Το πολυακόρεστο λίπος είναι ένας τύπος ακόρεστου διαιτητικού λίπους που παρέχει οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνεται με μέτρο. Παραδείγματα πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν καρύδια, πολλές ποικιλίες σπόρων και ορισμένους τύπους ψαριών. Τα έλαια που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής από άλλα είδη λίπους.
Η διαφορά μεταξύ πολυακόρεστων λιπών και άλλων διαιτητικών λιπών
Το διαιτητικό λίπος είναι λίπος που προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε.
Είναι διαφορετικό από το λίπος που κάνει το σώμα μας όταν καταναλώνουμε πάρα πολλές θερμίδες. Το πολυακόρεστο λίπος είναι ένας τύπος διαιτητικού λίπους. Υπάρχουν όμως και άλλα είδη διατροφικών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών, των trans-λιπαρών και των μονοακόρεστων λιπαρών.
Τα πολυακόρεστα λίπη είναι τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs). Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν μια χημική δομή που περιέχει ένα διπλό δεσμό μεταξύ δύο ή περισσοτέρων ομάδων ατόμων άνθρακα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι παρόμοια με τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) που περιέχουν μόνο ένα διπλό δεσμό μεταξύ δύο ανθράκων.
Τόσο τα μονοακόρεστα λίπη όσο και τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να είναι υγιή για το σώμα σας όταν τα τρώτε με μέτρο.
Οφέλη από τα πολυακόρεστα λιπαρά
Το σώμα σας χρειάζεται λίπος για να εκτελεί βασικές λειτουργίες. Το λίπος απομονώνει το σώμα σας, το λίπος βοηθά τα κύτταρα σας να λειτουργούν σωστά και χρειάζεστε λιπαρά για να απορροφήσετε ορισμένες βασικές βιταμίνες.
Αλλά τα πολυακόρεστα λίπη παρέχουν ειδικά οφέλη.
Τα πολυακόρεστα λίπη παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε . Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων του σώματός σας.
Τα πολυακόρεστα λίπη παρέχουν επίσης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη ροή του αίματος, μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.
Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι μια δίαιτα υψηλή σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε τη συνιστώμενη δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από πολυακόρεστα λιπαρά τρόφιμα και όχι από συμπλήρωμα.
Παραδείγματα τροφίμων πολυακόρεστων λιπαρών
Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε πολλά υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε ήδη να φάτε σε τακτική βάση. Θα βρείτε πολυακόρεστα λίπη σε πολλές ποικιλίες ψαριών, ξηρών καρπών και φυτικών ελαίων.
Πηγές ψαριών PUFA
- Τρώκτης
- Τόνος λευκοκάστερου
- Σολομός
- Ρέγγα
- Σκουμπρί
Καρποί και σπόροι Πηγές PUFA
- Καρύδια
- Ηλιόσποροι
- Λινάρι
- Σπόρους Chia
- σουσάμι
Λάδι Πηγές PUFAs
- Σογιέλαιο
- Καλαμποκέλαιο
- Ηλιέλαιο
- Λινέλαιο
- Έλατο έλαιο
Tofu και η σόγια είναι επίσης καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών.
Πρέπει να τρώω πολυακόρεστα λιπαρά για να χάσω βάρος;
Παρόλο που τα πολυακόρεστα λίπη παρέχουν σημαντικά οφέλη για το σώμα σας, δεν πρέπει απαραίτητα να τρώτε περισσότερο λίπος για να βελτιώσετε την υγεία σας. Όπως όλα τα λίπη, το πολυακόρεστο λίπος παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό σημαίνει ότι όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά, τρώτε τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες. Τρώγοντας πάρα πολλά ή πάρα πολλά από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και μπορεί να χάσει βάρος πιο δύσκολο.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος , θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να μην πάρετε περισσότερο από το 30% των συνολικών σας θερμίδων από το λίπος. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τα διαιτητικά προϊόντα του USDA συνιστούν να καταναλώνετε λιγότερο από το 10% των συνολικών σας θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά. Έτσι είναι καλύτερο να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σας από τα πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λιπαρά τρόφιμα.
Πώς να ψωνίσετε για πολυακόρεστα λιπαρά
Πώς μπορείτε να βρείτε πολυακόρεστα λίπη όταν ψωνίζετε; Ορισμένες διατροφικές ετικέτες παρέχουν λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το είδος του λίπους στο φαγητό σας. Αλλά οι περισσότεροι δεν το κάνουν. Έτσι πρέπει να ξέρετε πού να βρείτε πολυακόρεστα λιπαρά τρόφιμα στο μαγαζί.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα κρέατος περιέχουν συνήθως κορεσμένα λιπαρά. Οι μεταποιημένες τροφές όπως οι κροτίδες και τα ψημένα προϊόντα περιέχουν συχνά επικίνδυνα τρανς λίπη. Έτσι, θα πρέπει πιθανώς να αποφύγετε αυτές τις περιοχές όταν ψωνίζετε για υγιή λίπη.
Κοιτάξτε στο διάδρομο ψησίματος για υγιή έλαια που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά. Θυμηθείτε, τα έλαια που περιέχουν PUFAs είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτά τα υγιέστερα υγρά έλαια διατηρούνται συχνά στα χαμηλότερα ράφια κάτω από τα στερεά λίπη μαγειρέματος. Θα βρείτε επίσης καρύδια και σπόρους είτε στην περιοχή ψησίματος είτε στο τμήμα χύμα τροφίμων της αγοράς σας.
Και βέβαια, επισκεφθείτε το τμήμα φρέσκων ψαριών του καταστήματος μανάβης σας για να γεμίσετε με φιλικά προς τη διατροφή πολυακόρεστα λιπαρά τρόφιμα. Μια μερίδα ψαριών, όπως ο σολομός ή η πέστροφα, δεν παρέχει μόνο υγιές λίπος, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, καλούς υδατάνθρακες και υγιείς πηγές λίπους θα βοηθήσει το σώμα σας να φτάσει και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.
> Πηγές:
"Βασική Διατροφή και Πέψη" ACE Health Coach Εγχειρίδιο Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. 2013.
Medline Plus. Γεγονότα για τα πολυακόρεστα λιπαρά. Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Διαιτητικά Λίπη. Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Πολυακόρεστα Λίπη. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Πρόσβαση: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5