάξεις : Οι βουτιές μπορούν να τονίσουν τους ώμους και τους καρπούς για μερικούς ανθρώπους. Κρατήστε τους αλτήρες ή τις μπάρες ώθησης για να κρατήσετε τους καρπούς ευθεία. Κρατήστε τους ώμους κάτω και τα ισχία κοντά στην καρέκλα. Ή απλώς δεν τα κάνετε ... κανείς δεν θα ξέρει ποτέ
Πώς να :
- Σε ένα κύκλωμα : Ενσωματώστε τις βυθίσεις σε μια προπόνηση κυκλώματος με τις άλλες ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ, κάνοντας κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα
- Για αντοχή : Πηγαίνετε για ελεγχόμενη ταχύτητα, κάνετε όσο μπορείτε σε 30-60 δευτερόλεπτα
- Σε μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος : Κάνετε 2-3 σύνολα 10-20 βημάτων μαζί με την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματός σας. Δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές για κάθε ομάδα
Περισσότερο
7 - Τραβήξτε προς τα επάνω
Τι : Μία από τις πιο δύσκολες σωματικές ασκήσεις που σχεδιάσατε ποτέ
Γιατί : Προσπαθώ να βρω την απάντηση
Απαιτήσεις : Μια μπάρα pullup, ένα σίδερο, υπομονή, εμπειρία και τόνοι πρακτικής
Προφυλάξεις : Οι ασκήσεις μπορεί να τονώνουν κάθε μυ στο άνω μέρος του σώματος σας, αν δεν είστε προσεκτικοί. Ξεκινήστε με τις τροποποιήσεις - Αναπαύστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα για να προσθέσετε υποστήριξη, για παράδειγμα - και σταδιακά φτιάξτε το δρόμο σας μέχρι τα πλήρη τραβήγματα
Παραλλαγές : Σταθείτε σε ένα σκαμνί ή καρέκλα, αρνητικά - χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να φτάσετε στη θέση του στην κορυφή του μπαρ και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας, μια πανοραμική κίνηση (μια μεγάλη εκκίνηση για την οικοδόμηση δύναμης για pullups)
Πώς να :
- Σε ένα κύκλωμα : Ενσωματώστε pullups σε μια προπόνηση κυκλώματος με τις άλλες ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ. Μπορείτε να τοποθετήσετε αυτή την άσκηση αφού οι μύες σας είναι ζεστοί, αλλά πριν πάρετε πάρα πολύ κουρασμένοι από άλλες ασκήσεις. Κάνετε όσο μπορείτε με καλή φόρμα ή δοκιμάστε τροποποιήσεις για μακρύτερα σύνολα
- Σε μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος : Κάνετε 2-3 σετ 2-20 βημάτων μαζί με την πλάτη προπόνηση ή την πλήρη προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος. Δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές ή τροποποιήσεις για κάθε ομάδα
8 - Burpees
Τι : Squat στο πάτωμα, άλμα τα πόδια για να σανίδωμα, άλμα τους πίσω μέσα, σηκωθείτε, κλάμα λίγο εάν μπορείτε να βρείτε την ενέργεια
Γιατί : Οι Burpees είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος, που εργάζεται πολλαπλούς μυς και σχεδόν κάθε πτυχή της φυσικής κατάστασης - Αντοχή, αντοχή, καρδιο, πυρήνας και ψυχολογική υγεία. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ή δεξιότητες, αλλά χρειάζεστε πρακτική
Απαιτήσεις : Ένα πάτωμα, εμπειρία με άσκηση με μεγάλη επιρροή, αγάπη για βασανιστήρια
Προφυλάξεις: Αυτή η άσκηση είναι προχωρημένη και πολύ δύσκολη. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με μία από τις παρακάτω τροποποιήσεις
Παραλλαγές : Βάλτε τα πόδια πίσω, αντί να πηδούν, πηδήξτε καθώς σηκώνεστε , προσθέστε ένα pushup ή χρησιμοποιήστε εξοπλισμό: Ιατρική μπάλα , BOSU , kettlebell ή Gliding Discs
Πώς να :
- Σε ένα κύκλωμα : Ενσωματώστε το burpees σε ένα καρδιο κύκλωμα, ένα κύκλωμα αντοχής ή ένα μείγμα των δύο. Πηγαίνετε για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε κύκλωμα, δοκιμάζοντας διαφορετικές παραλλαγές κάθε φορά
- Σε Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης : Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα burpees σε 30-60 δευτερόλεπτα, εναλλασσόμενος με άλλες κινήσεις υψηλής καρδιάς . Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε burpees σε μια προπόνηση Tabata .
