Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 293
Λίπος - 15g
Carbs - 7g
Πρωτεΐνη - 33g
Συνολικός χρόνος 40 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 25 λεπτά
Μερίδες 5 (5 ουγκιές το καθένα)
Αυτή η συνταγή συνδυάζει την τραγάνισμα των καρπών με κέλυφος και του λιναρόσπορου με την υφή του τσαγιού σορού για ένα κύριο πιάτο με πολλά αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Οι βολβοί των κρεμμυδιών είναι πηγή FODMAPs, οπότε χρησιμοποιώντας μόνο το χόρτο κρεμμύδι σε αυτή τη συνταγή κρατά το IBS φιλικό.
Συστατικά
- 1/4 φλιτζάνι ψημένα ολόκληρα αμύγδαλα
- 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο
- 1/4 φλιτζανιού ψωμιού ψωμιού χαμηλής κατανάλωσης FODMAP (δείτε παρακάτω)
- 1/8 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 στρογγυλεμένο κουταλάκι αποξηραμένα φύλλα θυμαριού
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια, μόνο πράσινα μέρη
- 1 κουταλάκι του γλυκού λεμόνι
- 1 1/2 κιλά φιλέτο σολομού
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο με ελαιόλαδο
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο σε 425F. Τοποθετήστε ένα φύλλο ψησίματος (με πλευρές) με αλουμινόχαρτο.
- Σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, επεξεργαστείτε αμύγδαλα και λιναρόσπορους μέχρι να επιτευχθεί ομοιόμορφη, αμμώδης υφή. Μεταφέρετε σε ένα μικρό μπολ και ανακατέψτε τα ψίχουλα ψωμιού, το αλάτι, το θυμάρι, το πιπέρι, τα κρεμμυδάκια και το ξύσμα λεμονιού.
- Τοποθετήστε τα ψάρια με το δέρμα προς τα κάτω στο ταψί. Βουρτσίστε τα ψάρια με ελαιόλαδο που έχει εγχυθεί με σκόρδα και πασπαλίστε ελαφρά με αλάτι και πιπέρι, αν θέλετε. Διαδώστε τα ψίχουλα ομοιόμορφα πάνω στο ψάρι, πατώντας για να κολλήσετε.
- Ψήστε τα ψάρια μέχρι να νιφάρονται εύκολα και τα ψίχουλα είναι χρυσαφένια, 18 έως 25 λεπτά.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Για μια επιπλέον τραγανή επικάλυψη, ψίχουλα ψίχουλα με το ψήσιμο ψεκασμού ή μια ομίχλη του πετρελαίου. Κρατήστε το ψεκασμό λαδιού 10 ίντσες πάνω από τα ψίχουλα. Ψεκάστε ομοιόμορφα με μια σαρωτική κίνηση μέχρι να βρεθούν τα ψίχουλα υγρή, στη συνέχεια ψήστε.
Για να κάνετε αυτή τη συνταγή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε ψίχουλα ψωμιού χωρίς γλουτένη.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Για να φτιάξετε σπιτικά ψωμιά χαμηλής κατανάλωσης FODMAP, χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε ψωμί χαμηλής κατανάλωσης FODMAP, όπως ψωμί άσπρο, ολικής αλέσεως ή σάλτσας, ή ψωμί χωρίς γλουτένη FODMAP. Τέσσερις φέτες ψωμιού 1 ουγκιάς φτιάχνουν 2/3 φλιτζάνι ψωμί, περισσότερο από αρκετή για αυτή τη συνταγή. Εδώ είναι πώς να τα κάνετε:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 325F.
- Κόψτε το ψωμί σε κομμάτια 1/2-ιντσών. Ψήνουμε σε ένα μόνο στρώμα μέχρι μέτριου χρυσαφί και ξηρού, 15-20 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά κατά το ψήσιμο.
- Παλμικό ψωμί σε επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ έως ότου τα ψίχουλα είναι η επιθυμητή υφή. Εάν τα ψίχουλα είναι ακόμα μαλακά, τα επιστρέφετε στο φούρνο και ψήνετε μέχρι να στεγνώσουν εντελώς, 5 έως 10 λεπτά.
- Δεν υπάρχει επεξεργαστής τροφίμων ή μπλέντερ; Προσθέστε το ψυγμένο, φρυγανισμένο ψωμί σε μια τσάντα με φερμουάρ και κλείστε, αφήνοντας ένα μικρό άνοιγμα. Συντριβή με μια κυλινδρική ακίδα ή πάτο με τηγάνι.
Το ψήσιμο ξηρών καρπών ενισχύει τη γλυκιά γεύση τους. Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε καρύδια που έχουν ψηθεί, μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας. Φούρνος φρυγανιάς φρυγανιά στα 350F σε ένα μόνο στρώμα μέχρι ελαφριά καφέ, 10 έως 12 λεπτά για ολόκληρα καρύδια.
Ανακατέψτε στο μέσο του φρυγανίσματος. Τα καρύδια συνεχίζουν να καφέ ακόμα και μετά από την απομάκρυνση από το φούρνο και μπορούν να καούν γρήγορα, γι 'αυτό προσέξτε προσεκτικά. Για να αλέσετε τα καρύδια σε ένα μπλέντερ, πάρτε τα πτερύγια στρέφοντας τον άδειο μπλέντερ και τα καρύδια μέσα από το επάνω κέντρο του καπακιού μερικά κάθε φορά.
Η προσθήκη εσπεριδοειδών (λεμόνι, ασβέστη ή πορτοκάλι) συσκευάζει μια γροθιά σε χαμηλές συνταγές FODMAP. Ένας μοντέρνος, χαλύβδινος, λεπτός τριμίσκος είναι μια μικρή κουζίνα FODMAP απαραίτητη. Τα αιχμηρά δόντια δημιουργούν γρήγορα ένα ολόκληρο φρούτο και καθιστούν δυνατή την αποφυγή του λευκού πυρήνα. Ο τρίφτης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για σκληρό τυρί ή σοκολάτα και κάνει λίγο να προχωρήσει πολύ.