9 - Το Plank
Τι : Κρατήστε μια θέση ώθησης, στους αγκώνες ή τα χέρια, για όσο το δυνατόν περισσότερο
Γιατί : Μια μεγάλη άσκηση πυρήνα, που δουλεύει τους βαθιούς μυς των κοιλιακών και των οπισθίων όπισθεν. Οι ώμοι, οι γλουτές, οι γοφοί και τα όπλα λειτουργούν ως σταθεροποιητές, κάνοντας αυτό μια άσκηση ολόκληρου του σώματος
Απαιτήσεις : Ένα πάτωμα, η ικανότητα να μιμείται μια σανίδα
Προφυλάξεις : Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για τους αρχάριους και μπορεί να τραβήξει την πλάτη αν δεν κρατάτε το σώμα σας ίσια. Αποφύγετε τη χαλάρωση στη μέση και δοκιμάστε τα στα γόνατα ως τροποποίηση
Πώς να :
- Σε ένα κύκλωμα : Ενσωματώστε τις σανίδες σε μια προπόνηση κυκλώματος με τις άλλες ασκήσεις που εμφανίζονται εδώ, κρατώντας κάθε επαναλήπτη για 30 δευτερόλεπτα σε 2 λεπτά
- Σε μια βασική προπόνηση : Κάνετε τρεις ή περισσότερες παραλλαγές σανίδων στην κεντρική σας προπόνηση , κάνοντας 1-3 σύνολα και κρατώντας στατικές θέσεις για 10 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά ή κάνοντας 10-12 επαναλήψεις δυναμικών σανίδων
- Στο Facebook : Βρείτε ένα ασυνήθιστο μέρος για να βρεθείτε οριζόντια. Ονομάστε τη σανίδα σας, δημιουργήστε μια φωτογραφία και τοποθετήστε το στο Facebook
10 - Γέφυρα με σταγόνες ποδιών
Τι : Κρατήστε μια θέση γέφυρας με ένα πόδι κατ 'ευθείαν επάνω. Χαμηλώστε το πόδι προς τα έξω και στη συνέχεια να το επαναφέρετε στο κέντρο
Γιατί : Αυτή η κίνηση πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται φαίνεται ότι λειτουργεί τις γλουτές, τα στεφάνια, το κάτω μέρος της πλάτης και τα κοιλιακά
Απαιτήσεις : Ένα πάτωμα, η ικανότητα να μιμείται μια γέφυρα
Προφυλάξεις : Αυτή η κίνηση απαιτεί ισχυρές γλουτές και hamstrings καθώς και έναν ισχυρό πυρήνα. Προετοιμάστε για μια αίσθηση καψίματος στο σταθερό πόδι
Πώς να :
- Σε ένα κύκλωμα : Ενσωματώστε γέφυρες με σταγόνες στα πόδια σε μια προπόνηση κυκλώματος με τις άλλες ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ, κάνοντας 10-20 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος
- Σε μια προπόνηση πυρήνα : Κάνετε γέφυρες με σταγόνες στα πόδια σας στην προπόνηση πυρήνα σας , κάνετε 1-3 σειρές των 10-20 επαναλήψεων